Rug +benen( dag 1):
-3x12 squat
-2x12 Deadlift
-2x20 one leg calf raises
-2x12 pistols
-2x12 Glute Ham Raise
-2x5 pull ups
-2x12 dumbell row
-2x12 shurgs
-2x12 superman
Buik + borst (dag 2):
-2x12 bench press
-4x12 Dumby Press/ flies
-2x12 dips
-4x12 push ups
-3x12 sit ups
-3x12 hanging leg raises
-3x12 dumbell side bend
-3x12 leg raises ( liggend)
Armen+ schouders(dag 3) :
-3x12 militairy press
-3x12 Dumbell side raise
-3x12 Bent Over Raise
-3x12 Front raise
-3x12 Dumbell curl
-3x12 Tricep Bench Dips
-3x12 One Arm Triceps Extension

Dit is mijn schema ongeveer.
Het is wel wat aangepast. Zo is rug en benen niet meer samen.
Maar de oefeningen zijn wel zowat hetzelfde

zoals ik al zei, zijn er dingen veranderd, want die pistols enzo zitten er al niet meer bij.
Chin ups kan ik niet altijd doen, omdat ik hier thuis geen pull-up bar heb. In de gym wel uiteraard, maar daar ga ik niet mer zo vaak. Voor push ups vul ik mijn rugzak met gewichten, helpt dat dan al beter?

daar had ik al aan gedacht hoor
maar ik spijtig genoeg alleen gewichten, een bench,... geen squatrek & pullup bar. dat is het enige dat nog moet komen

dat is kwijtgeraakt toen ik een nieuwe pc kocht.( heb het nog wel op papier staan)
Maar dat is eigenlijk ook niet de bedoeling van dit topic.
Ik zoek specifieke oefenening die gericht zijn op martial arts, vechtsport.

Beginpost aangepast.

hetgeen er achter dips staat van declines is verkeerd, dan moet je inclines doen, want daar lijkt dips het meest op (is ook voor bovenkant borst)

Thnx Mat.
& Psyco, DIe dips gaan niet meteen lukken, vind dat echt een kutoefening en kan ze dus niet zo geweldig. Eens ze wat beter gaan zal ik 3x8 doen. Maar als ik 1x8 zou kunnen, zou dat al veel zijn
45-60min? Hoeveel rust neem je dan? Hetzelfde als bij massa, een minuut?

je zal je dips gewoon moeten opbouwen, en inderdaad bij squat heb ik toch wel tamelijk lange rust, omdat dit zeer zware en vermoeiende sets zijn...
en bij squat heb je dan ook je opwarming sets wat ook al wat meer dan anders in neemt

bij deadlift warm ik me dan wel niet meer op sinds rug en benen toch al goed opgewarmd zijn van squat, en bij benchpress/press warm ik me ook wel terug op

Steinborn lift als je barbell 220 cm lang is.

Ik zag een plaatje op Google (ik vind het niet meer) en daarin stonden 3 of 4 lange houten stokken (liefst dikke) die in 2 emmers beton stonden. Dat was dan dus keihard zodat die houten palen niet konden breken (héél belangrijk!). De houten palen gaan van groot naar klein (zoals de Daltons) zodat je je bar op verschillende hoogtes kan zetten. Gevaarlijk maar kan effectief zijn voor een korte tijd

Dat is wel erg primitief

heb ik spijtig genoeg niet, maar ik leg de barbell gewoon zoals ie ligt voor bench press.
Dat ga ik zitten en neem ik hem zo.
Dan kan ik niet echt heeel zwaar gaan, maar toch al beter

vandaag toch kunnen squaten. ( Barbell op bench gelegd,...)
maar mijn knie deed redelijk veel pijn. Vroeger, met lichtere gewichten had ik dit niet. Toch had ik niet zoveel gewicht, want mijn benen konden dat gemakkelijk aan. enkel mijn knie deed pijn. Hoe komt dat?

dacht ik ook aan, maar mijn techniek is volgens mij correct. als ik het met 5 Kilo minder doe , is het geen probleem, ookal kan ik die 5kilo meer Zonder enig probleem nemen, het is zelf te licht volgens mij.