Opstellen van een voedingsschema

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ingediend door Rybeara op Ma, 30/11/2009 - 16:25.

Ik heb deze beknopte tekst ergens opgepikt en vond hem vrij bruikbaar :

6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor (of het moet echt niet anders kunnen). Ontbijt is ook zeer belangrijk: Neem hier snellere kh en eiwit
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.
Bij cutten: Als je merkt dat je niet omlaag gaat in vetpercentage ga je kh. verlagen.

Goede kh: Rijst, pasta, havermout, nutrix, bambix, brood, brinta (brinta wordt vooral 's ochtends genomen icm met water om makkelijk veel kcal's weg te krijgen)
Eiwitten voornamelijk uit: (Dierlijke eiwitbronnen magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), visolie, lijnzaadolie; gebruik olijfolie om in te bakken

Slechte eetgewoontes
- snelle suikers zomaar tussendoor drinken (bijv. geen vruchtensap op random tijdstippen nemen)
- ga niet aan de soja eiwit
- geen vetten nemen 2 uur rondom je training
- vast voedsel rondom je training, wordt niet op tijd opgenomen, bedoel hiermee dat je drie kwartier na en drie kwartier voor je training geen vast voedsel moet nemen

Fruit neem je 's ochtends vroeg en/of rondom je training ivm aanwezige fructose. Na je training neem je liever ook geen fructose, maar kh die zich om kunnen zetten in glycogeen. Fructose kan alleen door de lever opgenomen worden in beperkte hoeveelheden.
De meeste bessensoorten bevatten minder fructose dan ander fruit, deze zou je dus in beperkte hoeveelheden ook overdag kunnen eten.

Groenten kan je bij elke maaltijd nemen, min. 400gr. per dag. Het liefst groene groenten (bijv. broccoli) omdat deze vol met goede vezels/mineralen/etc. zitten.

Vezels zijn belangrijk, zeker tijdens het cutten kan het binnenkrijgen van te weinig vezels een factor zijn waardoor je stoelgang minder wordt. Daarom elke maaltijd voldoende vezels eten. Tijdens het bulken hoef je hier minder op te letten omdat in veel producten al redelijk wat vezels zitten. Krijg je echter last van je stoelgang, eet dan meer vezels.
Bronnen van vezels zijn: Groentes en vooral broccoli zoals hierboven al stond, lijnzaad, fruit. Volkorenproducten zouden altijd verkozen moeten worden boven niet-volkoren producten, dus bijv. geen witbrood eten als je ook bruinbrood kan eten. Mocht je nou geen bruinbood lusten, vul het dan aan met een lepel lijnzaad.

Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.
Je kan ook bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag. Je zou het dan ongeveer zou kunnen doen:

Maaltijd 1-6 elke maaltijd 30-40 gr. eiwit; elke maaltijd voldoende vezels

Maaltijd 1: Veel koolhydraten, fruit, beetje goeie vetten, eiwit haal je uit snelle eiwitten
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit, zolang het complete eiwitbron is (vlees, ei, etc. dus geen soja)
Maaltijd 3: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 2, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 4: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 3, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 5: Weinig koolhydraten, veel minder dan maaltijd 3 +goede vetten uit noten
Maaltijd 6: Voor het slapen gaan, geen koolhydraten, langzame eiwitten (kwark)+goede vetten uit noten.

Bij bulken:
Vlak voor je training snelle suikers (+amino's) + whey
Na je training snelle suikers en snelle eiwitten nemen (vloeibaar dus)
Wat ik lekker vind is druivensap mixen met whey en creatine.
Totaal rond de 350-400 kcal's voor je pre- en post- workout aanhouden. Dus 2x -- 20/30gr whey + 70gr. kh. --

Bij cutten:
Vlak voor je training whey + glutamine. Snelle suikers kan je erin houden, of weg.
Na je training snelle eiwitten + glutamine. Snelle suikers na je training kan je schrappen.

