YABB: Time to add some strength & muscle

Even een kleine tip.
De bedoeling van een blog is dat je 1 blog maakt waarin je dan al je trainingen zet. Niet dat je voor elke training een nieuwe blog maakt Op die manier ga je zelf ook een beter overzicht hebben op je trainingen.

Ola, dan heb ik dat 5 jaar geleden ook mis gedaan.

Ik heb per week een nieuwe entry gemaakt.

Ik zal de recentste blog vanaf nu aanpassen.

Mooie vooruitgang deze week!

Zaterdag echter een uitschuiver gemaakt. Ik was er niet goed van. Naar de Championsleage finale gaan kijken in de stamkroeg en me daar laten gaan aan de nootjes en koekjes. Ik kon gewoon niet stoppen! Wanneer de alcohol is in de man dan is de discipline ver zoek...

Lesje geleerd. Ik probeer de weekends wat losser te zijn qua caloriën maar hou het toch binnen de perken.

Deze week mijn workouts aangepakt. Oefeningen blijven hetzelfde maar heb de nadruk gelegd op tempo. Strict 2s up en 2s down. Hierdoor wel wat gewicht moeten inboeten maar dat boeit me niet. De single leg deadlift iets gewijzigd. Ik deed de 'makkelijke' versie door op het vrije been te rusten tussen twee reps. Dit doe ik nu niet meer en de deadlift is nu een pak zwaarder.

Ik ben van pull-ups naar chin-ups gegaan. Door een zeer zwakke linker schouder (neckhernia) zijn de pull-ups nog te zwaar. Als ik me optrek ga ik naar rechts (sterke kant) ipv recht naar boven. Met chin-ups heb ik dit niet. Binnen een tweetal weken nog eens een set pull-ups proberen, als ik er dan een aantal kan doen met perfecte form is mijn schouder wat steviger geworden, indien niet dan blijf ik bij chin-ups.

Donderdag en vrijdag in de tuin zwaar werk gedaan: 20m borduur geplaatst. De workout van donderdag naar vrijdag geschoven. Maar dan was het nog duidelijk merkbaar dat mijn lijf niet helemaal hersteld was van de tuinwerken.

Je moet ook niet als een monnik gaan leven (al drinken die broeders wss ook wel ), probeer nog wat van het leven te genieten. Maar zoals je zelf zegt, hou het wat beperkt.

Refeed in de cut is ook altijd wel interessant, nootjes zijn zelfs nog interessant kwestie vetten.
Koekjes wat minder

"probeer nog wat van het leven te genieten"

LOL, absoluut. Gezond eten en lekker eten kan perfect samen! En een pintje laat ik niet staan. Maar het moet gepland/ingecalculeerd zijn.

Ik was teleurgesteld dat mijn discipline niet beter is gebleken. Die hand bleef maar naar de nootjes gaan. Ik had geen honger en geen 'cravings' ofzo. Toch blijven 'volstoempen' met die miserie.

Volgende keer beter

Daar moet je mij niet van overtuigen, ik ben op dit forum iemand die redelijk met voeding begaan is.
Al vind ik van mezelf dat het véél beter kan

Voeding, een onderschat topic bij bodybuilding en een gezonde levensstijl...

En koken kan zo leuk zijn. Het is alleen wat moeilijk/meer zoeken om het gezond te houden.

Gisteren maar een matige workout gedaan. De nacht voordien slechts een paar uurtjes geslapen, de rest wakker gelegen. Plus het tuinwerk van in't weekend zal nog niet verteert zijn.

Reps waren, buiten de eerste set, minder dan de vorige keer. Ik moet nog werken aan het 2sec up/2sec down tempo. Een goede 'form' is wel makkelijker als je de oefeningen traag doet.

Gisteren ook vrij veel last van de rechterknie tijdens de Bulgarian Squat. Ik let er nochtans op om mijn knie achter de tip van mijn voet te houden, rug is mooi recht. Misschien toch tijd om wat visolie beginnen te nemen.

Ik denk er aan om mijn routine aan te passen. Alhoewel ik ze nog maar een maand doe. Ik zou afwisseld willen squatten en deadliften ipv beide en dips willen toevoegen. Meer focus op mijn onderontwikkeld bovenlichaam.

Straks op tijd slapen, proberen om aan 8h te geraken.

Dit weekendje met 40 gezinnen naar een kasteel geweest om een weekendje te ontspannen. Dan heb je je voeding niet echt onder controle en ook het alcohol(mis)(ge)bruik stijgt dan wat meer.

Dus weinig progressie. Waarschijnlijk speel het trainen met lagere gewichten een rol.

No man overboard, de volgende weken staan er geen 'weekends' meer op het programma. Ook de gewichten zullen snel terug oplopen.

Mooie gains, zal waarschijnlijk wel een groot stuk water zijn. Zo'n vooruitgang in LBM kan niet.

Als ik BF% en LBM in grafiek zet (lang leve excel) dan zie je wel een mooie trend.

