ik vind het vrij goed, buiten twee dingen:

Seated external rotation cable; gooi dat er ineens uit.
smith squat; vervangen door een gewone squat ASAP.

En dan heb je een ok krachtschema.

Ik zou wel willen dat ik normaal kon squatten, maar dat is niet mogelijk, er is geen squatrek en om het zonder te doen vind ik wat gevaarlijk...

Ipv die seated external rotation zou ik wat extensions kunnen doen voor de onderrug nog te versterken (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html)
of wat raad jij aan?

De squat niet kunnen uitvoeren omdat er geen squatrek is, is jammer voor jou maar ook voor de gym, want als ik in een gym zou trainen wil ik er een squatrek of ik zoek een andere gym.

De squat in de smith doen omdat je de squat niet kan uitvoeren (gebrek aan techniek) is een flauw excuus. Wie het niet probeert en op de techniek oefent zal nooit kunnen squatten, deadliften,... Met een licht gewicht de techniek oefenen is hier de boodschap.

Nadelig voor gewrichten, en zelfs ruggegraat. Stabilisatie wordt niet zo aangesproken, dus grotere kans op blessures. Ik zie niet in hoe een gewone squat gevaarlijk kan zijn. Verlies je je evenwicht naar achteren of opzij gooi je die baar gewoon naar achter. val je voorover zet je gewoon je kin tegen je borstkas, en geef een klein zetje, die baar valt voor je. En over je techniek: die valt niet goed te doen in een smith doordat je beperkt bent. 90% van de ongevallen in een gym gebeurt door de bench press, ik neem aan dat je die dan ook niet doet?

3 trainingsdagen
4 offdays
dus als je goed gelezen hebt wauter...een stuk of 4 keer

@ Sir, is dat echt waar van die BP ongevallen?

Dat van die ongevallen klopt. 90% is wellicht niet juist, maar het is zo dat veruit het grootste deel van de ernstige 'blessures' gerelateerd aan krachttraining het gevolg is van mensen die thuis bench pressen met een gebrek aan goede techniek en inschattingsvermogen. Wellicht het grootste probleem is het gebruik van de 'false grip' (duim niet rond de bar) bij de bench press, één van de meest debiele wijd verbreide gymgebruiken.

En voor alle duidelijkheid: krachttraining is niet gevaarlijk. Want zelfs met de bench pressdoden erbij geteld is de kans dat je met krachttraining een blessure oploopt, nog altijd duizenden keren kleiner (dat lees je goed!) dan bij voetbal (werkelijk een gevaarlijke sport!).

Nog over dat nutteloze stuk schroot dat populair is onder de naam 'smith machine'. Als je een oefening doet (met als doel er effectief iets aan te hebben), doe je doorgaans squats, deadlifts, presses, bench presses, olympische lifts of andere nuttige oefeningen (die we onder de noemer 'assistance' plaatsen). Op de O-lifts na, zijn dit allemaal oefeningen die 'ontworpen' zijn om relatief traag uitgevoerd te worden. En om een zware massa traag en op een zo efficiënt mogelijke wijze omhoog te brengen, moet je het bijna altijd in een rechte lijn omhoog brengen. Het lijkt dus wel logisch om te veronderstellen dat je deze oefeningen even goed m.b.v. een smith machine kan uitvoeren.
Dit is evenwel niet waar. Deze oefeningen worden optimaal uitgevoerd door de massa (barbell) in een recht lijn naar boven te brengen. Dit enerzijds. Anderzijds kan en moet je ook zeggen dat de massa in een rechte lijn naar boven gebracht wordt door de oefening optimaal uit te voeren. Het veroorzaken van de beweging in een zo recht mogelijke lijn is in feite een deel van de oefening en wel een heel belangrijk deel van de oefening. Je kan dit 'externe stabilisatie' noemen (vs. interne stabilisatie, wat dan het star houden van je lichaam betekent) en zeggen dat oefeningen uitvoeren a.d.h.v een smith machine externe stabilisatie ontberen.
Externe stabilisatie is uitermate belangrijk want zij zorgt ervoor dat je niet op je gezicht valt als je een zware doos opheft. Of verlies je liever op termijn al je tanden? Dat heeft niet veel voordelen hoor (behalve het feit dat je zo nooit meer met je mond vol tanden hoeft te staan).
De smith machine oefeningen maken de grote spieren in de beweging dan wel sterker, maar stellen je niet in staat de juiste houding te behouden tijdens de beweging, zodat je eigenlijk alleen maar sterk kan zijn in een smith machine. Van onfunctionele kracht gesproken!