Koolhydraat indeling:
Ik heb hier maar een stukje over geschreven omdat veel mensen te weinig kh rondom hun training nemen, of vrezen dat ze dik worden wanneer zij na hun training 's avonds nog iets aan kh nemen.
De tijden waarop je lichaam het meest gevoelig is voor kh:
- Rondom training, dit betekend ook weer niet dat je een uur voor je training dextro moet nemen, 2 min. voor je training kan je wel gerust dextro+whey nemen.
- Bij het opstaan, je energie is gedurende de nacht verbruikt en kan aangevuld worden.
Hier speel je op in door:
- Na je training een kh+eiwit maaltijd nemen, wees niet zuinig met hoeveelheden op dit tijdstip! Geruime tijd (1,5 uur) voor je training een kh+eiwit maaltijd te nemen, dit kan optioneel ook eiwit+vet zijn, maar omdat dat langer duurt qua opname zou ik toch kiezen voor eiwit+kh.
- De eerste maaltijden op een dag laten bestaan uit kh, ik gebruik zelf bijvoorbeeld de eerste 2 maaltijden altijd als kh+eiwit maaltijden. Dan heb ik nog 1 maaltijd voor en 1 maaltijd na het trainen met kh+eiwit. De overige 3 maaltijden zijn dan eiwit+vet maaltijden.
- Op een niet-trainingsdag, wanneer je dus 's avonds geen glycogeen verbruikt, neem je ook 's avonds geen kh meer. Alle kh-rijke maaltijden schuif je dan naar voren. Op een hele niet-trainingsdag kan je meer vetten nemen en minder kh, in verhouding tot een trainingsdag. Op de trainingsdagen neem je dan weer iets meer kh.

Cutten:
Ik zou gaan voor carb cyclen:

High carb dagen
Hou je aan zoals je energiebehoefte is. Zeg dat dit dus 3000 kcal's is, kan bestaan uit: 40-30-30 KEV, dus 30% vet = 900 kcal's uit vet. (100gr. vet); 225gr. eiwit. De rest wat je eet is koolhydraten.

Low carb dag:
Aan vetten+eiwitten heb je dus: 1800 kcal's. Doe hier 200kcal's bij van groenten enz. die wel iets carbs bevatten, maar zeer weinig (Vooral groene groentes hebben deze eigenschap).

Dan heb je nog een moderate carb dag, hier ga je gewoon in de midden zitten, zegmaar je carbs aanvullen tot 2500kcal's.

Vooral zorgen dat je genoeg (groene) groenten eet en je vetten uit goeie bronnen (noten, visolie) haalt.
Als je bij de hoge dagen ervoor zorgt dat je hier traind, heb je de meeste energie voor je trainingen.

Een weekschema kan er dan bijvoorbeeld zo uitzien (kcal's indicatief):

Ma: low carb; 700-1000 kcal's minder dan een high carb dag
Di: low carb; 700-1000 kcal's minder dan een high carb dag
Wo: moderate carb 350-500 kcal's minder dan een high carb dag
Do: high carb dag (je zwaarste training van de week plan je hier dus)
Vr: low carb 700-1000 kcal's minder dan een high carb dag
Za: Moderate carb 350-500 kcal's minder dan een high carb dag
Zo: High carb (je zwaarste training van de week plan je hier)

De calorieën die je gaat schrappen schrap je van je kh, dus geen eiwitten of vetten schrappen. Om te beginnen zou ik dit zou aanhouden, dan kan je na 2 weken bijv. nog een moderate carb dag een low carb dag maken.

Nog een notitie over melk:
Veel mensen hebben last van de aanwezige lactose in melk. Dit veroorzaakt stress op het lichaam en dat wil je niet. Krijg je dus broekhoest van melk laat het dan gewoon voor wat het is. Melk is niet slecht, maar veel mensen zijn er gevoelig voor.
In de cut geeft melk je een 'puffy' uiterlijk, het is aan jezelf of je hier om geeft of niet, of dat je er helemaal niets van merkt.




ja nu verschiet ik wel van

star star star star
Niet Actief
Punten: 209
Aangesloten: 10 Jun 2009

ja nu verschiet ik wel van paar dinge Smiling klopt dit helemaal ??



Waar heb je twijfels aan?

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Waar heb je twijfels aan?



Quote: ja nu verschiet ik wel van

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2288
Aangesloten: 22 Jun 2009
Baron schreef:
ja nu verschiet ik wel van paar dinge Smiling klopt dit helemaal ??

Nee. Dat vermoeden moet zelfs een leek wel hebben gekregen, simpelweg door bepaalde spelfouten.
Zal er later uitgebreider opin gaan, ben er nu te lui voor. Was n zware training.
Toch is het best een aardig stukje voor een volkomen beginner.

--

Life isn't about finding yourself, it's about creating yourself!



Voor alle duidelijkheid, ik

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Voor alle duidelijkheid, ik heb het ook bovenaan vermeld, ik heb het niet zelf geschreven.

Maar het is wel grosso modo een mooi overzicht.



idd maar houden jullie je

star star star star
Niet Actief
Punten: 209
Aangesloten: 10 Jun 2009

idd maar houden jullie je echt zo bezig met eten?



Eventjes snel wat

star star star star star star
star star star star star star
star star star
Niet Actief
Punten: 1596
Aangesloten: 03 Mrt 2005

Eventjes snel wat commentaar...

