start » blogs » narn's blog » yabb: time to add some strength & muscle

YABB: Time to add some strength & muscle

Ingediend door NarN op Ma, 30/04/2012 - 09:48.

In Januari en Februari 2012 heb ik een zeer stressvolle periode meegemaakt met een financiële impact die ik binnen 10 jaar nog ga voelen. Hierdoor ben ik 6kg verloren maar voelde ik me ook zeer slap en moedeloos. Om kosten te besparen ben ik met de fiets naar het werk beginnen rijden. En dat beviel me na een maandje zo dat de stap naar een gezonde voeding met enkele specifieke doelen snel gezet was. Vanaf April 2012 terug (5 jaar geleden deed ik hetzelfde) alle voeding beginnen bijhouden, veel cardio en een krachtschema opgesteld.

Periode April - Juli 2012
In totaal 15kg afgevallen en mijn doel van 10%BF gehaald. Begin April met een basis krachtschema gestart. Gezien de zeer lichte gewichten en de calorie deficit verwacht ik niet dat in deze periode veel kracht is bijgekomen.

Periode Augustus - Oktober 2012
Programma is gebaseerd op 5x5 en lineaire progressie, gewichten worden steeds zwaarder en heb enkele fails/stagnaties gehad op bench press en DB BOR.

Periode November 2012
Eind Oktober zijn de gewichten zo zwaar geworden dat ik overgeschakeld ben op 3x5.

Squat (3x5 83kg), deadlift (1x5 103kg) en press (3x5 41kg) doelen voor 2012 zijn gehaald.

Periode December 2012
Ik sukkel vooral met de bench press. De laatste 6 weken van 2012 plan ik een bench press programma te volgen om alsnog het doel van 2012 te halen. De andere lifts draaien op een lager pitje (maintenance).

Huidige bench press: 3x5 54kg, doel 3x5 63kg (31/12/2012 gaan we er voor).

Periode Januari - Puzzled 2013
Nieuwe doelen zijn gezet, belangrijkste is om de lineaire progressie zo lang mogelijk uit te melken.

Squat: 3x5 138kg, deadlift: 1x5 166kg, press: 3x5 52kg, bench press: 3x5 76kg

Voeding

Ik let minder op voeding, tel mijn calorieën niet meer. Ik probeer er wel voor te zorgen dat ik voldoende binnen krijg. Na 4 maanden elke dag elke calorie te tellen krijg je een goed beeld van wat je nodig hebt. Gewicht stijgt een beetje maar niet excessief. Begin Mei de winterkilotjes er terug vanaf tegen de zomer misschien, maar is geen topprioriteit.

Huidige krachtschema

Dinsdag
Squat 3x5
Press 3x5
Pull ups 3xAMRAP

Donderdag
Powercleans 3x3
Deadlift 1x5
Bench press 3x5
Pull ups 3xAMRAP

Zaterdag
Squat 3x5
DB Bent over row 3x5
Dips 3xAMRAP (weighted)

En af en toe wat cardio (fiets, lopen)

Tools: Verstelbare bench, Oly barbell met 110kg gewichten, squat rack met pull up en dip mogelijkheden (home made), straps, dipping belt, chalk.

« eerste‹ vorige1234volgende ›laatste »

waarom zet je bij shower

Ingediend door psycomantje op Don, 06/12/2012 - 21:16.

waarom zet je bij shower altijd stretching? je stretcht toch niet in de douche? Sticking out tongue

Quote: waarom zet je bij shower

Ingediend door NarN op Don, 06/12/2012 - 21:20.
psycomantje schreef:
waarom zet je bij shower altijd stretching? je stretcht toch niet in de douche? :p

Was een grapje. In het begin was het Stretching: 30 minutes, dan Stretching: 20 minutes. En nu alleen nog even bekomen onder de douche.

Ah

Ingediend door psycomantje op Don, 06/12/2012 - 21:33.

Ah Laughing out loud

December 8

Ingediend door NarN op Zat, 08/12/2012 - 21:08.

December 8

Warmup 10 minutes: Stationary bike & rope skipping x100!

Squat 3x5 @ 104kg
DB BOR 1x5 1x4 1x3 @ 36g
Dips: BW x5 BW+8kg x5 x4 x4

Stretching: shower

Workout time: 1h05
Weight lifted: 5943kg

Stalled again on BOR and Dips. No biggie, same weights next week.

December 11

Ingediend door NarN op Din, 11/12/2012 - 21:20.

