Hoi en welkom bij Bstrong. Fijn dat je begonnen bent met powertrainen. Ik ben niet goed in die intro's dus begin ik er maar aan. Voor mij lijkt mij dit geen goed schema.

Eerst en vooral, eerst zeg je dat je niet echt voor spiermassa wil gaan, maar als ik lees wat je doel is (mooi lichaam) moet je wel voor massa gaan.
Ten tweede, je eerste set gaat al direct tot muscle failure, die fout maakte ik eerst ook en daar begin je het best niet mee. De eerste set moet je zien als een soort warm-up met lichtere gewichten en zeker niet tot failure gaan (bijna nooit. Ik vind de beste manier om de eerste set van elke oefening met een lichter gewicht en evenveel reps te doen als de rest van je oefeningen. Je behoudt voor elke set evenveel reps maar verhoogt het gewicht bij elke set.

Ik zal maar beginnen met je schema. Het is niet goed verdeeld en meeste belangrijkste compound oefeningen zie ik hier zelfs niet. En als je 4-5dagen per week traint (en in het weekend niet) dan krijgen je spieren niet genoeg rust en zal je ook niets bijkomen of zelfs blessures oplopen (zeker met trainen tot muscle failure). Dat is overkill. Ik raad je eerder aan om bijvoorbeeld de maandag, woensdag en vrijdag te trainen (3dagen per week). Ik maak van de gelegendheid eens gebruik om mijn schema te posten, zodat anderen hier ook commentaar op kunnen geven. Het is dan ook geen compleet schema waar nog aan gewerkt wordt. Aantal sets laat ik aan jou over om te verdelen, en als je voor massa wil trainen raadt ik 10-12 herhalingen per set aan. Ik heb mijn schema verdeeld in 3 delen:
Dag 1: Borst + Triceps
Dag 2: Core + Benen
Dag 3: Schouders + Biceps (+ Rug)
Hier laat ik telkens minstens 1 volledige dag rust tussen.

Dag 1:
Bench Press
Dumbell Flyes
Military Press
Dumbell Triceps Extensions (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html)
Incline Dumbell Press

Dag 2:
Squat
Goodmorning
Deadlift
Leg Extensions
Leg Curls
Crunches
Rotation Twists

Dag 3:
Rear Flyes (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/dumbell-rear-fly/)
Upright Rows
Curls + Hammer Curls
Bent Over Barbell Rows
Power Shrugs
Behind the neck pullups + pullups

Mijn schema mist wat oefeningen en dient ook uitgebreid te worden, maar door tijdgebrek werk ik met dit totdat ik het kan verbeteren. Misschien kunnen de Bstrong leden mij een handje helpen
Mijn aantal reps en sets zijn voor de grote compounds 5x6, en het aantal sets hangt af van de soort oefening

Veel succes met de training, en ik ben zeker dat je op nog meer hulp van de andere leden kan rekenen. ik gok dat calix de eerstvolgende zal zijn die je zal verderhelpen

Leuk, een uitgebreide post

Ik zal je proberen een paar tips te geven.

Dit is nogal tegenstrijdig vind je niet? Als je wat massa bij wil krijgen moet je wel een tijd trainen, dit gaat niet van de een op de andere dag/maand. Ik raad je aan om dan ook eerst vooral op massa te gaan trainen (sets van 8-12 herharling met 1/1,5 min. rust tussen de sets). Als jij vindt dat het dan allemaal goed zit, zou ik krachtgerichter gaan trainen. D.w.z. 2 tot 6 reps met lange pauzes (2/3 min.).

Je schrijft dat je 3 tot 4 maanden traint, en dan al gelijk tot failure traint (wat ook inhoudt dat je dus altijd met een spotter traint?!). Ik denk dat je hiermee niet veel voortuigang gaat boeken. Probeer gewoon rustig op te bouwen en per week met 2,5 kg te verhogen (oefeningen met een hoger totaalgewicht mag je iets meer verhogen vanzelfspreken). Het eerste stukje dat ik heb getypt geeft je een richtlijn om te trainen op massa. Train niet elke keer tot failure zou ik zeggen, maar doe dit eens per maand ofzo.

Je traint 4 tot 5 keer per week. Waarom heb je dan alles in 2 dagen gestopt? Ik zou voor één van deze opties gaan:
Full Body: 3 x p.w. je hele lichaam
UB/LB: 4 x p.w., afwisselend ene dag onderlichaam, andere dag bovenlichaam
Split: 5 x p.w. elke dag andere spiergroep

Baseer hier is een nieuw schema op.
Punten waarbij je op moet letten bij het opstellen van een schema:
-Stop alle nuttige compounds erin (lees beginnerssticky)
-Genoeg rust tussen de spiergroepen (2 dagen)
-Oefeningen die de meeste spieren aanspreken als eerst
-Genoeg aandacht aan je benen schenken!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Niet dus .

Eerst en vooral welkom!

