'Omgekeerde situps'... je bedoelt misschien hyper extensions? --> Uitstekende oefening. Je kan je ruggengraat stijf houden, zodat je je glutes en hamstring meer traint, of net werken aan de flexie van je ruggengraat, zodat je je erector spinae vooral aanpakt. Beide zijn aanraders. Ik voer die oefening graag uit met sets van acht reps en zoveel mogelijk gewicht... Als ik er mijn benen mee train (onderrug stijf), vind ik de one-legversie (met een beetje extra gewicht) absoluut geweldig! Same story about one leg (straight leg) deadlifts! Ook gewone straight leg deadlifts zijn geweldig en te trainen met lichte gewichten (3*8 met honderd kg is voor mij genoeg om dagen krom te lopen). En de techniek is redelijk simpel: steek je achterwerk zo ver mogelijk achteruit en houd je rug volledig hol. Wanneer je merkt dat je rug begint te bollen, haal je er gewicht van af. Ik denk dat je best met erg lichte gewichten begint...

Voor je (volledige) traps: (power)cleans! En als tweede keuze: power shrugs.
Abs (& hip flexors): ab roll out (vraag meer uitleg indien problemen met de uitvoering) en dragon flags. Ook weighted leg raises vind ik een goede oefening.

SirGangreen ontdekte vorige week een extreem goede variatie van de glute-ham raise: klem je voeten onder een kabelstation, en gebruik de kabel (met bvb. 20 kg aan) om je (minimaal) te assisteren. Laat je trainingspartner naar het einde van de oefening toe meer gewicht aan de kabel hangen. (Ik vrees echter dat jij geen kabelstation hebt... )

Qua tricepsoefening vind ik standing triceps extension (EZ-bar of gewonen barbell zo zwaar mogelijk laden en zo die mogelijk laten zakken; eventueel je benen gebruiken om de onderkant van de beweging te assisteren) uitstekend. Biceps en andere armflexors pak ik graag aan met side-to-side chin-ups.

Als het mogelijk is, leg je best iets onder de bal van elk van je voeten tijdens het uitvoeren van calve raises; kwestie van zo'n groot mogelijk beweging te maken.

En voor de rest: have fun!

waarom zouden deadlifts minder goed gaan met een bar van 30mm dan met een bar van 50mm?

Zelf die opstaande versie (hang cleans) valt niet mee. Hierbij moet je echt leren om goed boven de bar te durven hangen en het gewicht op het midden van je voeten te laten rusten. Is wel gemakkelijker dan powercleanen idd.

Powershrugs zijn wel een goede oefening voor niet OL'ers. shruggen met legdrive erbij. Dan moet je natuurlijk wel een rek hebben om de barbell uit te nemen want daarbij gebruiken mensen gewichten die vaak groter zijn dan hun deadlift.