hallo beste mensen.
Na lang lezen op dit forum heb ik nog eens een nieuw schema in elkaar gestoken. Wat ik dus heb geleerd op het gebied van oefeningen is dat compoundoefeningen een absolute must zijn die in elk schema zouden moeten verwerkt zijn. Ikzelf ben nu een maand op dit schema aan het trainen en ik heb al verbluffende vooruitgang geboekt op deze korte periode. Ben 4 kilo bijgekomen (met zeer nadelige voeding omdat ik voor het ogenblik in het buitenland zit en niet zelf te kiezen heb wat ik eet en dit zeker niet voldoet aan hetgeen ik eigenlijk zou nodig hebben) En bij bijvoorbeeld de squat ben ik van 50 kilo naar iets meer dan tachtig gegaan. Wat ik toch niet slecht vind en mijn oefening word juist en volledig gedaan ( niet zoals de meesten die ik bezig zie en 120 squaten maar niet meer doen dan eens lichtjes door hun knieen buigen). Het is ook niet mijn bedoeling om met dit schema 20 kilo bij te komen. Ik ben redelijk gespierd en redelijk 'afgelijnd' en dit zou ik ook wel willen behouden.

Het is een 2 weken schema maar op elke dag van de week dezelfde spiergroepen maar met andere oefeningen de tweede week dan de eerste

maandag: compound oefeningen iets meer op rug gebaseerd
dinsdag: borst schouders triceps
woensdag: rust
donderdag: compound oefeningen iets meer op borts en schouders gericht
vrijdag: rug biceps
zaterdag: benen en buik
zondag: rust

DEZE COMPOUNDDAG GEBRUIK IK ZOWEL DE EERSTE ALS DE TWEEDE WEEK OP MAANDAG
squat 5*6
deadlift 5*6
upright row 4*6
afsluiten met 3*8 chin ups
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
dinsdag: WEEK1)

BORST
------
bench press 12-10-8-8
flyes 3*10
incline press 12-10-8-8

SCHOUDERS
----------
neckpress 12-10-8-8
dumbell side raise 3*10
shrugs??? (schouders optrekken) 3*zo veel mogelijk

TRICEPS
----------
parallell dips 3*12
standing french press 3*10

WEEK2)

BORST
------
*incline press 12-10-8-8
incline dumbell press 3*10
close grip bench press 3*10

SCHOUDERS
---------
*military press 4*10
front raises 3*10
upright row 3*10

TRICEPS
--------
*triceps pushdown 3*10
lying triceps extension 3*10
---------------- -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
woensdag: rust
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DEZE COMPOUNDDAG GEBRUIK IK ZOWEL DE EERSTE ALS DE TWEEDE WEEK OP DONDERDAG

squat 5*6 ----
Press 4*6
bench press 5*6
afsluiten met 3*10 parallell dips
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
vrijdag: WEEK1)

RUG
-----
*cable row 12-10-8-8
neck pulldown 12-10-8-8 } deze samen als superset
dumbell row 3*10 }

BICEPS
-------
*barbell curl (wide grip) 3*10 deze 2 samen als superset gedaan
cross body hamer curl 3*10

WEEK2)

RUG
-----
*wide gripp pull up 12-10-8-8
cable row 12-10-8-8
bent over dumbell row 3*10

BICEPS
-------
*dumbell curl 3*10
hammer CURL 3*10

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
zaterdag: WEEK1)

BENEN
-------
*lunges 4*10
leg extension 4*10
lying leg curl4*10

BUIK
------
*Incline situps met gewicht 25*
leg raises in dip machine 20*
cable crunch 15*
hanging knee raises 10*
--- buik drie keer achter elkaar allemaal pijnlijk maar eventjes doorbijten

WEEK2)

BENEN
-------
front squat 3*10
leg press 12-10-8-8
standing calve raises 3*zo veel mogelijk

VOOR DE BUIK ZIJN HET DE TWEEDE WEEK DEZELFDE OEFENINGEN ALS HIERBOVEN

wat vinden jullie hiervan
hoop dat het een beetje overzichtelijk is.
ik weet dat een vijf dagen schema niet makkelijk is maar hey, je moet er iets voor over hebben he.
Ik heb het geluk dat ik kan sporten op het werk en hier nog eens driemaal per week cardio kan doen of eens een training tijdens mijn dienst doen
mss als 4 dagen schema enigste oplossing is de zaterdag eruit laten omdat je de benen toch voor een groot stuk op de compounddagen doet.
Van sommige oefeningen wist ik de juiste benaming niet en heb echt geen zin om die gaan op te zoeken want de snelheid van de internetverbinding hier, is gelijk aan die dat wij kennen van in 1995. echt *** dus.
graag jullie reacties gehoord (dan weet ik of kgoe bezig ben)
thanx