NavigatieGebruikersloginZoeken |
Schema: Starting Strength (Novice)Ingediend door Sir G. op Don, 22/07/2010 - 19:58.
Starting Strength
Novice Strength Program by Mark Rippetoe
Het 'Starting Strength'-schema is het schema bij uitstek voor elke beginnende krachttrainer. Dit schema bewijst al 25 jaar dat het een geweldige manier is om snel sterk en groot te worden. Al evenlang wordt aan dit schema gesleuteld door Mark Rippetoe himself, wat het maakt tot het zo goed als ideale schema dat het nu is. Het schema is door duizenden trainees met succes gebruikt. Het staat garant voor grote krachtwinst, en eveneens een geweldige massawinst, voorbehouden dat je het programma doet zoals het bedoeld is. Het schema zal je op de snelst mogelijke manier laten vorderen die mogelijk is voor een 'novice', dus waarom zou je tekenen voor minder? Ook voor elke trainee die al een behoorlijke tijd traint maar nog steeds een 'novice' is, is dit de ideale manier om eindelijk eens naar het gevorderde stadium toe te werken.
Voeding 'Starting Strength' vraagt erom dat je eet om sterk te worden. Als je sterk en gespierd wil worden gaat dat niet lukken met maar 3000kcal/dag. Je lichaam wordt opgebouwd uit wat je eet, en je krijgt je kracht energie eveneens door veel en goed te eten. Zonder voldoende bouwstoffen of energie mag je de resultaten die het schema je zou kunnen geven, mits je het wel goed doet, absoluut niet verwachten. Het schema heeft enkele richtlijnen over voeding die voor een beginner of een leek moeilijk gaan lijken. Doch is het essentieel dat je ze probeert op te volgen, want zonder op een dergelijke manier te eten krijg je ook geen dergelijke resultaten. Je moet véél proberen te eten, en je voeding verspreiden over een zes á zeven maaltijden per dag. Probeer elke maaltijd een redelijke hoeveelheid eiwitten te eten. Ook hoor je een viertal liter volle melk per dag te drinken (wat Mark Rippetoe 'GOMAD' noemt; Gallon Of Milk A Day). Dat zijn de basisrichtlijnen, en ze laten nog wat interpretatie voor de maaltijden toe. Nogmaals: zonder te eten als een beer wordt je niet sterk als een beer. Je hebt dan simpelweg de bouwstoffen niet in je die nodig zijn om je kracht en massa op te bouwen. Training Het schema is eenvoudig, maar het vraagt wat kennis over hoe de gewichten moeten gevarieert worden, en hoe de opwarmsets moeten gebeuren. Schema
Training A Training B De oefeningen boven de stippellijn zijn de hoofdoefeningen. De oefeningen eronder zijn 'assistance'. De oefeningen moeten gedaan worden met een bepaald 'werkgewicht'. Wat dit werkgewicht moet zijn wordt verderop besproken. Opwarming Voor elke oefening (buiten een assistance) moet opgewarmt worden. De opwarming gebeurt door middel van 4 opwarmsets van de oefening die je gaat doen, en wel als volgt: 10x lege baar Daarna doe je je werkset, wat de set is die je op het schema vindt. Een voorbeeld: Piet moet 135kg voor 3x5 squatten, hij doet dit als volgt: OPWARMING: 10x lege baar squat Rustpauzes Tussen opwarmingssets moet weinig tot geen pauze genomen worden. De tijd om de gewichten te wisselen zal meestal volstaan. Tussen werksets mag langer gepauzeerd worden, tot een vijftal minuten in duur. Dat mag voorlopig een beetje absurd lijken, maar eens de gewichten zwaar worden zal je er de hemel voor danken. Werkgewichten Het 'Starting Strength'-schema eist dat élke training vooruitgang gemaakt wordt tegenover de vorige. Elke training zou je dus hoger in gewicht moeten dan de vorige training. Je allereerste training begin je met zéér lage gewichten. Liefst nog énkel de baar. Ook al is dit mogelijks véél te licht, zorg dat je ermee je techniek op alle oefeningen perfectioneert. Elke volgende training ga je een gewicht hoger dan de vorige training. Voor grote oefeningen (Squat/Deadlift/Bench Press) kan je dit met stappen van 5 kilo per training doen, en voor de kleinere oefeningen (bijv Press) neem je best stappen van 2.5kg. Zorg dat je zeker in een