NavigatieGebruikersloginZoeken |
Programma voor toekomstige cut:
Ingediend door Rybeara op Zat, 10/04/2010 - 02:58.
Ik ben van plan om in mei een cut in te lassen, met als doel een vetpercentage van rond de 10%. Reden; ik wil wat meer spierdefinitie. Ik heb in het verleden al eens een cut gedaan via TAD, maar omdat mijn trainingen wat leden onder de weinige carbs, wil ik het deze keer iets anders aanpakken. We zullen eerst beginnen met een nieuw trainingsschema: Ik heb gekozen om nogmaals voor 3*10 te gaan. De reden hierachter, krachtwinst en VVM winst tijdens een cut, daar geloof ik niet echt in, vandaar proberen de spiermassa vasthouden.
Nu het volgend puntje, mijn voeding: Ik zou starten met 2600Kcal, iets onder mijn ouderhoud, op trainingsdagen komt hier 215Kcal bij vanwege PO shake (30gr dextrose + 40gr whey) Mijn laatste puntje: in mijn vorige cut heb ik amper iets van cardio gedaan, ik speel met het idee om in deze cut daar verandering in te brengen. Cardio zou vetverlies eventueel wat kunnen bevorderen lijkt me + mijn conditie mag heus wel een boost krijgen. Ga me echt moeten aanzetten voor cardio, want ik doe dit nu eenmaal niet graag. Vanaf mei zullen er wel mooie weersomstandigheden zijn en dat maakt het wel wat aangenamer. Enkele vragen: - Wat denken jullie van het idee om naar een FB over te stappen, in het achterhoofd houdende dat ik al geruime tijd in een split train? Alle overige commentaar omtrend mijn Cutplanning mag ook steeds gepost worden uiteraard. Zat, 10/04/2010 - 02:58
|
), ik heb eerder al zo iets uitgewerkt, maar nu heb ik het nog wat verfijnt.
Rybeara schreef: - Wat
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Lijkt me wel in orde. Je gaat nu toch de intensiteit eerst wat naar beneden halen.
Drie keer per week vrij zwaar squatten om je training te beginnen, is misschien wat veel van het goede. Eventueel bij één training de squat laten vallen of licht squatten. Misschien kan je in B de squat gewoon weglaten en alleen de DL doen... Anders zit je daar trouwens met DL meteen na squat, wat mij ook niet ideaal lijkt.
En als je FB doet, moet je geen oefeningen voor gerelateerde spiergroepen per dag groeperen. Ik zou die press eerder bij B of B' zetten i.p.v. na de bench press en incline bench press (A en A'). Zo kan je daar meer gewicht op pakken en derhalve harder trainen.
Verder kan ik wel voorstander zijn van je schema.
Standaardbenadering en je hebt absoluut gelijk dat je het zo doet. De voorgestelde hoeveelheid KH lijkt me genoeg om je tijdens je training van energie te bevoorraden. Als je cardio (zeker HIIT) gaat doen, kan je eventueel overwegen af en toe wat hoger in carbs te gaan.
Verder kan je overwegen een beetje te carbocyclen (zie BFFM). Zelf heb ik dit nooit echt geprobeerd, dus ik weet niet hoe goed het werkt, maar volgens Tom Venuto is het een heel krachtige methode. Je zou dit eventueel kunnen combineren met die hogere KH-consumptie af en toe i.v.m. cardio/HIIT.
Misschien is het een goed idee om de eerste week in excel een logje bij te houden van je voeding, zodat je vrij precies kan uitrekenen wat je precies binnen krijgt. Dan kan je ook nagaan hoeveel vet je binnenkrijgt. Dat zou tussen de 15% en 30% van je totale energieinname moeten liggen. De reden waarom ik dit zeg, is omdat ik de laatste tijd voor mezelf de idee dat 'vet eten geen verschil maakt om vet te verliezen' niet meer kan verdedigen.
Volgens mij maakt dat wel uit en is het nuttig om er rekening mee te houden.
Beetje mee experimenteren. Maar ik zou beginnen met hoogstens één cardiosessie per week. Je zal sowieso al meer moeite hebben te recupereren van je training, dus doe het kalm aan. Je kan de frequentie en intensiteit altijd nog opdrijven.
