daar zal al heel wat aan herschreven moeten worden:
je doet:

Maandag
triceps, rug, benen

Dinsdag
Schouders, Borst, Biceps

Woensdag
Rug, triceps, Benen

Donderdag
Schouders, Borst, Biceps

Vrijdag
Rug, triceps, benen

Zaterdag
Schouders, Borst, biceps

rustdag.

ok eerst en vooral: er zitten wat conflicten in. Zo train je je schouders en borst op de dag na triceps, en train je je biceps na je rug. Je wisselt ze ook elke dag af, dus deze spieren hebben NOOIT rust. Zo gaan ze niet zo goed groeien, ook al doe je weinig oefenen (behalve voor je biceps, daar doe je er veel te veel om nog goede resultaten te hebben)

2) de benen zijn de enige die een rustdag hebben. maar je doet er te weinig oefeningen voor.

3)

Het SLECHTSTE dat je kan doen! ELKE spier heeft een na een trainingsdag een rustdag nodig, zeker voor een beginner! je mag dus niet je buik elke dag trainen!
met 50 sit-ups kan je geen buikspieren trainen! MASSA train je met sets van 8 - 12 met 45 sec rust tussen, zo'n 4 sets. Je moet ook zwaardere oefeningen doen dan sit-ups voor buik. leg raises of mss zelfs dragonflags.

Zelfde voor opdrukken. MAG NIET voor massa. 8 - 12 met 45 sec rust tussen, zo'n 4 sets. zwaardere oefening nemen: dumbbell press.

Je moet dringend wat gaan lezen want je zit met waanideeen: hier, kost je een kwartietje tijd, en dan zal je al heel wat van je fouten inzien.

btw:

Je zou je moeten schamen dat je ook maar gelooft dat dat zou kunnen.

ok ik ben er net achter gekomen dat ik een ectomorph ben. Das nie fijn vind ik zelf. Maar hoe in vredesnaam kan ik zo snel mogelijk er breder uitzien???

please... wilt één van jullie een goed schema voor mij maken??? Ik snap er echt niets van... Ik wil gewoon goed trainen vanaf maandag en dan zo snel mogelijk breed worden maar ik zou niet weten wat voor schema ik nou moet maken. Ik ben met die schema hierboven iets van 2 uur mee bezig geweest.

gr Richi

niet mee eens. Tenzij je het over fullbodytraining hebt. Dan is 3 dagen / week het maximum.

volledig mee eens!

weer niet mee eens, cardio heeft een negatief effect op de spiergroei. HIIT heeft dit heel wat minder, en verbrand ook heel wat meer lichaamsvet. Deze moeten wel gescheiden zijn. Doe dus niet HIIT en fitness in één training.

weer volledig mee eens.

Wisselvallig weer vandaag

weet iemand nog een andere goede oefening voor de rug om thuis te doen?? Ik heb alleen maar Dumbbell row.

alvast bedankt

MAANDAG
Triceps: kickback, one arm triceps extension
Schouders: Dumbell press, Front raise
Borst: Dips, Dumbbell press

DINSDAG
Biceps: Concentration Curl,
Cross body hammer curl
Dumbell curl
Rug: Dumbbell row
Voorarmen: Towel Grip Exercises

WOENSDAG
Buik: set-up,
Benen: Jefferson squats

is het zo wel beter??
Maar wat moet ik die andere dagen dan doen??? gewoon donderdag rust en dan vrijdag weer doorgaan met triceps, schouders en borst???

En als iemand nog een goede oefening voor de benen heeft om thuis te doen mag die het zeggen!!!! alvast bedankt

lol ik weet niet eens wat een decathlon is kan iemand me dat uitleggen??

Ten eerste: begin met grote oefeningen, en eindig met kleine. Dus op dag 1 en 2 moeten respectievelijk triceps en biceps als laatste komen. (Aangezien deze kleine spieren zijn tegenover de grotere spiergroepen van borst en rug).

Ten tweede: Je doet overal te weinig oefeningen, en bij biceps teveel. Teveel of te weinig oefeningen doen gaan ALLEBEI je resultaten verminderen.
bv: Borst 3 oefeningen, Schouders 3 oefeningen, Triceps 2.
Rug 3, biceps 1(hooguit 2, je moet weten dat je deze OOk al traint bij rug), en voorarmen 2 (daar zou ik btw wristcurls/platecurls prefereren).
Benen (dit is wel ironisch, je benen hebben 50% van alle spieren in je lichaam, en je doet er 1 oefening voor, terwijl je voor biceps (die maar één spier is) er al drie aparte deed.) Minstens 4 oefeningen. Buik 3-4.

Wat heb je buiten dumbbells ter beschikking? Maar zelfs met dumbbells alleen is wat ik net heb gezegd haalbaar;)

echt bedankt allemaal!!! morgen post ik de schema met alle oefeningen, en dan begin ik vanaf maandag!!!

@sirgangreen
Ik heb 2 dumbbells van 10 kilo tot mijn beschikking. Die kan ik ook nog uit mekaarhalen.

Ik denk dat hij maximum 18 kilo kan samen krijgen een 1stang.

voor de buikspieren zou ik die sit-ups vervangen door leg raises, ofwel kan je die sit-ups zwaarder maken door twee dumbbells in je handen te houden en die te laten rusten op je schouders.
om te beginnen zou ik bij elke oefening 3 sets van 10 reps doen, je neemt namelijk zoveel gewicht als jij aankunt om die 3 sets te doen, later kan je altijd gewichten bijnemen. als je goed op je voeding let en de oefeningen juist uitvoert, zal je na 3 weken wel al verschil beginnen merken.

Belangrijk om deze tip nog eens mee te nemen in je schema. Je indeling klopt namelijk nog niet. Zoals SirGangreen al vertelde, eerst de grote spieren en dan pas de kleinere.

Hij bedoelt dat je tijdens je training begint met de compoundoefeningen voor de grootste spiergroepen en eindigt met isolatieoefeningen. Biceps, triceps, kuiten, ... worden dus altijd aan het einde van de training gedaan, terwijl je begint met oefeningen als squat, pull-up (is dat nu trouwens gelukt met die pull-upbar?), bench press...

Ben je zeker dat je dit gelezen hebt? Dat is op dit ogenblik voor je 'krachttrainingscarrière' namelijk de gemakkelijkste en meest efficiënte stap naar een hoger niveau!