schrift of iets dergelijks een logboek bijhoudt van alle trainingen. Schrijf in tabelvorm neer wat de gewichten telkens waren, en hoeveel reps je hebt gedaan. Zo kan je eenvoudig kijken wat je vorige keer hebt gedaan, en wat je nu zou moeten doen. Zolang het niet zo moeilijk is om telkens de stappen van respectievelijk 5 en 2.5 kg te nemen, en je kan telkens al je sets afmaken, blijf je elke training deze stappen gebruiken. Op een bepaald punt zal je het gewicht van een oefening al heel zwaar gevonden hebben tijdens je laatste training, en zie je het niet zitten om weer te verhogen. Vanaf een dergelijk punt ga je je stappen verkleinen. In plaats van telkens met 5 en 2.5 kg te verhogen ga je met 2.5 en 1.25 kg per training verhogen. Zo ga je nog een eindje verder kunnen. Ooit zal het gebeuren dat je je set niet haalt; dat je reps gaat missen. Je zal bijvoorbeeld in plaats van de bedoelde 3x5 squat de eerste set 5 reps halen, de tweede set 4, en de derde set weer maar 4 reps halen. Wanneer je in je log ziet dat je reps hebt gemist tijdens de vorige training ga je deze training hetzelfde gewicht gebruiken, en wel de 3 sets afmaken. Kan je de 3 sets deze keer wel afmaken, dan ga je volgende training weer omhoog in gewicht (uiteraard niet met een stap van 5kg als het écht zwaar was). Kan je ze weer niet afmaken is het mss best dat je een kilo of 10 (afhankelijk van de oefening) achteruit gaat in gewicht, en vanaf daar weer opbouwt. Tips voor succes - Sla nooit trainingen over! Duur van het schema Het schema duurt doorgaans een negental maanden. Dat kan wel enkele maanden schelen van persoon tot persoon. Je weet wanneer het schema 'klaar' is, en je geen novice meer bent wanneer je er niet meer in slaagt vooruitgang te maken in gewicht, na herhaaldelijkse trainingen proberen, en herhaaldelijkse terugstappen. Voor een man van 90+kg zal dit doorgaans gebeuren wanneer de squat max ongeveer 150kg bedraagt. Dat kan uiteraard ook wel een dikke tien, mogelijks twintig kilo schelen. De verklaring erachter is dat de gewichten zo zwaar geworden zijn dat het lichaam er niet meer van kan recupereren in de nu te korte tijd tussen deze en de volgende training, en dus niet klaar is voor meer gewicht. De logische stap na 'Starting Strength' is het 'Advanced Novice' schema, dat ervoor zorgt dat er een dubbel zo lange recuperatietijd is. Voor meer info over waarom welk schema wanneer gebruikt moet worden, zie het omvattende artikel "Evolutie krachttrainingsschema's voor beste resultaat" Je doet dit schema verkeerd als: - Je na zes weken er niet in geslaagd bent een dikke twintig kilo aan je squat toe te voegen. Je bent dan waarschijnlijk te hoog begonnen en/of gebruikt te grote stappen in gewicht tussen twee trainingen. Ook het niet volgen van de voorschriften omtrent voeding kunnen dit veroorzaken. - je bent na zes weken nog geen vijf kilo zwaarder: Je eet te weinig! Noot aan de beachboys Dit is een krachtschema. Het is bedoeld om snel zeer sterk te worden, en niet om sixpacks te krijgen. Door de voedingsvoorschriften is het best mogelijk dat je een kleine stijging in lichaamsvet zal zien. Lichaamsvet is nódig om sterk te worden, omdat het heel wat meer hormonen in het lichaam laat rondzwemmen, en het lichaam in het algemeen een anabolere omgeving maakt. Ik zeg niet dat dit schema je een dikkerd gaat maken. Je gaat meer spiermassa krijgen, die meer energie verbruikt, en uiteindelijk je lichaamsvet zal wegteren. Dus, je gaat eerst wat meer lichaamsvet krijgen, wat ervoor zorgt dat spiermassa meer en beter aangemaakt wordt, die dan naar het einde van het schema toe eronderuit zal komen doordat het vet weggaat. Heb geen schrik van een beetje extra vet. Het is essentieel. Je kan niet echt sterk worden terwijl je de hele tijd een sixpack behoudt. Je moet leren op lange termijn te denken. Niet op de korte termijn van je sixpack te willen hebben en houden. Je zal uiteindelijk meer resultaat behalen als je dit doet.