Ik zou me vooral zorgen maken over de gecombineerde recuperatietijd van cardio + andere training. Nogmaals: rustig beginnen.
Met één tabatasessie per week zal je in het begin gelukkig genoeg zijn.
En als je tabata squats gaat doen én twee à drie keer per week 3*10 squat...
Persoonlijk denk ik dat je dingen als tabata beter niet te hard plant. Las gewoon een cardiosessie in en voel wat je voelt terwijl je je daarvoor opwarmt. Sommige dagen gaat dat goed en kan je jezelf probleemloos veel pijn doen; een goed moment dus om tabata te doen. Andere dagen zie je het echt niet zitten en dan zware HIIT doen, zal je motivatie niet ten goede komen. Een rustige cardiosessie is dan meer op zijn plaats.
Ik stel ook voor niet alleen de aard van je cardio te variëren naarmate je gemoedstoestand, maar ook de gebruikte oefening. Houd het interessant.
Ik zou pre-workout geen extra carbs eten. Laat je lichaam maar putten uit haar glycogeen- en vetvoorraad. Post-workout... misschien een beetje, maar ik zou het eigenlijk niet weten.
Zorg er wel voor dat je niet om eiwitten verlegen zit in je spijsverteringsstelsel als je met cardio bezig bent.
Je pakt het professioneel aan. Mooi zo.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
MT, bedankt om op de vragen
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
MT, bedankt om op de vragen te antwoorden.
Mijn schema is inderdaad geen volwaardige FB, ik splits het bovenlichaam inderdaad nog op in push en pull.
Normaal zou dat voor het pressen geen probleem mogen geven, ik heb dit al gedaan na zwaardere vooruitputting.
Squaten om de twee dagen is mss wat zwaar, ik had ook al zitten denken om in een ' training eens een frontsquat te zetten.
Deze oefening is ook volledig nieuw voor mij en zal zeer licht moeten uitgevoerd worden, eerst werken aan techniek.
Daar kan ik mss wat mee spelen, deze belast de quads iets meer, zou ik in de andere ' training iets kunnen zetten
dat de hamstrings wat meer aanpakt. Ik bekijk dat nog even hoe ik het oplos.
Die vraag die ik stelde omtrend tabata, was net omwat ik al 3x in de week 3*10 squat.
Zou het niet wat teveel van het goede zijn... iets wat ik naar de practijk toe dus zal moeten bekijken.
Wat vetten betreft, ik heb nog niets uitgewerkt naar eetschema toe, dat ga ik uiteraard ook nog wel doen.
Vetten lijken mij zeker wel 30% en meer te halen, ik zat in mijn bulk ook nog aardig hoog in vetten.
Omwille ik toch licht gevoelig ben aan vetopslag ben ik niet buitensporig hoog gegaan in kh.
Vetten uiteraard uit goede bronnen, eierdooiers, olijfolie, noten (overige uit vlees en vis).
Ik ben van zin om ook hoog in eiwitten te blijven zitten, zoals ik in mijn TAD periode heb gedaan.
Ik weet dat tabata en HIIT ook grotendeels energie putten uit je glycogeen voorraad, op voorhand kh rijk gaan eten
lijkt me wat absurd, maar na zo'n workout eerder dextrose + whey of gewoon een kh rijke maaltijd nuttigen?
Voor de lichte cardio (het fietsen) wat ik in eerste instantie zou gaan hanteren dacht ik gewoon wat whey te nuttigen na
de sessie.
Meerdere meningen of tips zijn altijd welkom ...
Buiten MT, niemand met wat
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Buiten MT, niemand met wat opmerkingen?
Dan moet ik het goed uitgedokterd hebben
Ik heb men plannen nog wat
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ik heb men plannen nog wat verder bedacht, schema is ook nog wat aangepast:
De veranderingen:
Omwille elke training 3*10 squaten wat zwaar zou kunnen zijn, heb ik ervoor gezorgd dat ik dus afwisseling heb, implementatie squats 3*20 low weight - high reps.
