Schema: Starting Strength (Novice)

Kwaliteit

( Goed - 12 stemmen )

Het 'Starting Strength'-schema is het schema bij uitstek voor elke beginnende krachttrainer. Dit schema bewijst al 25 jaar dat het een geweldige manier is om snel sterk en groot te worden. Al evenlang wordt aan dit schema gesleuteld door Mark Rippetoe himself, wat het maakt tot het zo goed als ideale schema dat het nu is. Het schema is door duizenden trainees met succes gebruikt. Het staat garant voor grote krachtwinst, en eveneens een geweldige massawinst, voorbehouden dat je het programma doet zoals het bedoeld is. Het schema zal je op de snelst mogelijke manier laten vorderen die mogelijk is voor een 'novice', dus waarom zou je tekenen voor minder? Ook voor elke trainee die al een behoorlijke tijd traint maar nog steeds een 'novice' is, is dit de ideale manier om eindelijk eens naar het gevorderde stadium toe te werken.

Voeding

'Starting Strength' vraagt erom dat je eet om sterk te worden. Als je sterk en gespierd wil worden gaat dat niet lukken met maar 3000kcal/dag. Je lichaam wordt opgebouwd uit wat je eet, en je krijgt je kracht energie eveneens door veel en goed te eten. Zonder voldoende bouwstoffen of energie mag je de resultaten die het schema je zou kunnen geven, mits je het wel goed doet, absoluut niet verwachten. Het schema heeft enkele richtlijnen over voeding die voor een beginner of een leek moeilijk gaan lijken. Doch is het essentieel dat je ze probeert op te volgen, want zonder op een dergelijke manier te eten krijg je ook geen dergelijke resultaten. Je moet véél proberen te eten, en je voeding verspreiden over een zes á zeven maaltijden per dag. Probeer elke maaltijd een redelijke hoeveelheid eiwitten te eten. Ook hoor je een viertal liter volle melk per dag te drinken (wat Mark Rippetoe 'GOMAD' noemt; Gallon Of Milk A Day). Dat zijn de basisrichtlijnen, en ze laten nog wat interpretatie voor de maaltijden toe. Nogmaals: zonder te eten als een beer wordt je niet sterk als een beer. Je hebt dan simpelweg de bouwstoffen niet in je die nodig zijn om je kracht en massa op te bouwen.

Training

Het schema is eenvoudig, maar het vraagt wat kennis over hoe de gewichten moeten gevarieert worden, en hoe de opwarmsets moeten gebeuren.

Schema

Training A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
--------------
2x8 Chin-ups

Training B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans
--------------
2x8 Parallel Dips

De oefeningen boven de stippellijn zijn de hoofdoefeningen. De oefeningen eronder zijn 'assistance'. De oefeningen moeten gedaan worden met een bepaald 'werkgewicht'. Wat dit werkgewicht moet zijn wordt verderop besproken.

Opwarming

Voor elke oefening (buiten een assistance) moet opgewarmt worden. De opwarming gebeurt door middel van 4 opwarmsets van de oefening die je gaat doen, en wel als volgt:

10x lege baar
5x 50% werkgewicht (bij benadering)
5x 75% werkgewicht (bij benadering)
3x 85-90% werkgewicht (bij benadering)

Daarna doe je je werkset, wat de set is die je op het schema vindt. Een voorbeeld:

Piet moet 135kg voor 3x5 squatten, hij doet dit als volgt:

OPWARMING: 10x lege baar squat
OPWARMING: 5x 65kg squat
OPWARMING: 5x 100kg squat
OPWARMING: 3x 120kg squat
WERKSETS: 3x5x 135kg squat

Rustpauzes

Tussen opwarmingssets moet weinig tot geen pauze genomen worden. De tijd om de gewichten te wisselen zal meestal volstaan. Tussen werksets mag langer gepauzeerd worden, tot een vijftal minuten in duur. Dat mag voorlopig een beetje absurd lijken, maar eens de gewichten zwaar worden zal je er de hemel voor danken.

Werkgewichten

Het 'Starting Strength'-schema eist dat élke training vooruitgang gemaakt wordt tegenover de vorige. Elke training zou je dus hoger in gewicht moeten dan de vorige training. Je allereerste training begin je met zéér lage gewichten. Liefst nog énkel de baar. Ook al is dit mogelijks véél te licht, zorg dat je ermee je techniek op alle oefeningen perfectioneert. Elke volgende training ga je een gewicht hoger dan de vorige training. Voor grote oefeningen (Squat/Deadlift/Bench Press) kan je dit met stappen van 5 kilo per training doen, en voor de kleinere oefeningen (bijv Press) neem je best stappen van 2.5kg. Zorg dat je zeker in een schrift of iets dergelijks een logboek bijhoudt van alle trainingen. Schrijf in tabelvorm neer wat de gewichten telkens waren, en hoeveel reps je hebt gedaan. Zo kan je eenvoudig kijken wat je vorige keer hebt gedaan, en wat je nu zou moeten doen.