|
Zeer mooi artikel Sir G. Als
Zeer mooi artikel Sir G. Als ik begin zoals je schrijft, liefst enkel met baar, hoeven die opwarmsets dan ook nog? Bij squat bvb, heb ik vorige training net 3x5 gehaald met 60kg. Hiervoor heb ik 2sets opgewarmd 1x10 met 20kg en 1x5 mat 40kg. Eten gaat wel een probleem worden als ik dit echt op de letter wil volgen vrees ik... Zie mezelf ook geen 4liter melk per dag drinken om eerljk te zijn. Heb nu al moeite om 2liter water per dag binnen te nemen.
En wat als ik wel kracht wil maar geen extra gewicht (voor het fietsen is alle extra gewicht teveel om mee te sleuren hé)?
Groeten.
Starting strength in combinatie met cardio
Zeer mooi artikel en nuttig voor een beginner als ik.
Echter vraag ik me af of dit schema goed te combineren is met 1x in de week wielrennen (40km) en 1x in de week hardlopen (10km) om me conditie op pijl te houden. Zal dit geen afbreuk doen?
Daarnaast vraag ik me af of je sixpack echt gaat omveranderen in een buikje? Zijn buikspieroefeningen niet te combineren dan?
Denk dat ik maar is ga beginnen aan dit schema.
Groeten
@Beemer: Als je de
@Beemer: Als je de begintraining zonder gewicht doet kan je best de opwarmsets ook allen met lege baar doen. Dat gaat natuurlijk weinig trainingseffect geven, maar die extra sets zullen je helpen de techniek te leren. Nu, als je geen absolute beginner bent, en je kent de oefeningen al goed, hoef je niet per sé te beginnen met een lege baar. Mss eerder met 50-60% van de gewichten die je nu gebruikt.
Zoals ik al op het forum heb aangehaald: je volgt de richtlijnen zo goed als jij wil, maar als je ze maar half volgt krijg je ook maar halve resultaten. Zorg dat je dat beseft, en weeg dan af wat je graag wil bereiken versus wat je ervoor over hebt.
Over het fietsen: wielrennen of mountainbiken werkt het idd vrij hard tegen. Je wil daar inderdaad weinig wegen. En als je tegelijk zwaarder en sterker wordt ga je netto niet zoveel winnen dan wanneer je gewoon sterker wordt zonder zwaarder te worden. Het probleem is dat je door de voedingsvoorschriften sowieso zal bijkomen, en dat is ook nodig om snel veel spierkracht te kunnen winnen. Ik heb twee vormen van aanpak die je zou kunnen volgen:
1) je trekt je tijdens SS niets aan van het extra gewicht, en je traint om zoveel mogelijk kracht en spiermassa te winnen. Na afloop van SS doe je een cut zodat je zo veel mogelijk vetmassa (en dus ook gewicht) verliest. Zo hou je uiteindelijk een krachtig, gespierd en droog lichaam over, dat wss wel iets zwaarder is dan wat je nu bent maar dat qua kracht het heel wat meer dan alleen maar compenseert. Extra spiermassa is extra gewicht, en daar kan je niet buiten. En SS zal zeker wat extra spiermassa geven. Dit is dus denken op lange termijn.
2) je trekt je tijdens SS wel wat aan van extra gewicht, door de hoeveelheid voeding in te perken (3500-4000kcal/dag). Hierdoor ga je zorgen dat je vetpercentage binnen de perken blijft. Laat ons zeggen onder 16%. Het probleem daarmee is dat je lichaam heel wat minder bronnen heeft om sterker en gespierder te worden, en de uiteindelijke resultaten een stuk minder zullen zijn. Hierbij denk je dus op korte termijn.
Daaruit kan je kiezen. Als je competitief rijdt, en je hebt de eerste maanden nog een wedstrijd is optie twee wss beter.