Rybeara schreef:
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Beetje dubbelop hé, twee regels... En 3x lichaamsgewicht lijkt me nogal veel, ik zou eerder zeggen 2 à 3 keer vetvrije massa.

Rybeara schreef:
Goede kh: Rijst, pasta, havermout, nutrix, bambix, brood, brinta (brinta wordt vooral 's ochtends genomen icm met water om makkelijk veel kcal's weg te krijgen)

Met melk zou je nochtans nóg makkelijker kcal binnenkrijgen Eye-wink

Rybeara schreef:
Eiwitten voornamelijk uit: (Dierlijke eiwitbronnen magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.

Shakes in de lijst van voornaamste eiwitbronnen? Dat zie ik toch liever in de lijst van eventuele extra's als het echt moet.

Rybeara schreef:
Slechte eetgewoontes
- snelle suikers zomaar tussendoor drinken (bijv. geen vruchtensap op random tijdstippen nemen)
- ga niet aan de soja eiwit
- geen vetten nemen 2 uur rondom je training
- vast voedsel rondom je training, wordt niet op tijd opgenomen, bedoel hiermee dat je drie kwartier na en drie kwartier voor je training geen vast voedsel moet nemen

Geen soja? Ben niet zo'n fan van dergelijke verklaringen zonder uitleg. En hieronder komt nog een zin waar bij mij (slechte) belletjes beginnen rinkelen...
Geen vet 2u rond je training? Vreemd, en zeker zo zonder uitleg.

Rybeara schreef:
Bronnen van vezels zijn: Groentes en vooral broccoli zoals hierboven al stond, lijnzaad, fruit. Volkorenproducten zouden altijd verkozen moeten worden boven niet-volkoren producten, dus bijv. geen witbrood eten als je ook bruinbrood kan eten. Mocht je nou geen bruinbood lusten, vul het dan aan met een lepel lijnzaad.

Vergeet het lijnzaad niet te malen, anders komt het er aan de andere kant gewoon integraal uit Eye-wink

Rybeara schreef:
Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.
Je kan ook bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag.

Die tweede optie lijkt me véél beter dan de eerste...

Rybeara schreef:
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit, zolang het complete eiwitbron is (vlees, ei, etc. dus geen soja)

Roll Eyes Duidelijk iemand die 'iets' heeft gehoord over soja maar niet goed weet wat. Soja is nu net de enige plantaardige eiwitbron met 'volledige' eiwitten... Het hormonale effect van soja is natuurlijk een andere kwestie.

--

Buy my art



Quote: idd maar houden jullie je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Baron schreef:
idd maar houden jullie je echt zo bezig met eten?

Ik vind voeding erg belangrijk ja.
Ik ben mij nu een 10tal maanden aan het verdiepen in materie omtrent voeding, trainen, etc.
Heb ondertussen ook al gemerkt dat voeding erg belangrijk is om progressie te boeken.

Wat betreft deze tekst, heb ik hem hier geplakt omdat ik hem wel een mooie lijdraad vond
voor mensen die totaal geen idee hebben waar te starten.

Wat litchie als argumenten geeft kan ik mij wel grotendeels mee verzoenen Smiling

Wat eiwitinname betreft gebruik ik (totaal plaatje) ook +- 3 - 3,5gr eiwitten / kg VVM, de reden
omdat in je totale schema ook een flink deel plantaardige eiwitten zitten die opzicht minder
compleet zijn dan deze uit dierlijke bronnen.

Ik ben zeker en vast geen tegestander van melk, maar dat klasseer ik zelf ook niet onder een maaltijd Smiling

Bij zijn opsomming van dierlijke eiwitten, gaat hij inderdaad nogal kort door de bocht.
Hier mag je vlees, vis en zuivel onder verstaan (shake is voor mij ook geen maaltijd)

Soja daarpas ik voor, heb er veel te weinig ervaring mee en eet het ook niet gemakkelijk.
De vetten 2uur rond de training doelt hij volgens mij op het feit dat vetten de vertering vertragen
waardoor alles trager op gang komt, zelf pas ik dit momenteel zeker niet toe omdat ik leef op
eiwitten en vetten (vetten zijn mijn bron van energie in mijn dieet).

Goede tip voor de lijnzaad, ik dacht zelfs dat patricia ergens had omschreven dat lijnzaad zelfs
gevaarlijk is voor prostaatkanker. Keuze aan jou of je het gebruikt (voor de mannen althans)
Ik heb het tot zover nog niet gebruikt.

Laatste puntje moet ik me terug bij neerleggen, betreffende soya producten.
Ik meen mij trouwens te herrinneren dat er een bodybuilder is die vegetarisch is, ik ga van de veronderstelling
dat hij zich wel moet voeden met soya-prodcten om de nodige aminozuren binnen te krijgen.