Eten als een Prof-bodybuilder??……

Is alleen een profvoetballer van Inter Milaan een echte voetballer? Nee, natuurlijk niet, de man van 40 jaar, die in het 8e elftal voetbalt is net zo goed een voetballer als het jongetje uit A1. Het is logisch dat zij niet zo eten, supplementeren (nandrolon?) en trainen als de profvoetballer. Toch lees je in alle bodybuildingsbladen de voedings– en trainingsschema’s van de profs. Bovendien staan ze met hun door steroïden en polypeptiden opgepompte fysieken in alle advertenties te beweren dat ze zo groot zijn geworden door alle supplementen en shake’jes van ome Weider. En wie kopen er nu voornamelijk deze bladen? Juist die bodybuilders die informatie zoeken over hun eet– en trainingsgewoonten. Wat heeft een jonge, beginnende, nog studerende, bodybuilder aan een eetschema van een profbodybuilder, om nog maar niet te spreken van de in 5-ploegen werkende verpleegkundige. Daarom geven we hier enkele algemene voedings en maaltijdenschema’s die je aan je eigen situatie kan aanpassen. Want niet alleen zijn het pro-schema’s vaak ook worden ze vertaald uit het engels en dan krijg je onzin als:zoete aardappelen (sweet potatoes), havervlokken, noedels, lima-bonen, yams etc etc…..

Het is op dit moment erg hot om creatine te nemen, bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat het werkt, er wordt eveneens veel Sint Janskruid gebruikt, al deze verschillende supplementen zijn uitgebreid op deze site behandeld evenals de uiterst populaire “natuurlijke”methode met een verhoogde endogene (eigen) Testosteronspiegel, als je deze methoden wilt toepassen kun je ze uitstekend in deze voedingsschema’s toepassen. Twee verschillende manieren van creatinegebruik zal je in de voedingsschema’s zowieso al tegenkomen, en zijn hierna ook al beschreven. Je kunt er eveneens uit opmaken dat wij voorstander zijn van supplementatie van Omega 3, 6 en 9 op de “natuurlijke”manier of in de vorm van olieën. Zoals je in het interview met Juliette Bergman op deze site kunt lezen is zij geen voorstander van supplementatie in welke vorm dan ook. Je ziet, zoveel mensen zoveel meningen, persoonlijk denk ik dat je voor jezelf moet zien uit te vinden of iets voor je werkt of niet. Na alle schema’s komt een uiteenzetting over eiwitten koolhydraten en vetten evenals een conclusie, het kan interessant voor je zijn om met al deze gegevens rekening te houden, omdat je dan gedurende een vooraf bepaalde tijd (kuur), kunt proberen je lichaam in een anabole staat te brengen, met of zonder farmaceutische middelen. Het lichaam kan niet onbeperkt groeien, zodat je moet periodiseren. Het is al wel heel lang bekend dat het lichaam positief reageert op regelmaat in de vorm van voeding, training, slaap, supplementatie en eventueel farmaceutische ondersteuning. Hoewel men bij sommige bodybuilders beter van chemische oorlogsvoering kan spreken.

Regels voor succes:

Stel vooraf je eet– trainings– voedings-en suplementatieschema vast voor een bepaalde tijd b.v. 8-12 weken.

Eet minimaal zes maaltijden per dag.

Eet direct na de traing snelle koolhydraten

Eet na ± 90 minuten een eiwitrijk maaltje.

Slaap 8– 10 uur.

Rust veel, neem b.v. een hazeslaapje van ± 20 minuten na de training.

Zorg voor voldoende ontspanning met zo weinig mogelijk stress.

Train kort 45– 60 minuten.

Zorg dat je voor je begint al je supplementen, steroïden, anti-oestrogenen en schema’s ter beschikking hebt!!!

Waarom en welke vetzuren moet ik nemen?

Essentiële vetzuren die je via je dieet moet binnenkrijgen omdat je lichaam deze zelf niet kan produceren kunnen je helpen magere spiermassa aan te zetten In plantaardige oliën vind je omega-6 vetzuren en in koudwatervis vind omega-3 vetzuren. samen met koolzaadolie en lijnzaadolie dragen zij bij aan een ingewikkeld web van biochemische reacties waarbij hormoonachtige stoffen gevoeliger voor de anabole effecten van insuline, het belangrijkste voedingstransportsysteem van het lichaam. De conclusie luidt: vermijd extra (maar niet alle) vetten. Eet drie keer per week vis en vermeng 's morgens je eitjes (zonder dooier) met 2 theelepeltjes lijnzaad– of koolzaadolie.De recente opleving van de populariteit van vetrijke diëten lijkt voorbij te gaan aan het feit dit deze vaak grote hoeveelheden verzadigde vetten bevatten. Deze herken je aan het feit dat ze bij kamertemperatuur hard zijn. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in boter en vet vlees. Verzadigde vetten stimuleren de aanmaak van een groep prostaglandinen die E2 genoemd worden. Deze beïnvloeden het immuunsysteem nadelig en doen de voordelen van omega-3 vetzuren teniet. (zie ook: “geen spieren zonder vet” op deze site).