December 11 (Week 27)

10 minute warm up - Stationary bike + x100 jump rope

Squat 3x5 @ 105kg
Press x4 x3 x2 @ 45kg
Wide grip pull up x4 Chin up x8 x10

Stretching: shower

Workout time: 1h00
Weight lifted: 5052kg

Hurt my lower back on sunday bench session. My shoulder is also painful. I'm going to slow down on bench pressing. Thursday perfect form and quit way before failure. Not going to deadlift, maybe a few low weight sets.

December 13

Ingediend door NarN op Don, 13/12/2012 - 20:59.

December 13

Warmup 10 minutes: stationary bike & x100 Rope skipping

Powerclean - Learning with low weight
Deadlift 1x5 @ 117kg
Bench press 4x 2x @ 62kg & 10x @ 50kg
Wide grip pull ups 4x Pull ups 7x Chin ups 5x

Stretching: shower

Workout time: 1:01'
Weight lifted: 4484kg

Lower back pain is completely gone. Shoulder didn't hurt while benching (took it easy). But now my whole left shoulder is aching. Re-reading my pressure point book and trying to find a cause.

December 15

Ingediend door NarN op Zat, 15/12/2012 - 13:42.

December 15

Warmup 10 minutes: Stationary bike & rope skipping x100!

Squat 3x5 @ 106kg
DB BOR 3x5 @ 36g
Dips: BW x5 BW+8kg 3x5

Conditioning: 5km run

Stretching: shower

Workout time: 1h00
Weight lifted: 5750kg

Great workout. Even after a night with little sleep and to much alcohol lol. Squat felt easier then previous workouts. Made 3x5 on BOR and Dips.

5km run was hard, first time ever I ran after a workout. No energy and the run was a struggle from start till end...

December 16

Ingediend door NarN op Zon, 16/12/2012 - 21:42.

December 16

Bench press

62kg 4x 4x 3x

40kg 5x10

Did (a lot) more then planned. I was shooting for 1x5 @ 62kg but couldn't. So I did 2 extra heavy sets and a BBB style 5x10.

December 18 (Week 28)

Ingediend door NarN op Din, 18/12/2012 - 20:49.

December 18 (Week 28)

10 minute warm up - Stationary bike + x100 jump rope

Squat 3x5 @ 107kg
Press 3x5 @ 45kg
Wide grip pull up x6 Pull up x6 Chin up x7

Stretching: shower

Workout time: 52'
Weight lifted: 4944kg

Squats still 'easy'. Yeah, made 3x5 on press! Shoulder still stiff, been massaging trigger points in my traps for a few days and it's improving but might take some time to get the stiffness out completely.

December 20

Ingediend door NarN op Don, 20/12/2012 - 22:37.

December 20

Warmup 10 minutes: stationary bike & x100 Rope skipping

Powerclean 1x3 @ 55kg
Deadlift 1x5 @ 119kg
Bench press 3x5 @ 62kg
Wide grip pull ups 6x Pull ups 5x Chin ups 8x

Stretching: shower

Workout time: 1:01'
Weight lifted: 4838kg

Deadlift not so hard. Had to do a mixed grip on last rep. Finaly made 3x5 @ 62kg on bench. Shoulder is toast now. Time for more trigger point massages.

Deadlift begint hier al goed

Ingediend door Glenn VdB op Vrij, 21/12/2012 - 11:10.

Deadlift begint hier al goed te komen !

Squat ook.

Ingediend door This Is True Power op Vrij, 21/12/2012 - 12:11.

Squat ook.

Tnx guys. Bench baart me wat

Ingediend door NarN op Vrij, 21/12/2012 - 16:45.

Tnx guys.

Bench baart me wat zorgen. Na de video's van SYTYCB probeer ik mijn rug zo veel mogelijk te krommen (boogje maken). Echter heb ik nu enorm veel last van mijn nek (hernia) na een bench sessie.

Mogelijk ga ik de powerlifting techniek moeten afbouwen.

Hoe weet je dat het een

Ingediend door This Is True Power op Vrij, 21/12/2012 - 17:08.

Hoe weet je dat het een hernia is? Is een hernia pas wanneer je al heel lang met de pijn loopt?

December 22

Ingediend door NarN op Zat, 22/12/2012 - 13:00.

Twee jaar geleden heb ik 6 maanden enorm pijn gehad in mijn nek. Uiteindelijk de heren doktoren zo ver gekregen om een NMR scan te laten uitvoeren. Dan is er een nekhernia vastgesteld. De fysiologe viel bijna van hare stoel toen ze de foto's zag... Dus, voorzichtig zijn.