Lijkt me interessant in de cut + zal de conditie ook nog ten goede komen.
Op training B heb ik deadlift een plek vooruit geschoven, deze krijgt de meeste aandacht op die trainingsdag, na deadlift op reps zal er al flink wat verzuring in die onderrug zitten. Het is dan ook niet aangenaam om erna hevig te gaan squaten.
Ideaal die 3*20 squats (theoretisch gezien, practijk moet dit nog uitwijzen).
Voor mijn voeding heb ik ook wat bedacht.
Op trainingsdagen ga ik op +-2800Kcal zit, rustdagen zal +-2600kcal zijn.
Voorbeeld van een
Trainingsdag:
Ontbijt:
Banaan 1stuk 125Kcal - 1E - 30KH - 0V
Appel 1stuk 60Kcal - 1E - 40KH - 0V
Brinta 50gr 183Kcal - 6E - 37KH - 1V
Magere melk 350ml 116Kcal - 11E - 20KH - 0V
Whey 40gr 148Kcal - 36E - 1KH - 0V
Totaal: 631Kcal 55E - 103KH - 2V
Maaltijd2:
Tonijn 150gr 170Kcal - 41E - 0KH - 1V
Komkommer 200gr 16Kcal - 2E - 2KH - 0V
Amandelen 40gr 231Kcal 7E - 2KH - 22V
Totaal: 417Kcal - 50E - 4KH - 23V
Maaltijd3: Pre workout 1u voor de training
Zilvervliesrijst 62.5gr 231Kcal - 6E - 49KH - 2V
Kippefillet 200gr 222Kcal - 42E - 0KH - 6V (Gekookt)
Totaal: 453Kcal - 48E - 49KH - 8V
PO shake:
Dextrose 30gr 111Kcal - 0E - 28KH - 0V
Whey 40gr 148Kcal - 36E - 1KH - 0V
Totaal: 259Kcal 36E - 29KH - 0V
Maaltijd4: 1u na PO shake
Basmati rijst 60gr 208Kcal - 4E - 47KH - 0V
Kippefillet 200gr 222Kcal - 42E - 0KH - 6V (Gekookt)
Brocolli 200gr 40Kcal - 4E - 6KH - 0V
Totaal: 470Kcal - 50E - 53KH - 6V
Maaltijd5:
Eieren 4stuks 328Kcal - 28E - 0KH - 24V
Totaal: 328Kcal - 28E - 0KH - 24V
Maaltijd6:
Kwark 500gr 300Kcal - 55E - 17KH - 1V
Totaal: 300Kcal - 55E - 17KH - 1V
Totaal: 2857Kcal 322E - 253KH - 63V
291gr dierlijke eiwitten, lekker hoog
Rustdag:
Ontbijt:
Appel 1stuk 60Kcal - 1E - 40KH - 0V
Brinta 50gr 183Kcal - 6E - 37KH - 1V
Magere melk 350ml 116Kcal - 11E - 20KH - 0V
Whey 40gr 148Kcal - 36E - 1KH - 0V
Totaal: 507Kcal 50E - 73KH - 2V
Maaltijd2:
Tonijn 150gr 170Kcal - 41E - 0KH - 1V
Komkommer 200gr 16Kcal - 2E - 2KH - 0V
Amandelen 40gr 231Kcal 7E - 2KH - 22V
Totaal: 417Kcal - 50E - 4KH - 23V
Maaltijd3:
Makereel 176gr 278Kcal - 30E - 0KH - 18V
Wortelen 150gr 48kcal - 2E - 11KH - 0V
Amandelen 25gr 145kcal - 5E - 1KH - 14V
Totaal: 471Kcal - 36E - 12KH - 31V
Maaltijd4:
Kipfillet 300gr 333Kcal - 63E - 0KH - 9V
Olijfolie 15ml 123Kcal - 0E - 0KH - 14V (Om kippenfillet in te bakken)
Spruiten 250gr 133Kcal - 10E - 18KH - 3V
Totaal: 589Kcal - 73E - 18KH - 25V
Maaltijd5:
Eieren 4stuks 328Kcal - 28E - 0KH - 24V
Totaal: 328Kcal - 28E - 0KH - 24V
Maaltijd6:
Kwark 500gr 300Kcal - 55E - 17KH - 1V
Totaal: 300Kcal - 55E - 17KH - 1V
Totaal: 2611Kcal - 296E - 122KH - 105V
264gr dierlijke eiwitten.