Zolang het niet zo moeilijk is om telkens de stappen van respectievelijk 5 en 2.5 kg te nemen, en je kan telkens al je sets afmaken, blijf je elke training deze stappen gebruiken. Op een bepaald punt zal je het gewicht van een oefening al heel zwaar gevonden hebben tijdens je laatste training, en zie je het niet zitten om weer te verhogen. Vanaf een dergelijk punt ga je je stappen verkleinen. In plaats van telkens met 5 en 2.5 kg te verhogen ga je met 2.5 en 1.25 kg per training verhogen. Zo ga je nog een eindje verder kunnen. Ooit zal het gebeuren dat je je set niet haalt; dat je reps gaat missen. Je zal bijvoorbeeld in plaats van de bedoelde 3x5 squat de eerste set 5 reps halen, de tweede set 4, en de derde set weer maar 4 reps halen. Wanneer je in je log ziet dat je reps hebt gemist tijdens de vorige training ga je deze training hetzelfde gewicht gebruiken, en wel de 3 sets afmaken. Kan je de 3 sets deze keer wel afmaken, dan ga je volgende training weer omhoog in gewicht (uiteraard niet met een stap van 5kg als het écht zwaar was). Kan je ze weer niet afmaken is het mss best dat je een kilo of 10 (afhankelijk van de oefening) achteruit gaat in gewicht, en vanaf daar weer opbouwt.

Tips voor succes

- Sla nooit trainingen over!
- Perfectioneer je techniek voor elke oefening
- Eet als een beer
- Push jezelf zo hard mogelijk. Die set van vijf MOET lukken, kost wat kost. Elke keer opnieuw.
- Nooit gulzig zijn met gewicht! Hou je aan de richtlijnen hierboven. Ga nooit grote stappen nemen, of al hoger beginnen omdat het toch licht aanvoelt.

Duur van het schema

Het schema duurt doorgaans een negental maanden. Dat kan wel enkele maanden schelen van persoon tot persoon. Je weet wanneer het schema 'klaar' is, en je geen novice meer bent wanneer je er niet meer in slaagt vooruitgang te maken in gewicht, na herhaaldelijkse trainingen proberen, en herhaaldelijkse terugstappen. Voor een man van 90+kg zal dit doorgaans gebeuren wanneer de squat max ongeveer 150kg bedraagt. Dat kan uiteraard ook wel een dikke tien, mogelijks twintig kilo schelen. De verklaring erachter is dat de gewichten zo zwaar geworden zijn dat het lichaam er niet meer van kan recupereren in de nu te korte tijd tussen deze en de volgende training, en dus niet klaar is voor meer gewicht. De logische stap na 'Starting Strength' is het 'Advanced Novice' schema, dat ervoor zorgt dat er een dubbel zo lange recuperatietijd is. Voor meer info over waarom welk schema wanneer gebruikt moet worden, zie het omvattende artikel "Evolutie krachttrainingsschema's voor beste resultaat"

Je doet dit schema verkeerd als:

- Je na zes weken er niet in geslaagd bent een dikke twintig kilo aan je squat toe te voegen. Je bent dan waarschijnlijk te hoog begonnen en/of gebruikt te grote stappen in gewicht tussen twee trainingen. Ook het niet volgen van de voorschriften omtrent voeding kunnen dit veroorzaken.

- je bent na zes weken nog geen vijf kilo zwaarder: Je eet te weinig!

Noot aan de beachboys

Dit is een krachtschema. Het is bedoeld om snel zeer sterk te worden, en niet om sixpacks te krijgen. Door de voedingsvoorschriften is het best mogelijk dat je een kleine stijging in lichaamsvet zal zien. Lichaamsvet is nódig om sterk te worden, omdat het heel wat meer hormonen in het lichaam laat rondzwemmen, en het lichaam in het algemeen een anabolere omgeving maakt. Ik zeg niet dat dit schema je een dikkerd gaat maken. Je gaat meer spiermassa krijgen, die meer energie verbruikt, en uiteindelijk je lichaamsvet zal wegteren. Dus, je gaat eerst wat meer lichaamsvet krijgen, wat ervoor zorgt dat spiermassa meer en beter aangemaakt wordt, die dan naar het einde van het schema toe eronderuit zal komen doordat het vet weggaat. Heb geen schrik van een beetje extra vet. Het is essentieel. Je kan niet echt sterk worden terwijl je de hele tijd een sixpack behoudt. Je moet leren op lange termijn te denken. Niet op de korte termijn van je sixpack te willen hebben en houden. Je zal uiteindelijk meer resultaat behalen als je dit doet.