@Q-hawk: Het combineren met
@Q-hawk: Het combineren met wielrennen en hardlopen zal de resultaten wel wat verminderen, maar héél veel zal het niet zijn. Het zijn geen enorme afstanden die je daar neerzet. Plan het wel goed, zodat je spieren nog steeds 48 uur tijd hebben om te recupereren van een krachttraining, en een dikke 8 uur van een conditietraining. Ik stel voor de conditietraining op zondag te doen, en elke week afwisselend oftewel wielrennen, of hardlopen. Dat zal de beste resultaten geven. Nu de keuze is aan jou, als je het niet ziet zitten de conditietraining van 2x naar 1x per week terug te brengen is dat even goed, maar dan zal de krachttraining er wel wat onder lijden.
Daar mag je zeker van zijn als je eet zoals je zou moeten eten. Je vetgehalte gaat er een periode wat van stijgen, maar erna terug dalen. Wat is nu het probleem van enkele maanden geen sixpack te hebben, als je daarna sterker en gespierder gaat staan dan wanneer je het probeert te houden (door minder dan voorgeschreven te eten)?
Nog iets: buikspieroefeningen hebben geen invloed op het al dan niet zien van een six-pack. Als je daar nog verbaasd van opkijkt stel ik voor dat je de beginnerssticky eens leest.
Je zou op bepaalde dagen van het schema een buikspieroefening (een fatsoenlijke, geen sit-ups of iets dergelijk) kunnen bijzetten als je dat wil, maar dat gaat enkel mogelijks extra nut hebben qua rompstabiliteit. Doch, het schema werkt het beste zoals het is, zonder extra aanpassingen of toevoegingen.
Bedankt voor je reactie Sir
Bedankt voor je reactie Sir G.
De cardio terugbrengen van 2x naar 1x in de week heb ik niet zo heel veel problemen mee.
Zelf had ik in gedachten om het wielrennen/hardlopen op zaterdag te zetten. (past beter in mijn sociale schema) Hierdoor kom ik niet aan de 48uur herstel na een krachttraining. Dus het zal beter zijn het wielrennen/hardlopen op zondag te krijgen neem ik hieruit aan?
Je hebt hier zeker gelijk in. Echter ben ik altijd zeer mager geweest en nooit echt (zichtbaar) vet gehad, dan ben ik nu toch bang om een buikje te krijgen. Mijn enige vraag is dan ook nog, ik weet dat het zich kan voordoen maar hoe ernstig kan dit zich voordoen?
Groeten
Zelf heb ik enkele maanden
Zelf heb ik enkele maanden met een kine getrained om wat af te vallen en conditie op te bouwen. Volgens zijn meting (geen huidplooimeting...) zou ik momenteel aan 17% vetgehalte zitten en moet zeggen dat de sixpack (weliswaar een kleintje, hehe) toch iet of wat zichtbaar is. Dus daar moet je niet teveel schrik voor hebben Q-Hawk.
Nu, over het fietsen, ik doe dit bijna dagelijks maar dat is een 17,5km woon-werkverkeer. Als ik dit op een relatief rustig tempo doe, moet dat toch te doen zijn daags na een training, niet? De echte ritten zijn meestal op zondag en soms op een zaterdag, dus zou ook geen probleem mogen zijn. Bovendien doe ik die maar af en toe, dus zeker niet wekelijks.
Groeten.
@Q-hawk: Zondag zou ideaal
@Q-hawk: Zondag zou ideaal zijn, zaterdag is aanvaardbaar.
Je gaat je ook niet aan een buik moeten verwachten als je de aanleg hebt om laag in vet te blijven. Je six-pack zal wel wat vertroebelen, maar achteraf is het er terug.
@Q-hawk: van dat dagelijkse
@Q-hawk: van dat dagelijkse verkeer moet je je niets aantrekken. Je moet ook weer niet op niet-trainingsdagen hele dagen in de zetel gaan hangen he
aangezien je met de squat
aangezien je met de squat elke training moet doen is het dan wel mogelijk elke training 5kg omhoog te gaan ?
want dan zauw dat zegge dat je per week 15kg omhoog gaat lijkt mij wa veel
In het begin is me dat toch
In het begin is me dat toch gelukt hoor.