Ik ben iemand die zich moeilijk aan schema's kan houden, en zaken zoals groenten daar zal ik veel mee spelen, echter grosso modo zal mijn totaal steeds hetzelfde blijven.
Eerst ga ik doorlopen met geen tot 1maal cardio in de week op een rustdag.
Cardio zal ik starten met 30 tot 45min fietsen.
Eens ik dicht in de buurt kom van mijn gewenst doel,kwestie vetpercentage, ga ik mijn voeding nog aanpassen naar zout en zuivelloos + wat meer vochtafdrijvende groenten.
Niemand opmerkingen?
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Niemand opmerkingen?
Ik zou de magere melk er uit
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
Ik zou de magere melk er uit kieperen en vervangen door bv nootjes, want ik hoor patricia hier vaak negatief praten over melk en onderhuids vocht, ..., je hebt het ook al wel gelezen. Dat is natuurlijk iets wat je niet wilt in een cut, en met nootjes zal je dat niet hebben.
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
Ik wil geen vetten in mijn
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ik wil geen / zo weinig mogelijk vetten in mijn ontbijt, dus geen oplossing.
Zolang ik niet in de buurt van de 12% zit zou melk en onderhuids vocht geen probleem mogen geven. Vandaar dat ik nadien zou overschakelen naar zuivelloos en zout loos dieet.
Melk en kwark eruit en alle zout ook eens mijden.
Nadien wordt het pic time
Ik had hier ooit eens
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
Ik had hier ooit eens gelezen dat het vocht van emlk moeilijk weg te krijgen was, maar daar ben ik niet zeker van
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
Zo'n ramp zal het wel niet
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Zo'n ramp zal het wel niet zijn zeker
Ik moet geen 4-5% hebben éh, podium ambities heb ik verre van.
Wel wil ik voor het eerst in mijn leven men abs eens zien te voorschijn komen
Neem nu ook een foto van dat
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
Neem nu ook een foto van dat buffellijf van je
ter vergelijking....
Op hoeveel VP% schat je jezelf nu dan?
Ik vind het er allemaal vrij goed uitzien, goed dat je alles zo goed voorbereid... ik denk dat er hier weinig mensen zo hun voedingspatroon schetsen en uitrekenen (ook omdat er meer PL'rs zijn natuurlijk); maar toch chapeau dat je het doet, ben wel benieuwd of je die 10% haalt, zal wel, maar op hoeveel tijd en met hoeveel krachtbehoud, etc..
Ikzelf ben nu ook weer 3-4kg kwijt, en minimaal krachtsverlies, ik ga ook nog even door tot we lekker droog zijn en dan zien we wel
Ik heb (nog) geen meting
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ik heb (nog) geen meting gedaan, maar ik schat zelf een 16-18%, zoals je zelf zegt is het een voedingspartoon en geen schema, alle dagen hetzelfde eten is niet aan mij besteed.
In de bulk, weeg ik bijzonder weinig af en is het vooral inschatten in de porties die ik eet. Ik de cut is dit wel is waar iets anders.
Mijn vorige cutperiode was van 21september tot +-21december ben ik van 25% naar 15-16% gezakt zonder tot weinig krachtverlies. Ik zie het in deze cut kwestie kracht nog rooskleuriger in, omdat ik nu wel kh zal eten. Vorige cut was met TAD, ik zat 5-6dagen in de week op 20-30gr kh.
Ik hoop mijn doel, de 10% in 3maanden te halen, volg ik dit partoon deze 3maanden?Waarschijnlijk niet, ik stuur bij waar nodig.
Vanaf ik terug uit vakantie ben begin ik ermee, in mijn vakantie zal mijn kcaltotaal waarschijnlijk ook al iets of wat gezakt zijn, dus een mooie overgang tot dit patroon