In een oude post vroeg iemand hetzelfde, volgens rumble in the jungle is het gewoon het omgekeerde van dit:
http://www.bstrong.net/node/2103
Heb het niet nagezien, maar ik vermoed dat het wel correct is.
Maar zoals je zegt, meer eten dan je verbruikt, en natuurlijk geen junk, maar goede dingen, eiwitrijke voeding dus, met goede vetten, en ook groenten en fruit niet vergeten.
Eerst bereken je je onderhoud, hier doe je dan x aantal kcal bij (hangt er vanaf hoe hard je wilt bulken).
Dan maak je van dat aantal kcal zoveel mogelijk maaltijden, die zo gevarierd mogelijk zijn, en die verdeel je dan over de dag (op een logische manier, s'ochtens dus snelle eiwitten, voor het slapen gaan trage, enz)