Natuurlijk blijft dat geen eeuwigheid duren, maar de eerste weken lukte dat wel. Daarna met 2,5kg omhoog gegaan.
Goededag, Bij de squat,
Goededag,
Bij de squat, benchpress, press en powercleans als opwarm sets:
10x lege baar
5 (50% gewicht)
5 (75% gewicht)
3 (85% gewicht)
3x5 (100% gewicht) -> is werkset
Bij de deadlift gebruik als opwarmsets:
5x lege baar
3x (50% gewicht)
3x (75% gewicht)
2x (85% gewicht)
1x5 (100% gewicht) -> is werkset
Zijn die opwarmsets zo goed?
Ik ga volgende week beginnen met schema, ik begin met lege baar dus in begin wordt alles lege baar, om techniek beetje door te krijgen. Daarna schuif ik alles met 2,5 tot 5 kilo omhoog elke training.
Mvg,
Q-Hawk
Dat zal het hem wel doen, ja
Dat zal het hem wel doen, ja
maximum squat
Eerst en vooral nen dikke merci aan Sir G. voor dit schema. Ziet er heel goed uit.
Ik (man, 32jaar, 85kg) volg het nu 2.5 week en werk met deze gewichten:
squat 70 (begonnen op 50)
deadlift 55 (begonnen op 40)
benchpress 40 (begonnen op 30)
power cleans 40 (begonnen op 25)
press 20 (begonnen op 15)
Ik voel dat deze gewichten al heel zwaar beginnen te worden. Vooral de press en benchpress vallen tegen en heb ik al een stap terug gezet. Voor de squat heb ik ook al eens 75 geprobeerd maar heb ik ook al een stap terug gezet. Deadlift en powerclean gaan nog vooruit, maar powerclean begint ook al zwaar te worden.
Ik vrees dus dat ik bij de meeste oefeningen iets te zwaar begonnen ben.
Omdat ik niet echt kan vergelijken met iemand die hetzelfde schema volgt, vraag ik me af of iemand hier vergelijkbare ervaringen heeft?
Merci!
@Bill: Hoe reken je je
@Bill:
Hoe reken je je gewichten uit? Dat is toch het totaalpakket van alle schijven + gewicht van de baar, he (want zo hoort het)? Als dat zo is ga ik je eerlijk gezegd een kleine schop onder je kont moeten geven, en je moeten vertellen dat je wat harder moet doorzetten
Toegegeven, je bent waarschijnlijk inderdaad een beetje zwaar begonnen, maar mijn ongetrainde vriendin (60kg) heb ik (met veel moeite natuurlijk) 90kg zien deadliften. Dus, ik heb een aantal problemen met wat je zegt:
1) dat je bij deze gewichten al een terugstap neemt, na drie weken training. Het is onmogelijk dat dat noodzakelijk is, wie je ook bent. Zoiets mag pas na máánden gebeuren. Dus, vergeet die terugstappen. Bijt op je tanden en zet door.
2) je deadlift is minder dan je squat. Dat is ook (bijna) onmogelijk. Dit is enkel mogelijk als je héél korte armen en lange benen hebt tegenover je lichaam. Dus ik concludeer weer dat je niet genoeg gewicht gebruikt in de deadlift. Deze zou namelijk iets meer moeten zijn dan de squat.
Jouw problemen kunnen aan een aantal dingen liggen:
1) en hier ben ik vrij zeker van: je doorzettingvermogen. Je wil om tot het uiterste te gaan is er niet.
2) je hebt zware problemen met techniek. In dat geval: consulteer de oefeningen-sectie, of als je echt zeker wil zijn: plaats een filmpje van jouw uitvoering op het forum, onder foto's en video's.
3) je eet niet zoals het hoort.
4) ...
Welke de oorzaken bij jou zijn laat ik aan jou over om eruit te halen. Maar ik benadruk het nog eens, het is onmogelijk na 3 weken een terugstap nodig te hebben. Dat is geen kwestie van 'iedereen is anders', want zo veel anders zijn we niet, en jouw verhaal is ver, ver weg van wat zou moeten. Dus, zorg dat je rechtdoor blijft gaan. Werk aan wat ik zei. Verlaag je sprongen in gewicht naar 2.5kg, maar blijf rechtdoor gaan. Koste wat kost.