Je hebt een goeie start genomen zo te horen, je wil je schema in orde maar vergeet ook niet van je in het voedingsaspect van de sport te verdiepen, want voor optimale vooruitgang dient ook dat in orde te zijn. Voor de basiskennis omtrent schema's en voeding kan je bij de Inleiding tot Powertraining terecht.

Eens je uiterlijk je doelen bereikt hebt hoef je niet zonder doel verder te trainen. Dan kan je je concentreren op kracht en daar nog veel in vooruitgaan. Dat zal ook leuker zijn dan gewoon 'onderhouden'.

Altijd tot failure gaan is geen goed idee. Zorg dat je voldoende opwarmt, dus ga niet de eerste set van je training met je maximum beginnen. Bouw het gewicht op, begin met een makkelijke opwarmingsset, dan bv. 3x12 waar je steeds zwaarder gaat. Die laatste 12 reps die je nu extra doet kan je gerust weglaten.

Je schema zelf heeft nog wat werk nodig. Je kan 4-5 dagen per week trainen, dus het is zeker nog niet nodig voor jou om alles 2x/week te trainen. Verdeel je schema over meer dagen waarbij je met deze puntjes rekening houdt:
- Elke spier heeft 48u rust nodig, dus na bv. een borst+schouderdag niet de dag erna triceps trainen.
- Alle basisoefeningen moeten er in: Squat, Deadlift, Pull-Up, Dips, Bench Press, Overhead Press, (Barbell) Row.
- Het aantal oefeningen per spiergroep hangt af van de grootte ervan, dus benen verdienen veel aandacht en biceps minder.

Hopelijk helpt dit je verder!
(Waar zit je trouwens op kot?)

Aangezien jij wél dingen oppikt en moeite doet, doe ik dat ook
Hier ff een UB/LB Schema die wel redelijk OK is:

Maandag: LB
- Squat
- Deadlift
- Leg Extension
- Calf Raises
- Buik
Dinsdag: UB
- Bench Press
- Neck Press
- Chin Ups
- Rear Lateral Raise
- Side Raises
- BB Curl
Woensdag: Cardio of rust
Donderdag: LB
- Front Squat
- Good Mornings
- Lunges
- Calf Raises
- Buik
Vrijdag: UB
- Incline Bench press
- Pull ups
- Barbell Bent Over Row
- Dumbell Flyes
- (Weighted) Dips
- Skullcrushers

Ik lees het wel of dat je wat lijkt

merci voor snel antwoord.

Ziet er allemaal goed uit voor mij maar wat is het probleem met het laatste schema dat ik opstelde? Te veel oefeningen per training? Zodat ik het de volgende keer zelf kan

Ik denk dat ik good mornings en lunges ga vervangen door Straight Legg Deadlift en Legg Press want vind die oefeningen behoorlijk kut.

Waarom niet?
Ik was gaan kijken op deze 2 pagina's en daar vond ik dat ze van dezelfde spiergroepen gebruik maken.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

EDIT:

Ok zie het al, die ene heeft veel meer stabilizers.

Inderdaad een linke oefening. Maar wel een zeer goede. Misschien is het 'veiliger' om te beginnen met good mornings (dan merk je meteen als je techniek niet goed is) en uiteraard met een zeer licht gewicht (in het begin enkel de barbell ).

Heb je het over mijn laatste schema of dat van Symbiot?

Ik volgde trouwens dit schema:
http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html

Wat is het verschil tussen crunches incline en decline? Is incline niet met je schouders lager dan je middel?

Wat is het nut van je 2e keer UB of LB andere oefeningen te nemen voor dezelfde spieren? Train je minder indien je 2 dagen gewoon exact herhaald?

Ik vind dat schema van Symbiot met 5-6 oefeningen per training nogal kort, of is dit het meest aangewezen bij een UB/LB?

ik doe sit-ups met extra gewicht, beter crunches van maken?

Ik ben bijlange geen expert, maar crunches hebben bij mij tien maal meer effect dan een sit-up met meer gewicht. Ik heb vele malen gelezen dat als je last hebt van je rug, je beter sit-ups doet, omdat je hier meer je buikspieren en rug mee traint. Crunches daarentegen zou veel meer buikspieren en minimale rugspieren zijn. Wat ik ook goed voel als ik ze even na elkaar probeer. Correct me if i'm wrong...

sorry dat ik de beginner uithang, maar ik heb dit even opgezocht en ik vind het niet
wat is in godsnaam nu het verschil tussen een crunch en een sit-up?

dus eigenlijk is het een compoundoefening?

hm dan heb ik de namen verwisseld

thnx

Er wordt gezegd dat je geen onderscheid kan maken, maar ik denk dat je wel nadruk kan leggen. Leg Raises en dergelijke zijn dan eerder voor de onderkant, en oefening die je met je bovenlichaam uitvoert (crunch, sti-ups,...) eerder de bovenste.