Hey ik ben 20jaar 1m78 en ben al zo'n 4maand nu het fitnessen en ik vroeg me af of ik verkeerd train?
Het zit zo dat ik in mijn 1e 3maand gewoon om de dag kwam trainen en daarbij 2spiergroepen per dag trainde met 3oefeningen en 3sets(8-10-12), ik heb wel resultaat geboekt en ook 2kilo bijgekomen dus ik dacht ik ga is naar een andere scheme overschakelen een zwaardere dus ik ga nu 4-5 dagen trainen maar dan train ik 1spiergroep per dag met max.5 oefeningen en ik ga dan van zwaar naar lichtere gewichten met 4sets(12-10-8-8) maar ik denk dat ik nu veel minder resultaat boek misschhien overbelast ik mijn spieren, kan iemand mij hier over helpen en eventueel een andere weekindeling of schema voorstellen want ik zou graag nog paar kilo's bijkomen k weeg nu 69kg...
Om te beginnen zou ik het beginnersticky lezen op t forum, daar staat alles in uitgelegd.
Naast een trainingschema is een voedingsschema net zo belangrijk, immers zonder brandstof kom je niet vooruit.
--
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby, grow like weed
Je traint nog maar 4 maand, dus je bent nog steeds een beginner die geen nood heeft aan gevorderde schema's of 5 dagen trainen. Je wil dus met een splitschema trainen, dit kan je verdelen over 3-4 dagen, met telkens een spiergroep of 2. Het aantal oefeningen is afhankelijk van de grootte van de spiergroep. Biceps hebben dus veel minder nodig dan benen of rug.
Richtlijn voor aantal oefeningen per spiergroep
------------------------------------------------------------------
Aantal reps afhankelijk van je doel
-------------------------------------------------
2-3: bijna puur kracht, weinig massa
4-5: meer kracht en deels massa
6-8: evenveel kracht en massawinst
9-12: meer massa en deels kracht
13-15: massa en deels uithouding
16-20: uithouding weinig massa
Daarnaast is ook je voeding zeer belangrijk (misschien zelfs belangrijker). Lees daarvoor ook eens onze Inleiding tot Powertraining. Je zal er o.a. uit leren dat je minstens elke 3u een volwaardige maaltijd moet eten die een gezonde bron van eiwitten bevat (boterhammen met eiwitrijk beleg, noten, kwark, melk, muësli, vlees/vis,...). Om spiermassa te kweken zal je meer moeten eten dan je verbruikt (bulken).
Gebruik deze site als richtlijn om te weten hoeveel je ongeveer nodig hebt, en ga daar enkele honderden kcal boven zitten. Stel daarvoor een voedingsschema samen. Je moet je schema's maar posten ter controle, en als je vragen hebt kan je ze ook gerust stellen.
je schema lijkt me niet bepaald goed. Stel jezelf een driemaal weeks fullbody schema op, met grote compounds als oefeningen, en de richtlijn van calix over het aantal oefeningen gedeeld door twee (want dat gaat over een split), en dan kan je amper missen voor een ideaal schema voor jou.
--
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Om te beginnen zou ik het
Niet Actief
Punten: 353
Aangesloten: 25 Sep 2007
Om te beginnen zou ik het beginnersticky lezen op t forum, daar staat alles in uitgelegd.
Naast een trainingschema is een voedingsschema net zo belangrijk, immers zonder brandstof kom je niet vooruit.
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby, grow like weed
Welkom! Je traint nog maar 4
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Welkom!
Je traint nog maar 4 maand, dus je bent nog steeds een beginner die geen nood heeft aan gevorderde schema's of 5 dagen trainen. Je wil dus met een splitschema trainen, dit kan je verdelen over 3-4 dagen, met telkens een spiergroep of 2. Het aantal oefeningen is afhankelijk van de grootte van de spiergroep. Biceps hebben dus veel minder nodig dan benen of rug.
Richtlijn voor aantal oefeningen per spiergroep
------------------------------------------------------------------
Borst: 3
Rug: 4
Benen: 4-5
Schouders: 3
Triceps: 3
Biceps: 2
Buik: 3
Aantal reps afhankelijk van je doel
-------------------------------------------------
2-3: bijna puur kracht, weinig massa
4-5: meer kracht en deels massa
6-8: evenveel kracht en massawinst
9-12: meer massa en deels kracht
13-15: massa en deels uithouding
16-20: uithouding weinig massa
Belangrijke compoundoefeningen
-----------------------------------------------
- Squat, Deadlift, Barbell Row, Bench Press, Pull-up, Military Press, Dips
Overzicht van oefeningen
-----------------------------------
- http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
- http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm
- http://www.bstrong.net/oefeningen
Daarnaast is ook je voeding zeer belangrijk (misschien zelfs belangrijker). Lees daarvoor ook eens onze Inleiding tot Powertraining. Je zal er o.a. uit leren dat je minstens elke 3u een volwaardige maaltijd moet eten die een gezonde bron van eiwitten bevat (boterhammen met eiwitrijk beleg, noten, kwark, melk, muësli, vlees/vis,...). Om spiermassa te kweken zal je meer moeten eten dan je verbruikt (bulken).
Gebruik deze site als richtlijn om te weten hoeveel je ongeveer nodig hebt, en ga daar enkele honderden kcal boven zitten. Stel daarvoor een voedingsschema samen. Je moet je schema's maar posten ter controle, en als je vragen hebt kan je ze ook gerust stellen.
je schema lijkt me niet
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
je schema lijkt me niet bepaald goed. Stel jezelf een driemaal weeks fullbody schema op, met grote compounds als oefeningen, en de richtlijn van calix over het aantal oefeningen gedeeld door twee (want dat gaat over een split), en dan kan je amper missen voor een ideaal schema voor jou.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.