Gewichten excl. Bar
@Sir G
Alvast bedankt voor de reactie. Het is altijd een goede zaak iemand te hebben die zegt waar het op staat.
Ik reken inderdaad mijn gewichten verkeerd uit. Bij de gewichten die ik opsom is de bar + collar niet meegerekend, die moet ik er dus nog bijtellen (+/- 20kg?).
Ik ga alleszins mijn gewicht voor de deadlift verhogen, daar zit ik zeker nog niet aan mijn maximum.
Van de redenen die je opsomt, is mijn probleem waarschijnlijk de voeding. Ik zie het niet zitten om overdreven aan te komen (nu ongeveer 3kg erbij op 3 weken) en GOMAD ga ik ook niet doen, dan ga ik liever wat trager vooruit.
tuurlijk, je doet wat je
tuurlijk, je doet wat je wil. Maar hou in het achterhoofd dat de regels niet volgen de vooruitgang ernstig kan vertragen, en het uiteindelijke resultaat heel wat lager kan zijn. Wil je meer, dan moet je alles doen zoals het hoort.
Met de correcte telling van
Met de correcte telling van de gewichten doe ik nu:
Press: 50kg
Bench-press: 70kg
Power Clean: 70kg
Dead lift: 100kg
Squat : 105kg
ik heb ook een
ik heb ook een vraagje,waarom squat,bench en deadlift op 1 dag?
als je daar nog assistance oefeningen bijdoet ben je zo een 2u ofzo bezig,niet iedereen heeft zoveel tijd
is het niet beter een splitschema zoals;
dag 1:sq en press+ass.
dag 2:dl en pc+ass.
dag 3:bp+ass
en,waarom deadlift 1x5,en de rest 3,5?en ik zie ook geen core-oefeningen in dit schema,is toch ook belangrijk in een beginnerschema?
heb hier ook even een
heb hier ook even een accountje aangemaakt
was van plan om een topic er van te openen op DBB,maar ik denk dat ik het beter rechtstreeks hier doe.
ik heb toch enkele vraagjes ivm SS:
vooral eerst ben ik geen beginner,train ongeveer een jaar gericht,en heb al enkele wedstrijden meegedaan(de jongens die op DBB zitten zullen me wel kennen
ik ben van plan dit schema te volgen,om terug meer basiskracht te krijgen,want door het onregelmatig trainen toch wel wat verloren.
-3 compounds op 1 dag?is dat niet teveel van het goeie?zeker als je nog wat assistance wil doen?je bent dan al een uur of 2 bezig,en niet iedereen heeft zoveel tijd
is het dan niet beter bvb dag 1:sq+press+ass/dag 2:bench+ass/dag 3:dl+pc+ass?(spit dus),3x squatten in de week is dat niet teveel?
-waarom deadlift 1x5,en de rest 3x5?met de opwarming bij zit je aan zo een 25-30reps,vind het wat weinig.
-geen core oefeningen?is toch als beginner ook belangrijk?
ik wil de grote meneer rippetoe zn schema niet aanvallen natuurlijk,is alleen een paar opmerkingen/vraagjes he
gegroet.
Bij SS worden er geen core
Bij SS worden er geen core oefeningen gedaan omdat de zware squat, deadlift en press je buik al goed meenemen. Extra werk doen zou overtraining kunnen zijn, zei Sir G
@Strong1976 - je vraag over
@Strong1976
- je vraag over 3 compounds op 1 dag. Normaal kan je het schema binnen een uur tot anderhalf uur afwerken. De assistance bestaat ook maar uit één oefening (chins of dips). Het is niet de bedoeling dat je extra assistance erbij gaat gooien. Het trainen van een beginner is "less is more". Je moet zorgen dat alles getraind is, maar je moet geen extra werk voor allerhande spiergroepen gaan inplannen want dat heeft voor een beginner bijna geen toegevoegde waarde. Een meer gevorderde trainee zal daar al wat beter bij baten, maar het SS-schema voor een beginner werkt het best 'as is', zonder extra werk.
- Waarom DL 1x5: Deadlift is de zwaarst belastende oefening die er is. 3x5 DL-en gaat je beginner langzaam naar overtraining brengen.