December 22

Warmup 10 minutes: Stationary bike & rope skipping x100!

Squat 3x5 @ 108kg
DB BOR x5 x2 x4 @ 37g
Dips: BW x5 BW+9kg 3x5

Stretching: shower

Workout time: 1h07
Weight lifted: 5345kg

No comments, good workout.

Quote: December 22

Ingediend door This Is True Power op Zat, 22/12/2012 - 14:48.
NarN schreef:
Twee jaar geleden heb ik 6 maanden enorm pijn gehad in mijn nek. Uiteindelijk de heren doktoren zo ver gekregen om een NMR scan te laten uitvoeren. Dan is er een nekhernia vastgesteld. De fysiologe viel bijna van hare stoel toen ze de foto's zag... Dus, voorzichtig zijn.

Klinkt niet goed. Valt er niets tegen/aan te doen? Ik heb er geen verstand van hoor dus misschien stel ik domme vragen.

Al helemaal geen domme

Ingediend door NarN op Zon, 23/12/2012 - 20:36.

Al helemaal geen domme vraag!

Dokters komen niet graag aan een nek(hernia). Zolang de pijn doenbaar of controleerbaar is willen ze niet opereren.

Ik heb er nu niet zoveel last van. Ik moet opletten bij bepaalde houdingen. Maar dar leer je na een tijdje wel.

Bench press is niet goed (toch niet de SYTYCB manier). Ik moet het wat rustiger aan doen en een meer 'bodybuilding' bench press uitvoeren.

December 25

Ingediend door NarN op Din, 25/12/2012 - 14:06.

December 25

1RM session

Squat WU + 1x116 1x122 1x125 1x128 1x130 and failed on 1x132
Press WU + 1x48 1x50 and failed on 1x51
Pull ups BW WU + 1x10 1x15 1x20 and failed on 1x30

Very long session. Underestimated my squat ability and did to much sets. I think the press suffered from the long squat session as well, couldn't press my 1eRM (51 kg).
Pull ups last jump was to high, should have tried 25 first.

Overall good session, proud of my 130kg Squat.
Thursday 1RM session for deadlift and bench press.

Mooie squat rm neergezet.

Ingediend door This Is True Power op Din, 25/12/2012 - 15:59.

Mooie squat rm neergezet.

Zeker geen slechte squat!!

Ingediend door Pro Curler op Din, 25/12/2012 - 21:42.

Zeker geen slechte squat!!

December 27

Ingediend door NarN op Don, 27/12/2012 - 16:30.

Mersie mannen!

December 27

1RM session

Power clean WU + 1x45 1x50 1x55 and failed on 1x60
Deadlift WU + 1x130 1x140 1x145 1x150 and failed on 1x155
Bench press WU + 1x60 1x65 1x70 1x72.5 didn't try 1x75

Great session, deadlifted nearly twice my own bodyweight. Bench press is still lagging but has improved a lot over the past month. Misjudged the power clean.

Mooie deadlift indeed.

Ingediend door This Is True Power op Don, 27/12/2012 - 16:49.

Mooie deadlift indeed.

January 8 First workout of

Ingediend door NarN op Din, 08/01/2013 - 21:11.

January 8

First workout of the year. I turned my routine upside down and incorporated some exercises that benefit the Olympic lifts. I'm going to do these for about 6 weeks and then gradually go to the full Snatch and Clean & Jerk.

Warm up

Burgener Warmup

Squat

5x20
5x20
5x50
3x70
5x100

Front squat

5x30
5x30
10x30

Press

5x20
5x30
3x35
5x40

Push Press

5x20

Squat Jerk

5x20
5x20

Pull ups

5xBW - Wide grip
5xBW
7xBW - Chin ups

I changed AFP to 1x5 workset and add volume with other exercises. I also deloaded about 10% after my 1RM and rest weeks.

I know I wasn't very flexible but Front squat, OH squat and Snatch balance are very hard on my back and shoulders. Taking it easy with low weight (using a 1kg pipe for most exercises except Front squat).

I can do this but it might take a while Eye-wink

Quote: January 8First workout of

Ingediend door DN op Din, 08/01/2013 - 21:42.
NarN schreef:
I know I wasn't very flexible but Front squat, OH squat and Snatch balance are very hard on my back and shoulders. Taking it easy with low weight (using a 1kg pipe for most exercises except Front squat).

