Zeer eenvoudig:
pull-ups en push-ups
(ik heb voornamelijk push-ups gedaan met mijn voeten op een bankje om een incline bench press na te bootsen)

Belanrijk: je kan op verschillende manieren pull-ups: met je handpalmen naar je toe of van je weg, ...
Ook voor push-ups zijn er verschillende mogelijkheden: smaller/breder, voeten op een bankje,...
Als de pull-ups nog te zwaar zijn om er bv. drie na elkaar te doen kan je je voeten ondersteunen zodat je iets minder gewicht moet opheisen.

Daarnaast doe je je gewone buikspieroefeningen.
(Je kan ook nog oefeningen doen voor de erector spinae; die zal ik later posten bij oefeningen)

Voor de benen is het iets moeilijker om met lichaamsgewicht te trainen. Je zou wall-squats kunnen doen maar daar ben ik wel blijven trainen met gewichten omdat die voor mij sport-specifiek getraind moeten worden.
Natuurlijk zijn squat en deadlift ook eenvoudige oefeningen en door enkel deze te doen kan je je trainingsvolume ook sterk verminderen.