Het gaat nog steeds in dalende lijn. Mooi om zien is dat de LBM licht toeneemt. De metingen gaan met sprongen maar het gemiddelde is in stijgende lijn. Eerste doel bijna bereikt, en dat op de periode dat ik vooropgesteld had.

Vanaf Juli (hopelijk) gaat de calorie intake omhoog (geen deficit meer). De workouts beginnen ook intensiever te worden. De 'makkelijke' gewichten zijn door en met de laatste set AMRAP wordt er al intensief getraind. Ben benieuwd naar de toename van LBM.

Gisteren een PR gedaan, 3x15 push ups. Vanaf nu schakel ik over op dips (moet nog proberen of ik er 5 of meer kan doen).

Wat me wel opvalt is dat het volgen van een strict voedingsschema begint zwaar te worden. Niet zozeer op gebied van eten maar meer qua opvolging.

Langsaam maar zeker.

Ahum, op een week zomaar eventjes 1kg vet er bij en 1.5kg LBM er vanaf. Ik wist niet dat ik zo'n snel metabolisme had LOL

Blijkbaar loopt de meting (buikomtrek) die ik gebruik tegen zijn grenzen aan. Ook de accumeasure geeft al weken ongeveer dezelfde meting. Terwijl ik zichtbaar nog vet verloren heb (hello abs).

Beetje sneu dat ik vanaf het begin geen meer gedetailleerde meetmethode gebruikt heb, dan zou het evalueren van de vooruitgang (of achteruitgang) nu gewoon kunnen doorgaan.

Tijd voor wat studiewerk!

Volgende week is de 'deadline' voor mijn vetverliesgoal. Ook al haal ik de 10% niet (of niet meetbaar) start ik volgende week met mijn nieuwe goal: 5kg LBM er bij met beperkte BF% stijging tegen 1 Maart 2013. De workouts worden nu zwaarder en mijn lijf kan de calorieën gebruiken.

Als je abs beginnen te verschijnen zal je wel ergens rond de 10-12% hangen, rond dat vetgehalte komen ze bij de meeste mannen wel door. Bij mij is dat ook echt een probleem zone, mijn quads zijn als erg droog, dikke aflijning en abs weinig van te bespeuren lol.

Allé hop, 10,6% BF deze morgen. Dat is kort bij genoeg om de eerste fase als geslaagd te aanzien en af te sluiten.

Nieuw doel is andere koek.

5kg LBM er bij op 1 jaar, en hopelijk resulterend in een pak kracht ook.

Volgende strategie ga ik toepassen:

Workout blijft dezelfde zolang er nog lineaire vooruitgang is. Bij mislukte deload wordt er gekeken naar een alternatief. Maar ik verwacht dit nog niet zo snel. Wat ik wel vrees is dat mijn grip het binnenkort niet meer gaat kunnen houden. De DB's worden nu al zwaar. Mogelijk zal er geïnvesteerd moeten worden in een power-rack en barbell. Als ik maar ergens plaats had om dat te zetten...

Op gebied van voeding ga ik het volgende doen:

Ik kom nu van een (gemiddeld) 10% deficit om overtollig vet te verliezen. Dat is goed meegevallen, ook met betrekking tot LBM. Die zou met 1kg gestegen zijn. Maar de meet/berekeningsmethode schommelt nogal fel.
De eerste 4 weken ga ik op mijn TDEE eten en nadien evalueren. Als er geen vet bij komt dan ga ik naar +5%. En zo verder tot het %BF terug begint te stijgen, dan zwak ik af.

We zullen wel zien. Cut heb ik al eens gedaan, 5 jaar geleden, maar dit is nieuw.

Een poging gedaan om zo kort mogelijk bij mijn TDEE te eten. Theoretisch kwam ik op een surplus uit van 600 calorieën op een week. Welke zeer kort bij de TDEE is. Metingen zijn praktisch hetzelfde gebleven. Evalueren van LBM is moeilijker dan %BF. Focussen op maandbasis ipv weekbasis lijkt me het verstandigste.

Ik kan begrijpen dat je kleine stapjes wil zetten om te bulken.
600kcal surplus op weekbasis in de eerste week, is +- 100kcal per dag.
Ik zou dat voor de tweede week opschroeven naar 1200Kcal op weekbasis.

Tnx Ryb, goed advies. Vorige week ben ik nog op mijn TDEE gebleven. Vanaf deze week ga ik daar wat bij doen. Het nauwkeurig inschatten qua calorie verbruik blijkt niet mogelijk. Ik ben nog een pak gewicht/vet kwijt gespeeld deze week. Duidelijk merkbaar aan de buikspieren die nu echt er wel beginnen door te komen. Volgende week dus naar 1400kCal surplus en dan opnieuw evalueren.

De komende weken zal ik noodgedwongen mijn workouts moeten terugschroeven, ik zit met het speen en dat doet verschrikkelijk pijn. Zolang dat niet genezen is beperk ik de lower body oefeningen. Geluk bij een ongeluk, ik heb gisteren een lange halter en wat gewichten op de kop kunnen tikken en kan nu mijn schema aanpassen naar Barbell oefeningen. Deze week, noodgedwongen, dus met lagere gewichten om de squat, deadlift en misschien wel powerclean onder de knie te krijgen. Tijd om SS nog eens te bestuderen.

