NavigatieGebruikersloginZoeken |
4 x split
Ingediend door piebus op Ma, 14/03/2011 - 15:53.
Hey, ik zou graag overstappen naar een 4 x split - schema. Momenteel doe ik een 3 x split: borst - biceps, rug - triceps, schouders - benen. Hieronder mijn nieuw schema: Ma: Borst - triceps Wo: Schouders - kuiten Vr: Rug - biceps Zo: Quads - Hams Ik neem borst - triceps en rug - biceps samen om mijn trainingstijd heel wat korter te kunnen maken. Ik zat voorheen +/- 2 uur in de gym en blijkbaar is dit te veel! Zo kan ik mijn training in een uurtje afwerken excl. opwarming voor en abs na... Voor borst - schouders - rug en quads doe ik 3 oefeningen (4 à 5 sets). Graag jullie mening. Thanks! Ma, 14/03/2011 - 15:53
|
De trainingstijd wat
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
De trainingstijd wat inkorten lijkt me zeker wel beter ja, 2u is nogal aan de lange kant.
Post anders je nieuwe schema eens, je richtlijnen zien er op het eerste zicht wel goed uit.
Wel, mijn nieuw schema staat
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Wel, mijn nieuw schema staat eigenlijk al in de vorige post...
Ik zie geen schema, ik zie
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ik zie geen schema, ik zie enkel welke spiergroepen je op welke dagen gaat doen.
Daar heb je wel een punt
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Daar heb je wel een punt
Maandag
Borst
Bench press
Incline bench press
Fly
Triceps
Tricep extension
Pushdown
Woensdag
Schouders
Behind neck press
Upright row
Rear lateral raise
Kuiten
Standing calve raise
Calve press
Vrijdag
Rug
Seated rowing
Pulldown
Deadlift
Biceps
Dumbbell curl
Barbell curl
Zondag
Quads
Squat
Leg extension
Leg press
Hamstrings
Lying leg curl
Hyperextension
Hyperextentions is voor de
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Hyperextentions is voor de onderrug te issoleren, daar ga je geen hamstrings mee aanpakken.
SLDL zou je voor de hams kunnen doen, voor de leg curls.
Op dag 1 zou ik zeker dips erin steken, goed voor de borst en triceps (zal je ook meer massa mee opbouwen dan die 2 issolatieoefeningen).
Voor de borst zou ik 1 van de 2 presses met db's doen, je kan ook week tot week veranderen.
Waarom kies je bij de schouders voor BTN press? Is opzich niet slecht hoor.
Ivm SLDL: ik vrees een
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Ivm SLDL: ik vrees een beetje voor mijn rug. Is dit niet erg belastend voor de rug?
1 isolatieoefening voor triceps vervang ik dan door dips. Vroeger deed ik deze wel, geen idee waarom ik ze nu even wegliet.
Ik deed bv. ook small bench press, maar doordat ik al gewone bench press doe heb ik deze weggelaten.
Ivm BTN press: het lijkt me een 'complete' oefening. Mijn bedoeling is om zoveel mogelijk met losse gewichten te werken.
De oefeningen zullen uiteraard niet steeds diezelfde zijn. Dit is nu maar een voorbeeldschema. Wel zal ik proberen om steeds een andere oefening te kiezen die werking heeft op diezelfde spier of deel van de spier.
SLDL heb ik absoluut geen
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
SLDL heb ik absoluut geen last van mijn onderrug (en dat is niet bepaald mijn sterkste spiergroep).
Je moet er niet te zwaar op gaan, hij is zo i zo lichter dan gewone DL.
Glute ham raise is ook nog een goeie voor de hamstrings.
Ik vind db press of military press iets beter voor de schouders, je kan daar zwaarder op gaan dan BTN press.
Natuurlijk kan je btn press zo nu en dan wel eens erin steken -> variatie is altijd goed.
Ik zal inderdaad zoveel
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Ik zal inderdaad zoveel mogelijk proberen te variëren. Het lijkt me aangenamer trainen en waarschijnlijk is het niet zo best voor de spier om telkens dezelfde oefeningen uit te voeren... kwestie van gewenning?!
Ik bekeek net nog eens mijn oefeningen voor schouders. Graag zou ik voor ieder deel (anterior, lateral en posterior) 1 oefening hebben. Ik kom tot het besef dat ik enkel 1 x anterior (BTN of DB press) en 2 x lateral (upright row en lateral raise) doe.
Doe ik er goed aan om bv. lateral raise door rear lateral raise te vervangen?
Die rear laterals stonden al
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Die rear laterals stonden al van in het begin in je schema
Damned... efkes verwarring
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Damned... efkes verwarring alom!
Ben heel wat aan het wijzigen aan mijn trainingsschema, link en rechts info vragen en ik begin het wat door elkaar te slaan.
Uiteindelijk denk ik me aan deze hier te houden. Maar ja, er zal wel altijd iets beter kunnen zeker
piebus schreef: Hey, ik zou
Niet Actief
Punten: 138
Aangesloten: 18 Mrt 2011
Waarom train je borst en biceps op 1 dag? Kun je niet beter Biceps combineren met rug. En op een andere dag borst met triceps en schouders? Of heb je hier een speciale reden voor dat je borst en biceps doet? Ik vind het namelijk prettig om met borst ook gelijk de triceps te pakken omdat je er beide spieren voor gebruikt. Je hebt er denk ik wel een goede reden voor, maar daar ben ik dan wel benieuwd naar!
Geen tijd is geen interesse.
Vroeger trainde ik borst -
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Vroeger trainde ik borst - biceps en rug - triceps. Mijn trainingstijd was veel te lang en daardoor neem ik nu borst - triceps en rug - biceps.
Door telkens eerst borst of rug te trainen geraken mijn triceps of biceps al mee vermoeid. Met daarna nog 2 isolatie - oefeningen voor triceps of biceps daalt mijn trainingstijd heel wat.
Das eigenlijk de belangrijkste reden.
Ok, dat kan ook. Ik pak het
Niet Actief
Punten: 138
Aangesloten: 18 Mrt 2011
Ok, dat kan ook. Ik pak het anders aan, ik train rug en bicpes op dezelfde dag. Ik zorg gewoon eerst dat ik mijn rug train (Veel trek oefeningen dus spreek je ook de bicpes aan, die daardoor al getraint wordt) en daarna train ik me biceps, wel iets minder zwaar.
Geen tijd is geen interesse.
Euh...dat doe ik nu toch ook
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Euh...dat doe ik nu toch ook
Borst - triceps en rug - biceps. Met dezelfde reden zoals jij die ook hebt
Oh ja sorry! Las erover
Niet Actief
Punten: 138
Aangesloten: 18 Mrt 2011
Oh ja sorry! Las erover heen.. je zei vroeger
Haha, foutje!
Geen tijd is geen interesse.