erector spinae

het is de erector spinae, daar ben ik vrijwel zeker van, en het is een groot gebied zoals ik het nu voel

@MT , ik dacht dat jij ook ook wel eens blessures had gehad hieraan?

misschien heb je wijze raad?

Bill Starr Rehab for Muscle Pulls Edit
Mark Rippetoe:

--------------------------------------------------------------------------------

Here is the tried-and-true injury rehab method for muscle-belly injuries we got from Starr and that has worked for years better than any other method I've ever used. It also works well on orthopeadic injuries in general, and should be tried before anything more elaborate is used. Wait 3-4 days until the pain starts to "blur",which indicates that the immediate process of healing has stopped the bleeding and has started to repair the tissue. Then use an exercise that directly works the injury, i.e. that makes it hurt, in this case the squat. Use the empty bar and do 3 sets of 25 with perfect form, allowing yourself NO favoring the injured side. If it's ready to rehab you will know by the pain: if the pain increases during the set, it's not ready, if it stays the same or feels a little better toward the end of the set, it is ready to work.

The NEXT DAY do it again, and add a small amount of weight, like 45 x 25 x 2 , 55 x 25. Next day, 45 x 25, 55 x 25, 65 x 25. Continue adding weight every day, increasing as much as you can tolerate each workout. It will hurt, and it's supposed to hurt, but you should be able to tell the difference between rehab pain and re-injury. If you can't, you will figure it out soon enough. This method works by flushing blood through the injury while forcing the tissue to reorganize in its normal pattern of contractile architecture.

After 10 days of 25s, go up in weight and down in reps to 15s, then to 10s, and finally to fives. During this time do NO OTHER HEAVY WORK, so that your resources can focus on the injury. You should be fixed in about 2 weeks, squatting more than you hurt yourself with.

This method has the advantage of preventing scar formation in the muscle belly, since the muscle is forced to heal in the context of work and normal contraction, using the movement pattern it normally uses. The important points are 1.) perfect form with 2.) light weights that can be handled for high reps, 3.) every day for two weeks, and 4.) no other heavy work that will interfere with the system-wide processes of healing the tear.

It is also very important through the whole process of healing the injury that ice be used, during the initial phase after the injury and after the workouts. Use it 20 on/20 off, many times a day at first and then tapering off to morning, after the workout, and before bed. Ice is your best friend in a muscle belly injury, holding down inflammation and fluid accumulation ("swelling") while at the same time increasing beneficial blood flow through the injury. But DO NOT USE ICE MORE THAN 20 MINUTES AT A TIME. More than that can cause more damage than it repairs.

This may actually be the most useful post on this entire little forum of mine, and if you use this method exactly you can save yourself many weeks of lost training and long-term problems with muscle-belly scarring. Try it and see.

--------------------------------------------------------------------------------

en de gewichten die ze hier gebruiken zijn in lbs?

Aangezien de pijn zich niet centraal in je rug bevindt, is het hopelijk gewoon een spierblessure en ben je er na twee weken Starr rehab vanaf.

Ijs: in het begin meerdere keren per dag, na een aantal dagen alleen 's morgens, na de training en 's avonds (vòòr de training zie ik nergens staan), dat is wat ik eruit opmaak. De gewichten zijn volgens mij in lbs, ja.

Doorbijten

Er staat dat je pas na 3-4 dagen, wanneer de blessure begint te vervagen, je mag beginnen met trainen (oefeningen die de plek meteen aanpakken). Vanaf de blessure start moet je zoveel mogelijk per dag ijs op de blessure leggen voor een periode van 20' (nooit langer dan 20' !!) en dit bouw je af tot 3x per dag: bij het ontwaken, na training, voor het slapen.

Of gewoon zo: http://www.home-gym-bodybuilding.com/homemade-hyperextension-roman-chair.html

Wat ik post is voor gewone back extensions, die zijn zwaarder dan de 45° variant, niet?

GHR is fucking zwaar Maar zeker interessant voor krachtsporters om hun hamstrings te verstevigen.

Normaal kom je wel op eigen kracht terug naar de beginpositie en jezelf niet tot daar duwen

had een reactie gepost, maar verbinding werd verbroken, dus dan maar weer opnieuw.

thanks voor comment en informatie over de hyperextensions
zal er zeker aandacht aan besteden als mn blessure meer genezen is

die gast in dat filmpje van 515 heeft een mooi uitzicht daar

thank you MT,

moet ik gelijk al de eerste dag van de hersteloefeningen squat en deadlift doen? dat lijkt mij iets te hoog gegrepen ofniet?

ja dat lijkt mij ook, ik begin met squats, en als dat heel goed gaat ga ik er dl naast doen.

ik zit nu op de 2e dag na de blessure, ik probeerde zonet een bw squat te doen met holle/rechte rug, maar dat doet een helse pijn

en ik ging met de hond wandelen, en sommige stappen voelde ik mn rug ook aardig pijn doen

nu weer ijs erop, hopen dat ik zaterdag zonder te veel pijn aan de hersteloefeningen kan doen.

vandaag 1e hersteltraining

1x25 gefilmd, deed pijn om rug mooi hol te krijgen, pijn werdt niet erger in deze set. houding was niet perfect.
1x25 batterij mobiel leeg, beter gelet op mn holle rug, dacht dat het nu wel goed was, pijn werdt niet erger, maar was er wel
1x25 zelfde als bij de 2e set.

gelijk ijs erop nu

ik heb het gevoel dat de pijn hoger ligt dan op aangewezen punt op de foto hierboven in het topic. het zou ook nog wel eens meer in de buurt kunnen zitten van de latissimus dorsi

wanneer zou ik weer kunnen beginnen met bench en press en pull ups etc, omdat er staat :no other heave works, omdat het het heelproces zou beinvloeden?

herstel training 2 - (5 dagen na het incident)

25x20kg iets minder pijn dan gister, techniek zuigt wel
25x25kg techniek nog steeds beetje fucked, heel erg vermoeiend, en pijn werd niet erger, zoals het hoort.
25x25kg tehchniek beter, alleen onderaan de lift leun ik nog beetje voorover met mn borst, komt doordat het nog beetje pijn doet om mn rug goed hol te maken.

morgen:
10xbw
25x25
25x30
25x30