Welkom!

Veel info om op te reageren dus ik doe mijn best. Maar het staat eigenlijk allemaal hier.

Eerst en vooral: wat is je doel?

Rust is zeer belangrijk, gun je je spieren geen rust = geen resultaat! Dus nooit een spier twee dagen na elkaar trainen. Maak een indeling (kortweg; stel een deftig trainingsschema op). Maak voor je trainingsschema een nieuw topic aan in het forumonderdeel "Schema's en trainen". Hier enkele richtlijnen:

Afhankelijk van je doel bepaal je het aantal reps:
2-3: bijna puur kracht, weinig massa
4-5: meer kracht en deels massa
6-8: evenveel kracht en massawinst
9-12: meer massa en deels kracht
13-15: massa en deels uithouding
16-20: uithouding weinig massa

Richtlijn voor aantal oefeningen per spiergroep:
Borst: 3
Rug: 4
Benen: 4-5
Schouders: 3-4
Triceps: 3
Biceps: 2
Buik: 3
Onderarmen: 1-2

Belangrijke compoundoefeningen die zeker in je schema moeten:
- Squat, Deadlift, Bent-over Row, Bench Press, Pull-up, Military Press

Overzichten van oefeningen vind je hier:
- http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
- http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm
- http://www.bstrong.net/oefeningen

Om echt deftig en volwaardig te kunnen trainen is een verstelbaar bankje en liefst ook een squatrek en een barbell ideaal. Met een investering van 350-400 euro kom je echt al heel ver. Desnoods eens tweedehandssites afzoeken. Als je niet zeker bent of je het wel zou blijven doen, ga je eerst een half jaar naar de fitness. Daarna kan je nog altijd zien.

Wat je voeding betreft maak je ook best een post aan in het onderdeel "Voeding". Enkele richtlijnen die ik je al kan meegeven:

- Eet om de 2,5u iets eiwitrijks. Dit komt neer op 6-8 keer per dag. Deze zijn niet steeds massaal grote hoeveelheden, maar verdeel alles evenredig.
- Afhankelijk van je doel bepaal je het aantal kcal dat je per dag nodig hebt. Wil je bv. bijkomen (massa) dan eet je boven onderhoud (aantal kcal nodig om huidig gewicht te behouden). Dit berekenen kan je hier doen.
- Het aantal eiwitten is afhankelijk van je massa. Weeg je 70kg dan doe je je gewicht maal 1,8g. Dus om een voorbeeldje te geven: 70kg x 1,8g = 126g. Deze verdeel je gelijk over het aantal maaltijden.
- Mijdt geen vetten, je lichaam heeft deze ook nodig. Mijdt liever suikers (choco, frisdrank)!

In dat geval zullen de meeste gaan voor 3x10-12. Dus per oefening een totaal van 30-36 reps.

Towel Pull-Up is een zeer goeie oefening! Als je die kan doen, zeker doen.

Wat ik niet vind, waardoor ik veronderstel dat je op je handen loopt, zijn je benen. En lopen of fietsen zijn geen vervangers voor een stevige beentraining.

Voor zover ik weet hebben we geen voorrug, dus dat zal je onderrug zijn. En triceps zijn altijd achteraan . Je hoeft rug niet op te delen, hou het gewoon bij 'rug' en voeg die oefeningen samen.

Ook als je de borst traint, werken de voorste koppen van je schouders mee, en zeker en vast ook je triceps. Je schouders en triceps zijn in dit geval synergisten. Bij de rug zijn je biceps de synergisten. Hierdoor heb je twee mogelijkheden:
- je neemt de hoofdspier en de synergisten samen: bv. Borst - Schouders - Triceps.
- je traint ze afzonderlijk maar laat een dag tussen de hoofdspier en de synergisten voor optimaal herstel ervan.

Kijk nog even naar mijn eerste post, waar ik het aantal oefeningen per spiergroep gezet heb, want er zitten enkele foutjes in die je er makkelijk zelf zal kunnen uithalen .

En er voor zorgen dat alle spiergroepen het juiste aantal oefeningen hebben. Want soms heeft de een er te veel en de andere te weinig. Dus probeer eens met dit:

Borst: 3
Rug: 4
Benen: 4-5
Schouders: 3-4
Triceps: 3
Biceps: 2
Buik: 3
Onderarmen: 1-2

Met dat en een betere indeling zit je schema in orde. Let bij je indeling op dat een spier 48u rust krijgt, dus geen twee dagen na elkaar hetzelfde trainen .

