DB HOOK PUNCH 4*20
DB JAB PUNCH 4*20
DB SNATCH 4*20
DB BP 4*20
DB BOR 4*20
BW PULL UP ...
DB UPRIGHT ROW 4*20
DB SIDE RAISE 4*20
BB CLEAN & PRESS 4*20
BB PUSH PRESS 4*20
BB SQUAT 4*20
BB DEADLIFT 4*20
BB HACK SQUAT 4*20
BB CALVE RAISE 4*20
DB HAMMER CURL 4*20
BW BENCH DIPS 4*20
BB SKULLCRUSHER 4*20
BB FRENCHPRESS 4*20
BB BOR 4*20

sandbag shouldering
sandbag clean and press
sandbag squat
sandbag push press

misschien beetje veel maar dat vind ik allemaal leuke oefeningen :)

de 4*20 zou enkel uithouding training zijn . de krachtdag dan 5*5 zijn

Hangt vrij sterk samen met de filosofie van Ross Enamait en lijkt me als dusdanig uitstekend.

Zelf ben ik echter overtuigd van het nut van een zeer-lange termijnplanning en pas dit toe op mezelf. Ik zie het als volgt:

Periode 1: Basis
Gedurende deze periode is het de bedoeling een superieure kracht- en conditiebasis te leggen; het bereiken van een bepaald niveau luidt het einde in van deze periode. Dit niveau moet zodanig zijn dat de atleet zo sterk en geconditioneerd mogelijk is, maar niet zo zeer gespecialiseerd dat beide aspecten (kracht en conditie) interfereren of deze aspecten zouden interfereren met latere aspecten (sportspecifiek).
Kracht slaat op 1) maximale kracht, 2) explosiviteit en 3) krachtuithouding. Gedurende minstens het eerste jaar van deze periode wordt enkel 1) echt uitgewerkt, omdat het niet alleen zichzelf, maar ook 2) en 3) zeer sterk bevordert.
Conditie slaat op 1) algemene uithouding (cardiovasculair) en 2) meer specifieke uithouding. Wederom dient 1) eerst uitgediept te worden middels 'cardio' (lopen, boksen, fietsen, zwemmen, ...), en zal een groot effect hebben op 2), vooraleer er echt aan 2) gewerkt wordt.
Merk op dat 3) van kracht en 2) van conditie in elkaars verlengde liggen.
Voor mij persoonlijk zou de krachtbasis wellicht compleet zijn bij een squat van 250-300kg, een deadlift van 300kg, een bench press van 200kg, een clean van 140kg en een snatch van 120kg. (Dat zijn zeer ruwe schattingen.)
De conditiebasis is moeilijker te meten, maar zou wellicht inhouden dat ik in staat zou zijn een aantal rondes van drie minuten aan zeer hoge intensiteit te (thai)boksen, 5km in een kwartier te lopen, 100 burpees in 5 minuten uit te voeren ...

Periode 2: specialisatie
Vanaf nu wordt kracht en conditie vooral onderhouden. Omdat beide de voorbije jaren zo sterk ontwikkeld zijn, is dat gemakkelijk te doen middels slechts enkele trainingen per week (tijdens dewelke men uiteraard streeft naar nieuwe PRs, maar wellicht vooral PRs in nieuwe oefeningen). De focus komt nu tijdens de Strength&Conditioning te liggen op meer functionele training. De zandzak en tractorband worden geregeld van stal gehaald, er wordt veel gewerkt met integratie van vechsporttraining in kracht- en conditiesessies, ...
Sportspecifieke training wordt ook zeer belangrijk. Diverse trainingssessies per week zijn puur technisch.
Meer ongeduldige atleten zouden al tijdens Periode 1 van enige competities kunnen proeven, maar nu worden deze een belangrijk onderdeel van de training. Tijdens deze periode tracht de atleet zo ver mogelijk door te stoten in het profmilieu (indien dat het doel is). Anders probeert hij/zij zo zijn/haar doelen zo goed mogelijk te verwezelijken.

Periode 3: topsporter
Vanaf nu valt er amper nog iets te verbeteren. De atleet bevindt zich op de piek van zijn/haar kunnen. Alles is nu fine tuning.
Merk op dat 'topsporter' niet per se slaat op professionele competitie. Je kan ook buiten (professionele) competitie je eigen doelen op het hoogst mogelijke niveau bereiken.

Wat Rumble voorstelt, zou in dit schema vooral tijdens Periode 2 vallen. Maar dit is mijn visie, de meeste trainers denken daar zeer anders over (nogmaals: Ross Enamait).

@ woopy : niet echt . vechters moeten trainen met hun complete lichaam . ik schop niet met mijn benen maar heb deze even hard nodig als muay bijvoorbeeld .

@ muay : hmm ik volg je wel maar voor een beginnend vechtsporter zal dit te lang duren . we zouden moeten een startersschema hebben zodat de basis ( zoals aangegeven ) eerst correct is . met goede oefeningen die een meerwaarde voor onze sporten betekent .