Heb je al gedacht aan het starting strength schema? Zijn 2 verschillende workouts waarmee je dus elke keer wat anders kan doen door ze om en om te wisselen (A, dan B, dan A, dan B enz.)

Opwarming voor elke hoofdoefening (boven de streep):
10x lege baar
5x 50% werkgewicht
5x 75% werkgewicht
3x 85-90% werkgewicht

Workout A:
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
---------------------
» Dips: 3 x 8

Workout B:
» Squats: 3 x 5
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8

Dit zijn vrijwel de belangrijkste oefeningen die in elk schema 'moeten zitten'. Zelf kan je er nog wat aan sleutelen wat isolatieoefeningen betreft e.d.

Laat maar wat horen wat je ervan vindt. Meer info kan je vinden op deze site betreft het SS-schema

Dextrose is een voorbeeld van snelle suikers, die redelijk interessant zijn na de training.
Waarom? Omdat ze een insulinepiek genereren, wat een anabole functie heeft en je cortisol onderdrukt.

meer aandacht voor je biceps en je triceps (2 spieren) dan je benen (die ongeveer 60% van al je spiermassa innemen)

cortisol haalt die energie uit opzettelijke spierafbraak.

Dextrose in poedervorm enzo mengen met water
Al die snoeptoestanden, beter vermijden of toch wat mee opletten als je het niet kan laten

Ga eens kijken bij een natuurwinkel, dextro tabletten zijn verschrikkelijk duur.
Vraag er naar dextrose (of druivensuiker) poeder.
Ikzelf betaal iets van een €2,90 de kilo.

Hangt wat van je gewicht af, voor de meeste hier zal +-30gr wel ok zijn.
Ik hanteer 1 scoop van mijn eerste whey die ik ooit had (die was +-30gr).

Ik had juist geen vragen meer

dit is wat jij voorstelde als schema's :

dinsdag:
rug
biceps

zaterdag:
borst
triceps
schouders
benen
Ik heb op dinsdag niet zoveel tijd. Op een zaterdag veel meer.
betrefend over de shake, maakt het zoveel uit of je de shake neemt met water of melk?
omdat je met melk nog extra eiwitten binnenneemt?

Eerst en vooral alles wat ik nu ga zeggen is niet bedoeld als kritiek ! , ook al kan het misschien volgens jou zo overkomen.
Je stelde een schema voor en zei dat je 2 maal per week kan trainen ..
Rybeara en this is true power hebben je beiden aangeraden om ( volgens SS ) een full body workout te doen, omdat dit effectiever is dan een split schema.
Je spreekt grotere spiergroepen aan en ... ( je kent de rest van het verhaal wel )
En dan stel je zelf weer iets voor wat net is wat ze zeiden dat je niet moest doen

http://www.bstrong.net/node/3736, hier vind je een heleboel interessante links over schema's enzovoort.
Dit is de link van SS http://bstrong.net/node/6275

Ook al heb je op dinsdag weinig tijd, ik zou toch telkens volgens SS trainen of in ieder geval tijdens elke training compound oefeningen doen.
Men heeft mij altijd verteld dat een training bovendien niet meer dan 45 minuten mag duren ? daarna zo het minder effectief zijn.
Zoals je ziet heb je dus niet echt 'veel' tijd nodig om te trainen. Bij mij duurt alles in totaal zo een goed uur en een half ? ( vlug opwarmen en trainen )

Over je shake : als je ze met melk inneemt, zal het langer duren eer het opgenomen wordt. Als je een snellere opname wilt is water beter.
( ik denk dus dat een shake met water vooral savonds aan te raden is en zeker na de training )

Iedereen hier heeft mij in het begin afgeraden van direct oefeningen toe te voegen aan dit schema. Ik raad het jou dus ook af
Als je echt perse een oefening wilt toevoegen, begin dan met die dat onder de stippellijn staat.
Ook op vlak van gewicht zou ik daar niet teveel over inzitten, begin met een laag gewicht en leer eerst de bewegingen correct uit te voeren.

Wat je zegt over melk met de shakes is inderdaad waar. Maar dat hangt voornamelijk af van het tijdstip van je inname. Als je savonds traint en niet zoveel tijd meer hebt , zou ik voor water kiezen. Ik denk dat dit dan 'gezonder' zal uitkomen voor je lichaam.

De volgorde waarin je de oefeningen van SS moet uitvoeren heeft volgens mij geen belang, maar ik kan me best inbeelden dat je zelf een bepaalde volgorde handiger kan vinden ofzo Ik doe ze gewoon zoals ze daar staan, buiten als er een toestel niet vrij is ( bench )

Deadlift kan je niet vervangen Als je licht start en altijd lineair raist zodat je lichaam zich kan aanpassen, moet dat wel lukken.

Absoluut. Als je de technieken fatsoenlijk leert en aan een goed tempo elke training verzwaart, zal je na een paar maanden je best moeten doen om je training onder het uur te houden. En eens die 3*5 met je 3*5 effectieve max begint te flirten, zal je aan enkele van de zwaarste trainingen van je leven toekomen... als je al het karakter hebt om zover te geraken.

Training van de zaterdag verliep goed !

Alleen heb ik de squat en deadlift even gelaten
Ik wist nog niet helemaal zeker hoe ik het moest uitvoeren dus ik wou geen blesuress ervan over houden.

het werkschema met 3X5 werkt vlotjes, ik kon nu met de bench press meer gewicht nemen dan anders want vroeger werkte ik nog met het schema van 12-10-8-6.
Bij de 4de set was ik meestal al bekaf.

Ik heb full body getraind, is dit er dan teveel aan?

Na de training duurt het meestal ong. 40 min tegen ik thuis ben, is het dan al te laat om een proteine shake in te nemen?

veel vragen ik weet het

ik doe dit nu al altijd met mijn blikje tonijn gewoon direct na de training opeten ( ik woon ook wel op een wandelafstand van mijn fitnes )

SS-schema bestaat al uit fullbody oefeningen zoals squat/deadlift/powerclean e.d.

Het beste kan je met squats/deadlift enz. per keer 5kg omhoog gaan en met press en bench press per 2.5kg. Als je aan je maximale zit moet je daar eerst op trainen als het ware tot je sterk genoeg bent om weer verder te gaan.

tweede