Welkom!

Eerst en vooral is het me een beetje onduidelijk wat je doel is: kracht of massa? Als je voor kracht gaat hoeft dit niet per sé, maar als je voor massa gaat train je elke kop. Dus dat brengt het totaal aantal op zo'n 3 oefeningen.

Misschien voor de zekerheid eens je volledige schema laten controleren (en je voeding ook)? We kunnen het samen met jou dan misschien nog wat verbeteren .

Niet mee eens. Je bedoeling mag niet zijn de kop te trainen. Je voorste en middenste kop worden op hun best getraint bij een militairy press, de voorste ook bij bench press, en de achterste bij Bent-over row. Deze drie oefeningen zijn 3 grote compounds, ze zullen alle betrokken spieren beter doen groeien dan isolatieoefeningen voor de spieren apart. Dus: ik weet niet echt hoe je trainingschema in elkaar zit, maar als je een fullbody doet zorg je dat de drie bovenstaande oefeningen erin zitten. Doe je een split, dan ook. IS die split upperbody-lowerbody, dan doe je gewoon de drie oefeningen op ene dag, en zijn je schouders ermee getraint. Is de split een push-pull, dan doe je de middenste en voorste kop met deze oefeningen op je pushdag, en de achterste met bent-overrow, en mogelijk een variant, op de pulldag, en heb je weer heel je schouder getraint.

zoals in de andere topic ook al gezegd, je moet van die 10x10 af, want dat is gewoon teveel, en teveel geeft slechte resultaten. Zorg er ook voor dat je oefeningen uit grote compounds bestaan, zoals ik er net 3 opnoemde, en niet uit "front raise", "side raise" en "rear delt raise". Al dat accentueren komt pas in een zeer laat stadium, maar daar zit ik niet, en jij al helemaal niet. Mijn excuses als ik een beetje hard uit de hoek kom, maar beginners doen niets liever dan isolatieoefeningen. En je zegt datje kracht wil, dan moet je isolatie al hélémààl meiden als de pest.

Ook: arnold press geeft niet bepaald gigantische training voor je voorste kop als je hem juist uitvoert.

als je voor kracht gaat moet je zeker en vast eens het ripetoe programma volgen.(ik volg het ook en met spectaculaire resultaten, vind ik toch)
als je geinteresseerd bent kan ik je het boek starting strength eens doormailen.

Starting Strength staat hier uitvoerig beschreven. Wellicht de beste manier om te starten als je sterk wilt worden!

de milatarypress is de basis oefening voor schouders, deze presses zijn goed voor het opbouwen van massa bij de schouders, met nadruk op de voorkant van de spiergroep

je bedoelt drie sets en niet reps, met pompen zal je je borst niet trainen en al helemaal niet als je elke keer tot het uiterste gaat. Meermaals per dag is zeer slecht, 48 uur rust tussen een training van dezelfde spiergroep is de regel

Pompen 2 da bone!