De aandacht aan voeding begint wat te verslappen. Ik blijf gezond eten maar zit niet meer 4 keer per dag mijn excel sheet aan te vullen. 's Avonds voor mijn laatste maal controleer ik alles en pas de maaltijd hier op aan. Ondertussen ook een pot whey gekocht, dat maakt het allemaal wat makkelijker.

Workouts gaan goed. De 5de set kan ik er nog bij alle oefeningen 20 reps uit persen. Er zit dus nog wat rek in

Vorig weekend beachtornooi gehad (als organisator, en meegespeeld). Ik was compleet kapot. Te weinig slaap, te veel drank en 12 wedstrijdjes hebben me er toe doen beslissen om een weekje 'recovery' in te lassen.

Ik heb enkel op donderdag en vrijdag de power clean proberen te leren. Zaterdag lukte het al aardig. Ik heb deze oefening dan ook opgenomen voor de deadlifts in mijn schema. Zaterdag terug mijn eerste workout en die ging heel goed.

Qua groei spiermassa en %vet gaat het niet zo goed. Het vetpercentage is al goed terug aan het stijgen, van een stijgende LBM merk ik nog niets. Ondertussen zijn de workouts toch zwaar genoeg denk ik. Last van DOMS heb ik niet maar 's avonds voel ik de workout zeer goed. Net of mijn spieren nog volledig geactiveerd zijn, ook al lig ik in bed.

Qua voeding eet ik nu 10% boven mijn TDEE. Mogelijk nog niet voldoende, ik experimenteer en volg op.

PC voor deadlift lijkt me inderdaad een goed idee.
Voeding is inderdaad uittesten en spelen.
Ik ben er na 3jaar ook totaal nog niet uit, maar ik test ook eigenlijk te weinig (toch via opvolging).

Voor de tweede week op rij +10% boven mijn TDEE gegeten, echter zonder merkbaar/meetbaar resultaat.

Mogelijk onderschat ik de sportieve inspanningen en overschat ik de opgenomen calorieën. Blijkt veel voor te komen, het onderbewustzijn zit nog in de 'cut'.

Deze week dus naar +15% boven TDEE. En dan opnieuw evalueren.

Slow but steady. Het gewicht en het % vetpercentage blijft stijgen, hopelijk zit er ook wat spiermassa bij.

Oefeningen zijn zwaar geworden. De tijd van "focus on form" en "Mind2Muscle" zijn voorbij. Nu is't elke workout hard werken.

Dit weekend eventjes alle goede voedingsgewoontes aan de kant gezet. 3 dagen vissen, eten en drinken met de Eilandvissers... Vandaag terug gezonde kost.

Dat zou altijd van toepassing moeten zijn, ook bij heavy weights

Natuurlijk, echter zou het nu een gewoonte moeten geworden zijn.

Ik zit nu 5 weken op een calorie surplus en dat is goed te merken. De kilotjes komen er goed bij. Mijn metingen geven echter aan dat het vooral vet is dat er bij komt.

Vanaf volgende week ga ik een Boring But Big reeks toevoegen achter mijn huidige workout. Eens kijken of er dan wel wat meer massa kan gekweekt worden.

De workouts beginnen nu wel echt zwaar te worden. Ik verwacht om op de meeste oefeningen de komende weken geen 5x5 meer te kunnen doen. Voor de upper body oefeningen doe ik er nu maar 1kg meer bij per workout (is ook per week).
Vanaf deze week ook gestart met Boring but Big. 5 sets van 10 reps van de upper body oefening (Press, Bench press en Row). Na een maandje evalueren of dit doenbaar is en of er wat meer massa bij komt.

Ik heb mezelf ook enkele doelen gezet gebaseerd op de srtength standards van Rippetoe:

Goals by year end:
* Press Novice level (62% BW)
* Power clean Novice level (73% BW)
* Bench Novice level (95% BW)
* Squat Novice level (126% BW)
* Deadlift Novice level (157% BW)

Voor mij zijn dit 1eRMs gebaseerd op 5RM.

Tot nu toe zijn al deze doelen nog mogelijk maar voor Bench press en Power clean zal het lastig worden.

Ik heb de beginpost up-to-date gebracht en zal vanaf nu mijn workouts posten.

Comments meer dan welkom.

November 6 (Week 22)

10 minute warm up - Rope skipping (450).

Squat 3x5 @ 95kg
Press 3x5 @ 41kg - 2012 Novice goal
Pull up 8x 5x chin up 8x

Stretching: shower

Workout time: 38'
Weight lifted: 4892kg

Goed dat je je trainingen gaat posten! Vind ik persoonlijk wel interessanter om te lezen.

Mooie squats heb je al.

Wat is rope skipping?

Springen met een springtouw?

Ik post mijn workouts ook op een Engelstalig forum. Vandaar alles in't Engels

Rope skipping is idd touwtje springen. Leuke warmup voor heel het lichaam.

oh vandaar. Ik heb er verder niet bij nagedacht dat het touwtje springen in het engels was .