Full body vs. Split training

Kwaliteit

( Goed - 5 stemmen )

Is de ene echt beter dan de andere?
door Joel Marion

Ja, ik weet het, een saaie titel. Maar je hebt erdoor op het artikel geklikt, niet? De waarheid is dat ik zo sterk over dit onderwerp denk dat ik niet het risico kon nemen dat iemand er gewoon overgaat omdat de title te abstract is. Dus, laten we eraan beginnen!

Waarom is iedereen dit onderwerp zelfs aan het discussiëren?

Decennia lang hebben we al tegelijkertijd twee krachttraining schoonheden: full body en split routines. Maar nu, allemaal in het laatste jaar, worden trainers "monogaam" - ze vertellen ons dat we moeten kiezen uit het één of het ander.

Huh? Wat is er gebeurt op dit gebied? Eerlijk, hoe is dit uitgegroeid tot een veelbesproken onderwerp van discussie, ik weet het echt niet. Het is ongeveer net zo elementair als het low-reps vs. high-reps voor hypertrophy debat. Beide benaderingen hebben hun voordeel!

"Nu, als je één moet kiezen ..."

Luister, ik weet niet in wat voor soort bullshit hypothetische wereld je leeft, maar in de echte wereld hoeven we niet te kiezen. Dus deze vraag, Confucius Jr, heeft helemaal geen waarde als het over powertraining discussies gaat.

Sterker nog, ik kan zoveel verschillende doeltreffende manieren binnen de powertraining gebruiken als ik wil. Gezien dit feit zal ik me zeker niet beperken door het kiezen tussen methoden die elk unieke voordelen bevatten. De realiteit is dat full body training en split-routines twee methodes zijn die elk unieke voordelen bieden. En aanschouw dit radicale concept: je kunt alle voordelen van deze trainingsvormen bekomen door ze beide in je training in te werken.

Laten we eens kijken naar de voordelen die elke benadering te bieden heeft.

4 voordelen van Full Body Training

Voordeel 1: Een grotere frequentie per spiergroep

Hoe vaker je een spier stimuleert om te groeien, hoe meer hij zal groeien (er vanuit gaande dat je trainingen gevarieerd zijn).

Met full body trainingen kun je verwachten dat elke grote spiergroep 3 tot 4 keer per week wordt getraint. Dit is een enorme hoeveelheid stimulatie! Probeer dit te doen met een split-schema en je zult waarschijnlijk 3-4 trainingen per dag moeten uitvoeren. Dit zou niet enkel onpraktisch, onwaarschijnlijk, en elk ander woord dat begint met "on", maar op dat moment is het niet langer een split-schema!

Voordeel 2: Meer energieverbruik per training

Full body trainingen zullen een groter energieverbruik per training teweegbrengen vanwege de grote hoeveelheid spiermassa dat wordt belast in elke sessie.

Bedenk maar eens wat er meer energie nodig heeft? Een biceps / triceps sessie of een training te beginnen met squats gevolgd met dips, good mornings en chins? Als je de laatste optie koos, dan ben je correct. Echter, indien je de eerste koos, gelieve je te begeven naar de personal trainer van je fitness club. Je zult je er echt thuis voelen.

Dat gezegd zijnde, full body trainingen zullen je in staat stellen om:

A) Meer te eten zonder het verkrijgen van extra vet.
B) Die 15 minuten saaie cardio over te slaan na je trainingsessie.
C) Toenemen in massa zonder vet bij te komen of zelfs een licht vetverlies.

Persoonlijk zou ik voor optie A kiezen, maar uiteindelijk is de keuze aan jou.

Voordeel 3: Een grotere uitputting leidt tot een grotere overcompensatie

Een full body training laat je lichaam in een staat van "WTF?". Een ton microtrauma, afbraak van eiwitten en glycogeen uitputting heeft zojuist plaatsgevonden, waardoor het lichaam in een uiterst goede staat is voor de opname van nutriënten. Mits je je lichaam de voeding geeft waar het om vraagt kun je een superieur overcompensatie-effect bekomen.

Voordeel 4: Grotere anabolische hormonen stimulatie

Het belasten van een grote hoeveelheid spiermassa in een bepaalde sessie resulteert in een grotere acute stijging van de plasma anabole hormoon concentraties. Omdat deze stijging zo kort is, wordt er veel over gediscussieerd of het wel een echte invloed heeft op de spiergroei. Dat gezegd hebbende, neem ik aan dat zelfs een korte stijging van de anabole hormonen belang heeft omdat de stijging zich voordoet op zo'n gevoelig moment (wanneer het lichaam klaar staat voor anabolisme en enorme hoeveelheden voedingsstoffen worden gebruikt).