Proficiat met de vorderingen.

Ik vraag me af hoe je Squat als je geen squatrek hebt, en ik hoop dat Squat in je schema zit. Kan je je schema nog eens posten na de laatste aanpassingen?

Om thuis te trainen zijn deze wat je nodig hebt:

- squatrek/powercage
- (verstelbaar) bankje
- barbell en dumbbells
- gewichten volgens hoeveel je aankan

Als je niet zeker bent ga je best enkele maanden naar de fitness. Indien je wel zeker bent investeer je zo'n €400 en kan je eeuwig voort (behalve op een bepaald moment de gewichten waar je meer van nodig hebt).

Die set is op zich niet slecht maar die 28mm van Decathlon stoort me. Ofwel ben ik niet goed op de hoogte en is dat materiaal net hetzelfde als ander 30mm materiaal. Hier zal iemand anders een antwoord moeten op geven .

Probleem is vind dat verstelbaar bankje nogal zo duur. squatrek heb ik bekeken die prijs gaat nog. maar zon bankje kost wel heel veel.

Ahja, ik had bij de professionele gekeken.
Binnen paar weken zal ik genoeg hebben voor Barbell kit die ik eerder toonde, squat rek en bankje.
Voorlopig nog maar verder volhouden op de old fashion way he;)

Mvg.

Ik heb een nieuw vraagje over voeding, om specifieker te zijn.
ik eet nu ook regelmatig cornflakes, met genoeg melk. is het een goede lunch, of voor in de ochtend als ontbijt. want het is in ieder geval, wel best handig omdat het zo snel is.
mening?
meestal eet ik het in de ochtend, maar in de middag ergens of namiddag kan ook wel is.

en ik heb de halter kit van decatlon.
gewicht:70 kg

Oke bedankt voor de informatie.

nja cornflakes ik eet het gewoon omdat het snel is s 'morgens voor ik vertrek. maar meestal boterhammetjes of broodjes en fruit en fruitsap en melk.

voor veel eiwitten te eten in welke dagelijkse voedingswaren vind ik dat.
Melk drink ik al veel, maar ik zoek simpele dingen, snelheid is nogal een noodzaak bij mij:D

Brinta = vooral KH, tuurlijk ook wat eiwitten, maar die zijn niet zo hoogwaardig als dierlijke eiwitten (vlees, sommige zuivelproducten)

Eiwitten haal je dus het best uit:

*Vlees: eet vooral mager vlees zoals (kip, kalkoen). Af en toe kan je gerust wat rood vlees (iets meer vet) eten (biefstuk, spek,...)

*Vis

*Eieren (in een gemiddeld ei zit 7gr eiwitten, 4gr vet, 0gr kh) dus met 5 gekookte eieren heb je al een goed tussendoortje, makkelijk voor op school.

*Sommige soorten zuivel: Melk is niet de beste eiwitbron, je moet er al 'liters' van drinken om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je veel melk drinkt kan je wat vocht gaan ophouden in je lichaam, daardoor lijkt het dat je verdikt bent. Dit komt door de melksuikers (=lactose) in melk. Matige consumptie van melk is geen probleem.
Magere platte kaas (=kwark) is een uitstekende bron van eiwitten voor het slapen gaan, kwark bevat caseine eiwitten die trager opgenomen worden, dit heb je nodig tijdens de slaap omdat je dan niet kan eten.

handig, en waar kan ik dit product vinden en wat is de kostprijs ervan? is wel intersant

Hmmm , ja handig ik ga het waarschijnlijk wel aanschaffen, vind het er wel goed uit zien.
maar in België is het waarschijnlijk ook verkrijgbaar. in een gym? of waar vind ik dut soort supplementen

grtz'

in je schema zit gewoon veel te weinig rust, in je rust groei je...helemaal om dat je net begint, vindt ik dat je veel te veel doet.
probeer voedingsvragen in een andere topic te plaatsen, het maakt het onoverzichtelijk hier, kan een moderator deze topic niet splitsen??

Het lijkt veel, maar voor mij is het een goede workout.
niets te extreem, deze oefeningen zijn best wel goed maar ook niet te intensief.
en ik laat ook altijd elke spiergroep 48u rusten dus zoveel zou het dan niet belasten als ik het al paar weken doen denk ik.

Ik zal het één van de Dagen posten, heb het momenteel nogal druk met werk/school dus heb amper tijd voor nog even op het internet te gaan nu.

soon ! i promise.

grtz