Goh, voor krachttraining is opwarming niet zo belangrijk.
Voor vechtsporttraining echter wel. In dat geval let je er best op dat je de opwarming niet te zwaar maakt (het zware deel spaar je best voor het einde van de training). Je kan rustig lopen, touwtjespringen, schaduwboksen, e.d.

Snelheid train je best aan het begin van je training, na een zéér lichte opwarming. Als je een bepaalde beweging (bvb. directe stoten) snel wil krijgen, moet je die 'snel trainen', d.w.z. dat je deze beweging enkele malen zo snel mogelijk uitvoert, bij een minimale weerstand. Voorbeelden van drills:
- gewoon reeksen van tien in de lucht boksen;
- korte reeksen tegen een stootzak, maar zonder deze hard te raken
- met zéér lichte dumbbells (ca. 0,5 tot 1,5 kg) zo snel mogelijk korte reeksen boksen
- i.p.v. die reeksen kan je ook eenvoudige combinaties zo snel mogelijk uitvoeren
- sprint in place: zo snel mogelijk je knieën omhoog brengen;
- ...
Het is belangrijk dat je:
1)Niet moe wordt;
2)De beweging met maximale snelheid uitvoert
3)De beweging vlot uitvoert
4)Op rosstraining.com de artikels bekijkt

Stootkracht heeft minder met snelheid, maar veel met explosiviteit te maken. Die dien je ook aan het begin van je training te trainen (zie de voorwaarden voor snelheidstraining, vooral 4)). Enkele voorbeelden:

Gewone explosieve oefeningen:
- power boxing: zo hard mogelijk tegen je bokszak stoten; quality over quantity;
- weerstand d.m.v. een elastiek: een oude fietsbinnenband voldoet; ga in de beginhouding staan, zodat de elastiek al een beetje gespannen is en klop zo explosief mogelijk; ook om te trappen (round-house kicks vooral) is dat interessant.
- explosive dumbbell press: voer een dumbbell press (één kant per keer) uit met ca. 50% à 60% van je 1RM; concentreer op explosiviteit;
- explosive shoulder press: zie hierboven;
- dumbbell snatch en dumbbell swing;
- barbell/dumbbell clean&squat;
- speed squat (gewicht: zie dumbbell press);
-...

Plyometrische oefeningen:
Bij deze trainingsmethode worden je spieren afwisselend sterk uitgerokken en samengetrokken; een zeer efficiënte, maar ook zware methode. Niet voor beginners.
- plyometric pushup: handclap pushup (al dan niet met een handklap). Als je beter wordt, voeg dan verhogingen toe (bvb. betonblokken) waar je afwisselend 'op- en afspringt'.
- power overs: verzin een verhoogje (van pakweg 20 à 30 cm) steun er met één hand op en met de andere op de grond. Vervolgens 'explodeer' je omhoog en zet je je ene hand op de grond en de andere op het verhoog;
- squat jump;
- lunge jump (gevorderde oefening!);
- straight leg jump: goede oefening, ook al lijkt 'ie een beetje raar in het begin. Ik doe hier acht à tien herhalingen mee;
- box jumps (ook gevorderd!);
- ...
Het is heel belangrijk dat je zo snel mogelijk na het landen weer omhoog gaat!
Bij alle explosieve oefeningen raad ik weinig reps (3 tot 10) aan, afhankelijk van de oefening. Met een gemiddelde van vijf à zes zit je goed. Een set of drie, vier zal wellicht volstaan.

Als er iets niet duidelijk is, vraag het dan. En rosstraining.com is echt zeer interessant. Als je geld zou willen investeren: zijn boeken zijn een aanrader!