En dan is het nog zo dat niet alle trage lifts een perfect verticaal pad volgen. De bench press, bijvoorbeeld, wordt optimaal uitgevoerd door de barbell lichtjes richting het hoofd te stoten tijdens het concentrische deel van de beweging (en van het hoofd weg tijdens het eccentrische deel, uiteraard). Dit is overigens iets wat automatisch gebeurt en je hoeft je daar geen zorgen over te maken, zolang je niet bencht in een smith machine.
Voor de volledigheid: een onderzoek wijst uit dat smith machine bench press je ongeveer 10% minder gewicht laat duwen dat de vrije variant.

Nog even over de O-lifts (snatch, clean&jerk en varianten): deze volgen een complexer pad, omwille van hen explosieve aard. Zij kunnen uiteraard zéker niet succesvol worden uitgevoerd in een smith machine.

4 keer buik per week is toch te veel hoor

Ja het komt er ook niet 'altijd' van he dus ik denk dat de frequentie wel goed zit...ergens tussen 2 en 3 keer en een sterke core is altijd handig, of niet...
Maar voor de rest is het dan toch ok lijkt mij uit jullie reacties!
Begin er morgen (02/01/2009) mee, heb nog rap wat pics getrokken van mn benen om te kunnne vergelijken binnenkort.
@ wauter: En welke toesteloefeningen zou jij er nog specifiek uitgooien? en door welke vervangen?

Grts

Calf press met barbell dan?

doe ik zelf ook calix heeft ze er allemaal uitgehaald als ik mij niet vergis.

Leun je dan ergens tegenop met die barbell?? want dat lijkt mij nogal acrobatisch om het zonder steun te doen..

Anyway, vandaag het schema van maandag gedaan, kon niet wachten tot maandag

Squat (in smith ) 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x85kg 5x85kg; hier ga ik ophogen tot 5x80kg 2maal en dan 3x85kg
SL DL (barbell): 5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x80kg; ophogen tot 5x75kg tweemaal en 3maal 5x80kg
Barbel calf oefening ging niet echt dus dan maar op dat toestel gaan zitten... 5x50kg 5x55kg 5x57.5kg 5x60kg 5x60kg, wordt 5x57,5kg(2) en 5x60kg(3)

BP: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x80kg 5x82.5kg laatste ging moeilijk, maar het ging :D; 1ste twee sets ophogen tot 5x72.5kg en 5x75kg
Inc DP: 5x28kg 5x30kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg; ging goed, volgende keer misschien met barbell proberen om meer kilo's te kunnen pakken
Dip: 5xbw 5xbw 5xbw(6kg) 5xbw(10kg) 5xbw(12kg) volgende keer dadelijk +12kg

Triceps extension: 5x14kg 5x14kg 5x14kg 5x14kg 4x16kg
Triceps pushdown(one arm): 5x7.5kg 5x10kg 5x12.5kg 5x12.5kg 5x10kg

duur training: 1u10min

edit: achteraf een paar squats geprobeerd met losse barbell en 40kg erop, viel goed mee, maar kan moeilijk zwaarder gaan door ontbreken squatrek..kan moeilijk 80kg over mn hoofd gooien...

Ik zou toch eens nadenken om naar een andere fitness te gaan als ik jou was. Squatten met 40kg haalt niet veel uit hé .
Doe jij eigenlijk iets van opwarmingsets of begin jij er meteen aan?

Die Calf Raise is toch eenvoudig? Je houdt de bar in je nek zoals bij Squat, of gewoon in de houding van Shrugs, met gestrekte armen de barbell voor je vasthouden (eindpositie van Deadlift). EN dan met de hielen op en neer.

Ye, die ene optie met het gewicht op heuphoogte ga ik es proberen, thx voor de tip...

btw: als julllie hier over benchen hebben is dat gewicht dan inc de olympische baar?

dan is mn bench 12-15kg meer, want ik deed het niet (of hoeveel weegt zo een baar?)

Dat ligt meestal tussen de 9-20kg. Je Bench Press is zeer sterk vergeleken met je Squat, en zéker met je Deadlift.