goeie oefening.

primair glutes, secundair hamstrings, tertiar: onderrug en quads, en dan mss nog een beetje kuiten, maar das ongeveer niets.

Omdat je teveel oefeningen doet voor biceps: de 2dumbbell row, en dan nog 3 soorten curls. Hoe meer oefeningen je doet na een bepaald aantal, hoe slechter de resultaten! en ten tweede zijn curls al helamaal geen goede oefeningen! Steek liever nog een coumpound bij rug zoals pull-ups en chin-ups, en doe maar 1 soort curl, het zal je heel wat betere resultaten geven.

zeker weten: wil je sterk worden, veel benen trainen. Squats en deadlifts zijn een must, doe er nog weighted pistols bij en glute-ham raise en het is compleet. Not-done: Leg extension en machine leg curls.

geloof niet te veel BB.com die site heeft soms zeker goede artikels, maar soms ook helemaal niet, en die oefeningen daar; het enige goede zijn de voorbeeldfilmpjes.
Primair triceps, secundair borst.

- Met Dumbell Rear Curl bedoelde ik eigenlijk Overhead Tricep Extension, ik had beide namen gelezen voor die oefening.

- Buik zal ik 2x per week trainen, 1 keer is inderdaad misschien wat weinig.

Ok, dus het komt erop neer dat ik minder bicep-oefeningen en meer beenoefeningen moet doen + nog een compound voor de rug. Ik zal morgen eens het schema wat aanpassen.
Voor de rest is het in orde qua oefeningen, indeling volgens spiergroepen per dag en het feit dat ik 3x10 zou trainen met als doel massa?

Echt bedankt voor de snelle reacties!

Op één puntje na ben ik het met jullie eens.

Volgens mij is een 'medium grip' bench press toch voornamelijk een borstoefening. Ik zie het zo: als ik close grip bench press (en da's echt handen tegen elkaar) doe, lukt me dat met 80% van mijn bench gewicht. Ik veronderstel dat ik met medium grip dan wel aan 85% tot 90% kan komen. En ik geloof nooit dat mijn triceps zo sterk zijn dat ze zelfs maar de helft van de verwezelijkingen van mijn borstspier kunnen overnemen.

Andere redenering: Een medium grip bench press is eigenlijk hetzelfde als een gewonen bench press, met dit verschil dat je borstspieren al bij de aanvang van de beweging korter zijn. Zoals jullie misschien wel weten, presteert een spier optimaal bij een bepaalde uitrekking (ca. 1,2 x rustlengte); hoe verder de uitrekking buiten die waarde valt, hoe zwakker de prestatie van de spier. Daardoor is de prestatie van de pectoralis zwakker bij een variatie van bench press met een smallere greep, zodat de triceps meer moet werken (want de uitrekking en dus ook prestatie van de triceps is bij beide variaties ongeveer gelijk).

Maar een pure triceps oefening zou ik close grip, noch medium grip bench press noemen...

al heel goed, maar nog enkele bemerkingen:

bij borst...Barbell pullover, das niet zo'n goede keuze...ik zou er dumbbell press of iets incline van maken, barbell pullover trekt ook veel op de rug.

buik: veel te lichte (onintensieve) oefeningen, zwaardere oefeningen zijn hier nodig.

voor rechte buikspieren kan je beginnen met legraises, wat later gewicht aan je voeten hangen, en nog wat later ipv legraises dragonflags proberen.
Ook ab roller is een goede buikspieroefening.

voor schuine buikspieren is dumbbell side bent een must.

dit ziet er mij een 3x10 schema uit...dat is toch je bedoeling?

Vandaag mijn workout gedaan voor rug, biceps en benen. Het voelde goed aan en ik was verbaasd dat mijn armen zo vermoeid waren ondanks die 1 curl oefening. Ik heb wel direct met meer gewicht getraind.

Ik wil mij inzetten voor mijn sport dus heb ik besloten om meteen wat materiaal bij te kopen, dat was ik zowiezo van plan. Ik ga een barbell bestellen (dringend nodig!), extra gewicht aanschaffen en een bench kopen. Ik zou alles tegen zaterdag moeten hebben.

Dit wordt de bench: http://www.decathlon.be/NL/bm-160-15862536/.

Het lijkt mij vrij degelijk materiaal. Iemand had dit ooit eens op het forum gepost met de vraag of het goed was en de reacties waren vrij positief meen ik mij te herinneren.

Ik snap je punt en had dit ook al zitten denken. Maar mijn pa is vrij handig en zou zelf eventueel een squatrek kunnen bouwen op zijn werk. Vandaar dat ik er niet echt geld in wil steken als mijn pa het gratis en voor niets zou kunnen bouwen .

je kan beter een verstelbare bank aanschaffen, hier heb je veel meer aan en je kan hem ook gewoon platleggen zodat je kan bankdrukken.

Als je pa zelf zo'n squatrek zou maken zou dat natuurlijk ideaal zijn! Koop hierbij een verstelbaar bankje die evt. in een hoek van 90graden te zetten is, en je komt al een heel eind... Dan kan je gewoon dat squatrek gebruiken als benchpress (ook incline), lijkt me veel beter. Dus ik zou zeggen... Laat dat bankje van de decathlon maar lekker liggen, en wacht todat je pa zo'n rek in elkaar zet en koop daar een los bankje bij

Edit* als je pa echt handig is, zou ik toch voor een power rack gaan Dat is nóg een stukje handiger...

Zoiets dus.
http://www.rochesterfitnessequipment.com/Freeweights/Powertec/Powertec_Power_Rack.jpg

Daar kan je ook gelijk een lat aanmaken voor de pull ups, en twee steunen om te dippen

Military Press doe ik ook staande!

Morgen naar de decathlon, ik ga mijn ogen de kost geven en op mijn gemak rondkijken.
Nogmaals bedankt voor alle (en bovendien snelle) reacties! Ik hou jullie wel regelmatig op de hoogte .

Daar ga ik ook voor moeten oppassen eenmaal ik er 'grote' gewichten aanhang

oei heb gemist ;

°ik heb de tien geboden heruitgevonden en aan tien mensen gegeven
°5*5 keer een shake gedronken aan 70% van mijn snelheid
°gesquat met behulp van mijn neus
°en honder gram aan proteïen geofferd aan god

en het gespierd lichaam is geluk onveranderd

man man en aan de mensen die denken dat wij onze sport niet serieus nemen : whe go hard when where not here !