Hoe ziet je schema eruit dat je vier keer per week bench presst? Da's veel te veel. Twee keer per week hoogstens.

Ik ben er zeker van dat je twee keer per week (of, zoals in de meeste barbellschema's: drie keer per twee weken) kan verhogen. Maar vier keer per week kan niet (behalve misschien als je met anabole steroïden begint, wat ik je uiteraard ten zeerste afraad .

Nu, hoe gaat dat resetten in zijn werk? Er zijn twee mogelijkheden:

1) Lichte overreaching: Dit is niet echt een probleem.
Voorkomen: Niet echt nodig (ook niet echt mogelijk). Gewoon op tijd constateren.
Indicaties: Je mist één of twee trainingen na elkaar reps.
Oplossing: Neem gewicht terug, zodat je weer aan de getallen van één à twee weken geleden zit. Ga vervolgens verder alsof er niks gebeurt is.

2) Zware overreaching/overtraining: Dit is een probleem tot een groot probleem.
Voorkomen: Onmiddelijk resetten als je twee trainingsessies na elkaar reps mist bij een bepaalde oefening. Goed eten, goed slapen, niet teveel stress. Geen plotse veranderingen doorvoeren in je training. Naar je lichaam luisteren. De 'recuperatieregels' in acht nemen (bvb. niet twee dagen na elkaar dezelfde spieren intensief trainen).
Soms komt zware overreaching of overtraining toch voor.
Indicaties zware overreaching: Je prestaties stagneren niet alleen, maar nemen af; je mist dus vaak en veel reps. (bvb. 1*3/1*3/1*2 i.p.v. 3*5). Je voelt je zwak.
Oplossing zware overreaching: Een week lang met een sterk verminderd volume en intensiteit trainen. Doe je trainingsessies wel, maar maak ze héél licht. De week erna opnieuw beginnen met gewichten van een paar weken terug. Goed opletten of het nu beter gaat!

Indicaties overtraining: Prestaties dalen zeer sterk, je bent gemakkelijk ziek, voelt je zeer zwak, hebt blessures, hebt overal pijn (grieperig gevoel, ook), je kan niet goed slapen, ...
Oplossing overtraining: neem één of meer weken actieve of zelfs passieve rust. Zeker niet met zware gewichten trainen. Afhankelijk van hoe je je voelt, pas je nu de oplossing voor zware overreaching toe.

Opmerking: hoe meer je nood voor meer trainingscomplexiteit je huidige trainingscomplexiteit nadert, hoe meer kans je maakt op overreaching en overtraining. Ben je nieuw in krachttraining, dan moet je dus niet bang zijn voor overtraining (tenzij je misschien maanden aan een stuk elke dag 200 keer pompt ofzo ).

Neen, gelukkig is het meestal vrij moeilijk om overtraind te raken. Tenzij - zoals gezegd - je nood aan trainingscomplexiteit de complexiteit die je schema je biedt, nadert. Da's een zone waar ik me nu in bevind, en ik merk heel goed dat overreaching erg gemakkelijk wordt (twee trainingen na elkaar met een maximaal gewicht benchen kan al genoeg zijn).

En hoe groter de trainingscomplexiteit wordt die je gebruikt, hoe gevaarlijker overtraining wordt, namelijk hoe moeilijker te bemerken. Dus voor ons beginnende lifters is het risico zeer beperkt, maar het is iets waar je goed rekening mee moet houden.

Én bench press, én incline én military press is wat veel in één training. Zeker als je het drie keer per week doet.
Ik stel voor dat je er telkens twee doe en ze per training wisselt.

ik zal oftewel incline dan met mp afwisselen