Oke, laten we nu eens kijken naar enkele voordelen van split training.

3 Voordelen van split-gebaseerde routines

Voordeel 1: Minder vermoeidheid = grotere belasting

De redenering hierachter is tweeledig. Ten eerste zijn full body workouts door hun veeleisende aard, ondanks de positieve eigenschap dat zij meer caloriën verbruiken dan split-routines, zijn ze ook veel vermoeiender, maar dit is niet noodzakelijk een goede zaak voor de oefeningen uitgevoerd in het laatste deel van de training. Tegen de tijd dat je bij de derde of vierde herhaling bent begint het reeds moeilijk te worden door gewoon algemene vermoeidheid.

Beschouw dan ook de specifieke vermoeidheid bij elke spiergroep die voorkomt wanneer je meerdere oefeningen maakt die dezelfde spiergroepen aanspreken. Voer een militay press uit nadat je schouders al vermoeid werden door dumbell bankdrukken en dips, en het gewicht dat je nog kan duwen zal heel wat lager liggen dan hetgeen je gebruikt bij een gewone military press/pull-up combinatie.

Bij split routines komt er veel minder algemene vermoeidheid voor, en specifieke vermoeidheid (wanneer alles goed werd opgezet) bestaat zelf niet. Het is zelf zo dat met toegewijde split-benadering je prestaties in de hoogte zullen vliegen. Uiteindelijk is het zo dat elke spiergroep met zijn grootst mogelijke belasting belasten een positief effect zal hebben op kracht en massa door een vluggere overbelasting en aanpassing van de spier.

Voordeel 2: Meer aandacht per spiergroep

Het moet misschien niet gezegd worden maar als er slechts 2 spiergroepen zijn in plaats van het volledige lichaam waarop je je moet concentreren tijdens een training, dan zullen deze 2 spiergroepen veel meer aandacht krijgen met meer specifieke microtrauma en spieraanpassing als gevolg. Het is bijna alsof split-schema's alles en full-body schema's niets benadrukken.

Dit is misschien een beetje extreem, maar eigenlijk ligt de waarheid hier ergens in de buurt. Ja, full body training hebben veel eigen unieke voordelen, maar het is er zo goed als onmogelijk om elke spiergroep de geconcentreerde aandacht te geven als in een split-schema. Daarenboven is het ook zo dat door te concentreren op slechts één of twee zaken in tegenstellings tot "alles" de oefeningen een hoger kwaliteitsgehalte krijgen.

Maar denk eens aan je werkweek en alles dat moet worden afgewerkt tegen vrijdag. Zul je meer bereiken door te concentreren op één of twee taken tegelijkertijd, of zul je meer bereieken door te proberen alles in één keer af te werken? Ik ga er van uit dat je bij het eerste meer gemotiveerd zult zijn en dus meer zult bereiken.

Gelijkaardig zullen full body training veelal half werk zijn omdat er gewoon teveel gebeurt. Wanneer dit gebeurt zullen de voordelen die aan full body trainingen worden toegeschreven niet tot uiting komen.

Voordeel 3: Minder kans op overtraining

Full body trainingen duren lang en zijn vermoeiend. Ondanks hun vele voordelen, zullen veel sporters dit niet aankunnen op lange termijn.

Met split-gebaseerde routines kun je intense trainingen van een hoge kwaliteit verkijgen in soms nog geen half uur. Je verlaat de gym fris, gemotiveerd en met een gevoel dat je iets gepresteerd hebt. Onderschat de belangrijkheid van dit voordeel niet. Hoe meer je er naar uitkijkt om te gaan trainen, hoe beter je trainingen zullen zijn en hoe vlugger je je doelen kunt bereiken.

Wanneer je zelf al de gedachte aan je volgende oefening niet meer ziet zitten, dan kun je er zeker van zijn dat je CZS (centraal zenuwstelsel) er ook genoeg van heeft en dat de overtraining zich heeft ingezet. Eénmaal op dit punt zal wat je ook doet in de gym minder productief zijn dan wanneer je gemotiveerd en met een fris CZS traint.