De maaltijd na de training is van cruciaal belang……….

Het is ook belangrijk op welk tijdstip van de dag je eiwitten en koolhydraten consumeert. De suikers die je de energie voor je training verschaffen in de vorm van spierglycogeen moeten wel weer aangevuld worden en er moeten steeds voldoende eiwitten voorradig zijn voor je lichaam om de spierschade weer te kunnen herstellen. Een goede maaltijd na de training kan deze energievoorraden weer aanvullen en de opname van aminozuren en creatine verbeteren. Als de spierglycogeenvoorraden tijdens de training uitgeput raken, doet het lichaam een beroep op proteïnen in de vorm van aminozuren. Dit wordt gebruikt als een soort van reservebrandstof. De afbraak van eiwitten om op die manier de aminozuren te kunnen aanspreken wordt geholpen door het stresshormoon cortisol. Hoge insuline-spiegels, veroorzaakt door een goede, koolhydraatrijke maaltijd na de training, kunnen deze cortisolspiegel onderdrukken zodat de werking van dit hormoon beperkt kan worden.Je kan deze koolhydraten het best meteen na de training in de kleedkamer consumeren, en ze kan bestaan uit fruit, vruchtensap, rijst of een combinatie hiervan. Ook de inname van 5 gram creatine m.b.v. snelle suikers zoals in ranja, Carvan Cevitan, vruchtensap of dextrose of druivesuiker opgelost in 0,75 ltr water. De creatine wordt door de suikers en de hoge insulinespiegel supersnel naar de spiercel getransporteerd. Als je deze methode gebruikt kan je alle dure “transportmatrixen”en Vanadyl etc etc vergeten, gewoon creatine monohydraat met snelle suikers (enkelvoudige). Na een kwartier zijn deze de maag gepasseerd en kan je je koolhydraten nemen, eet deze NIET samen met vetten of eiwitten want dan duurt de vertering te lang. Zo’n 90 minuten nadien kan je een volwaardige maaltijd nemen. Als je echter ‘s avonds hebt getraind, is het misschien beter om een lichte eiwitrijke maaltijd te nemen zodat je lichaam ‘s nachts voldoende voedingsstoffen ter beschikking heeft voor supercompensatie (spieropbouw/groei). Zelf neem ik dan vaak koolvisfilet (een pak van 400 gram is in bijna elke supermarkt in het vriesvak, supergoedkoop aanwezig), omdat deze langzaam verteerd en zodoende als een eiwit met natuurlijke depotwerking werkt. Ook is het verstandig als je massa wilt winnen, om voor het slapengaan een thermosfles met eiwitshake in de badkamer te plaatsen om tijdens de nachtelijke plaspause een shake te kunnen nemen (nadien wel even je tanden poetsen).

Hierna volgen enkele voorbeelden van voedingsschema’s evenals een voedingsschema van een profbodybuilder.

3200 calorieën: 200 gram eiwitten,

480 gram koolhydraten, 53 gram vet (man van 72 kg)

Maaltijd 1 = 30 gram eiwitten, 75 gram koolhydraten

7 ei-eiwitten, gemengd met 2 theelepels koolzaadolie

85 gram havermout (droog gewicht)

1 banaan

Maaltijd 2 = 30 gram eiwitten, 75 gram koolhydraten

1 rozijnenbroodje

Maaltijd 3 = 30 gram eiwitten, 75 gram koolhydraten 2 ons kippenborst (gewicht voor het koken)

2 kopjes bruine rijst

Maaltijd 4 = 40 gram eiwitten 75 gram koolhydraten

2 plakjes vetvrije kaas

1,5 ons magere rosbief

2 sneetjes 7-granenbrood

1 appel

Train

Maaltijd 5 = 40 gram eiwitten, 105 gram kool hydraten

3 ons zalm (gewogen voor het koken, bevat omega3 vetzuren) of 2 ons kalkoenborst (gewogen voor het koken)

3,5 ons aardappelen (gewogen voor het koken)

1 bekertje vetarm ijs of ruim 1 ons pasta (gewogen voor het koken)

0,3 liter vruchtensap

Groene salade

Neem bij deze maaltijd 5 gram creatine

Maaltijd 6 = 30 gram eiwitten, 75 gram kool hydraten

85 gram havermout (droog gewicht)