Bredere grip nemen bij snatch en overhead squat. En pak meteen een echte barbell vast, je kan beginnen bij hang power snatches (die zijn niet zwaar op rug en schouders). De buis zou ik gebruiken om een paar keer per dag wat shoulder dislocations te doen, doet ook wonderen.

Front squat gaat vanzelf beter gaan, daar moet je niets voor doen dan gewoon vaak oefenen.

Op de site van California Strength staan er goede instructiefilmpjes om de Olympic lifts te leren Smiling Niet de filmpjes van trainingen, want dat kan verwarrend zijn, een hoop experimentele technieken.

Quote: Quote: January 8First workout of

Ingediend door NarN op Din, 08/01/2013 - 21:50.
Dreadnought schreef:
Op de site van California Strength staan er goede instructiefilmpjes om de Olympic lifts te leren Smiling Niet de filmpjes van trainingen, want dat kan verwarrend zijn, een hoop experimentele technieken.

Tnx, checking it out right now!

January 10 Warm up Rope

Ingediend door NarN op Don, 10/01/2013 - 21:32.

January 10

Warm up

Rope skipping x100
Burgener Warmup

Hang clean

5x20
5x20
5x30
3x40
5x50
1x60 - PR

Deadlift

3x80
2x90
5x110

Snatch grip jump shrug

5x60
5x60
3x60

Bench press

5x20
5x20
5x30
3x40
3x50
5x57

Pull ups

3xBW - Wide grip
5xBW
6xBW - Chin ups

Good workout. Couldn't resist in trying a 60kg hang clean.

January 12 Warm up Rope

Ingediend door NarN op Zat, 12/01/2013 - 19:34.

January 12

Warm up

Rope skipping x100
Dynamic stretching
Shoulder dislocations
Burgener Warmup training bar
Burgener Warmup Olympic bar

Pocket snatch

3x20
3x20
3x30
3x40

Back squat

5x20
5x50
3x70
2x85
5x101

Snatch balance

3x20
3x20
3x20

DB BOR

5x15
5x25
5x31

Dips

5xBW
5xBW
5xBW
9xBW - PR

Great session. Added more warm up exercises. Warm up takes now up to 20 minutes. Snatch went great, to bad batteries where flat else I could have put up a form video. Squat felt hard.

January 15 (Week 30) Warm

Ingediend door NarN op Din, 15/01/2013 - 21:13.

January 15 (Week 30)

Warm up

Stationary bike
Dynamic stretching
Shoulder dislocations
Burgener warm up with training bar
Burgener warm up with empty bb

High hang snatch

3x20
3x30
3x40
3x45

Back squat

5x20
5x50
3x70
2x90
5x102

Front squat

3x60
3x60
3x60

Press

5x20
5x30
3x35
5x41

Split Jerk

3x20
3x30
3x30

Pull ups

4x - Wide grip
5x
7x - Chin ups

Total workout time: 1h18, way to long, I'm shooting for 1h max. But I'm having fun so I might break this rule.

Hang snatch went well. Might have increased the weight a bit to drastic. Need to learn to take it easy.

January 17 Warm

Ingediend door NarN op Don, 17/01/2013 - 21:34.

January 17

Warm up
Stationary bike
Dynamic stretching
Shoulder dislocations
Olympic warm up with training bar

I dropped the empty bar warm up due to the complex being next (with the empty bar).

Hang clean & jerk
3x20
3x20
3x20
3x30

Didn't work so great, took me to the third set to get my form somewhat better.

Deadlift
5x80
3x90
2x100
5x112

No issues here.

Snatch deadlift
3x60
3x60
3x60

Low weight, easing into this. Using hookgrip for 3 reps is doable.

Bench press
5x30
3x40
2x50
5x58

I have always been struggling with the bench press and today wasn't any different. Didn't feel like I deloaded at all, every rep was hard work.

Pull ups
4x - Wide grip
5x
8x - Chin ups

BB Curlz
10x20
10x20
10x20

Empty bar curlz for 10 reps (in the squat rack!).

Workout took less then an hour so I added some Curlz. Boring as hell if you just did Olympic lifts LOL

Ik zie dat je een voorkeur

Ingediend door This Is True Power op Don, 17/01/2013 - 21:36.

Ik zie dat je een voorkeur voor olympic lifts hebt gekregen. Sticking out tongue

« eerste‹ vorige1234volgende ›laatste »