Hallo,

Ik ban 17 jaar, 1m73 en 55 kg. veel te weinig dus. mijn BMI van 18.3 is dus niet voldoende om mij als militair in te kunnen schrijven begin 2010. Zou iemand van jullie me kunnen helpen met hen aankomen van massa? (spiermassa liefst. met vetrollen kom je als militair niet ver.)

ik gebruik dit schema in de gym (2-3 keer trainen per week) + 1 x per week duurloop ca 20-25 minuten

dag 1: - legpress : opwarming 2*20 1*20/16/12/8
- leg extensions : 2*10/15
- leg curl : 1*16/12/8
- triceps extensions zittend : 2*10/15
- greva toestel triceps extensions : 1*16/12/8
- pull down neck : 1*16/12/8
- t-bar rowing : 2*10/15
- crunches : 5*30
- leg raise : 3*15
dag 2: - bench press: opwarming 2*20 1*20/16/12/8
- shoulder dumbell press : 2*10/15
- side raises : 2*10/15
- biceps dumbell curl : 2*20/18
- barbell curl : 1*16/12/8
- kuiten : 2*20/18
- voorarmen : 2* touw + 1KG oprollen
Ik neem zoveel gewicht dat ik de laatste rep slechts met zeer veel moeite (soms zelfs niet) kan volbrengen
elke training wordt voorafgegaan door een opwarming van ca 13 minuten op de crosstrainer (70 rpm)
en elke training wordt afgesloten met een afkoeling van 10 minuten op de crosstrainer (65 rpm)
elke dag doe ik 100 push ups (5*20 verdeeld over de dag)

mijn normale voeding

- 's morgens ontbijtgranen/muesli met halfvolle melk, 2 boterhammen met beleg
- 10 uur granenkoeken of 2 boterhammen met beleg, halve liter sinasappelsap
- middag 6-8 boterhammen met beleg + sinasappelsap of water
- soms 4 uurtje, meestal iets zoets
- avondeten, zeer veranderlijk, meestal stuk vlees, vis gevogelte, met gezonde portie groenten, 1/3 bord gekookte
aardappelen
- desert nauwelijks, heb enkele maanden geprobeert kwark te eten voor et slapen, maar heb dit weg gelaten wegens geen resultaat

overigens drink ik bijna een liter halfvolle melk per dag, eet wekelijk een stevige omelat (4-6 eieren) maar soms ook meerdere keren per week gefrituurd voesel

ik zou het zeer waarderen als iemand met een oplossing zou kunnen komen om zo snel mogelijk massa aan te komen. zoals je kunt zien eet ik niet bepaald weinig of ongezond (zover ik weet).

nog even terzijde: ik wijk soms wel eens van deze routine af. soms eens wat minder eten, minder trainen, meer pinten in het weekend...