1 banaan
4400 calorieën: 200 gram eiwitten,

735 gram koolhydraten, 73 gram vet (man van 72 kg)

Op de nuchtere maag 5 gram creatine + dextrose (ranja) + 0,75 ltr water

Maaltijd 1 = 30 gram eiwitten, 113 gram koolhydraten

7 ei-eiwitten, gemengd met drie theelepeltjes koolzaadolie

115 gram havermout (droog gewicht) met 1 eetlepel rozijnen

1 banaan

Maaltijd 2 = 30 gram eiwitten, 113 gram koolhydraten

1 rozijnenbroodje

1 appel

Train

5 gram creatine met dextrose + 0,75 ltr water

Maaltijd 3 = 30 gram eiwitten, 113 gram kool hydraten 2 ons kippenborst (gewogen voor het koken)

3 kopjes bruine rijst

Maaltijd 4 = 40 gram eiwitten, 113 gram koolhydraten

2 plakjes vetvrije kaas

1,5 ons magere rosbief

3 sneetjes 7-granen brood

1 appel

Maaltijd 5 = 40 gram eiwitten, 170 gram koolhydraten

3 ons zalm (gewogen voor het koken, bevat omega-3 vetzuren)

of 2 ons kalkoenborst

3,5 ons aardappelen (gewogen voor het koken)

2 bolletjes vetarm ijs of 1 ons pasta (gewogen voor het koken)

0,4 liter vruchtensap

1 bruin broodje

Groene salade met twee eetlepels vetarme sladressing op oliebasis

Maaltijd 6 = 30 gram eiwitten, 113 gram kool hydraten

1 banaan

85 gram havermout (droog gewicht) met 1 eetlepel rozijnen

‘s nachts 7 = eiwitshake

Hier een typisch voorbeeld van een dieet voor een dag zoals een prof-bodybuilder die gebruikt om in het off-season massa te winnen

TIJD MAALTIJD

6.00 uur

10 eieren zonder dooier en 2 met, geklutst half kopje (droog gewicht) gekookte havermout bruin broodje 1,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker

1 tablet chroom picolinaat, 1 Schiff multi vitamine, 1 capsule serenoa repens, 1 capsule veenbesconcentraat, 1 vitamine C tablet, 1 ijzertablet, 1 B complex met B12, 1 tablet calcium-magnesium met vitamine D, 1 capsule EPA en DHA, 1 Schiff vitamine E tablet, 1 capsule HMB

7.00 - 8.45 uur Trainen

8.45 uur .

Shake met:

2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteine

2 scheppen Metaform Hyperdrive

1 schep creatine en 1 schep glutamine 3 tabletten ketengebonden aminozuren, 1 tablet chroom picolinaat

--------------------------------------------------------

10.00 uur .

225-300 gram magere hamburger met tomatensaus zonder suiker

120 gram (droog gewicht) gekookte pasta

1,75 liter water met veenbessap

-----------------------------------------

11.00 uur .

8 eieren zonder dooier, geklutst half kopje (droog gewicht) gekookte havermout

1,75 liter water met Grapefruitsap zonder suiker

------------------------------------------

12.30 uur

Shake met 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteïne 225 gram gegrilde schelvis

driekwart kopje (droog gewicht) gekookte rijst

1,75 liter water met veenbessap

Shake met 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteïne

225-300 gram magere hamburger met tomatensaus zonder suiker

120 gram (droog gewicht) gekookte pasta

1,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker

17.00 -17.45 uur TRAINEN

18.00 uur Metaform Metaplexx met 450 ml Gatorade sportdrank

driekwart kopje (droog gewicht) gekookte havermout met 1 schep

creatine en 1 schep glutamine, 3 tabletten ketengebonden aminozuren

20.00 uur .

12 eieren zonder dooier, geklutst

kwart kopje (droog gewicht) gekookte havermout

1 ,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker

1 Schiff multivitamine, 1 capsule serenoa repens, 1 capsule veenbesconcentraat, 1 vitamine C tablet, 1 ijzertablet, 1 tablet vitamine B complex met

B12, 1 tablet calcium-magnesium met vitamine D, 1 capsule EPA en DHA, 1 Schiff vitamine E capsule, 1 capsule HMB

23.00uur.

Metaform Metaplexx met 450 ml Gatorade sportdrank

02.30 uur

Shake met 2 scheppen American superieure weiproteine

Shake met 2 scheppen American superieure weiproteine

Note: Het benoemen van de merknamen gebeurt natuurlijk omdat de sponsors dit eisen. Het veenbessensap (cranberryjuice) wordt gebruikt om de nieren te zuiveren vanwege het vele eiwit (te koop bij het reformhuis).

greets pumpman