- Core oefeningen: Een beginner traint zijn core uitermate goed door het doen van vooral squats, DL's en Press. De core wordt essentieel gebruikt om de rug zo rigide mogelijk te houden. De beste manier om dit aspect te trainen is door het exact dit te laten doen. Door progressief zwaarder en zwaarder te squatten zal de core steeds meer 'moeite' hebben om de rug rigide te houden, maar exact hierdoor zal deze ook steeds sterker worden. Er is niets wat om het even welke isolatie-buispieroefening wel doet voor de core, dat het in balans houden van een zware squat niet doet. Als je wat dieper hierop wil ingaan, heb ik wel wat leesvoer (aanrader): http://startingstrength.com/articles/core_stability_rippetoe.pdf
En als je het liever van iemand anders dan Rip wil horen, contacteer me maar, ik heb nog wel wat bronnen.
En als laatste: wat raad voor jou: Je zegt dat je geen beginner bent, en dat je al een basiskracht hebt. Zelf als ik uit een pauze kom begin ik ook eerst weer door even puur SS te doen, en dan naar meer gevorderde schema's over te stappen. Wat het beste is voor jou hangt van je huidige kracht af. Als je nu 5x140kg squat zonder veel problemen kan je beter dadelijk op advanced novice beginnen (daar heb ik ook een artikel voor geschreven hier). Zoniet, twijfel niet langer aan SS, pas het zo strikt mogelijk toe, en je zal even snel vorderen als Buell Be hier
bedankt man,het is al een en
bedankt man,het is al een en ander duidelijk,mn squat is laag door veel blessureleed en een zwakke core uiteraard,meerdere keren per week squatten zal niet slecht zijn.
buell be,jij ook bedankt he
nog een kleine
nog een kleine toevoeging,als je squat,bp en dl op 1 dag doet,zorgt dat dan niet voor overtraining?en je squat 3 keer/week he.
maar dan gewoon effe deloaden zeker?
Het ding is dat een beginner
Het ding is dat een beginner zijn lichaam nog niet gewend is om zware inspanningen als deze te doen. Het lichaam is nog niet zo efficient in het uitvoeren van de beweging en het aanspreken van zoveel spiervezels. Daardoor zal een training als deze, ook al gebruiken ze het maximum gewicht dat ze die dag aankunnen, minder herstel vragen dan als iemand die al verder gevorderd is deze trainingen doet.
Iemand die verder gevorderd is, zal bij een beweging meer spiervezels tegelijk in actie kunnen zetten, zijn centraal zenuwstelsel is efficiënter in het leveren van veel kracht, en dus zal deze persoon meer gewicht kunnen gebruiken en zijn lichaam veel zwaarder kunnen belasten en uitputten. Nadeel hiervan is natuurlijk dat er meer herstel nodig is.
Zolang dat de gewichten laag
Zolang dat de gewichten laag zijn is er geen probleem met overtraining of deloaden. Vanaf dat je in de buurt van 130-140 squat komt zal een terugstap wel eens nuttig kunnen zijn.
Qua volgorde van de
Qua volgorde van de oefeningen staat Sqaut eerst, daarna (bench)press tweede plaats, dan deadlift/powerclean.
Wat is de reden hiervoor?
omdat squat de zwaarste vd 3
omdat squat de zwaarste vd 3 is zeker?
(meer recup nodig)
maar heb dat paar keer gedaan,alle 3 op 1 dag,en mn deadlift trok dan op niets,ik ben meer voor eens split-schema.ik merk dat men evenveel vooruitgang boekt.
wss ben ik al te ver gevorderd om van een beginner te spreken,zoals woopy in zn post schreef.
ik ben ook geen 20j meer he
Omdat de squat de
Omdat de squat de belangrijkste is en ook heel zwaar is, staat ie eerst. Dan kan je er fris aan beginnen. Daarna BP, zodat je benen wat kunnen rusten voor de deadlift.
idd,is bij wedstrijden ook zo
idd,is bij wedstrijden ook zo
gezondheid
hallo ik ben 15 jaar en wil beginnen met dit schema te volgen. als ik dit schema bv. 5 jaar volg is dat dan wel gezond? ga ik nog groeien als ik dat 5 jaar doe? ben ik nog niet te jong?