Met losse gewichten kan je alles trainen, en dan ook nog heel wat beter dan machines ooit gekund zouden hebben. Je huidige resultaten zal je zeker behouden, en alles zal nog wat sneller en beter vooruitgaan dan voordien.

Er zijn toestellen die wel nog 'ok' zijn: Dit bijvoorbeeld; aangezien je ongeveer dezelfde vrijheid hebt als bij losse gewichten. Je kan er ook dingen zoals cable curls en triceps extensions mee doen.

Maar zoals ik al zei, het is helemaal niet nodig. Alles is mogelijk met 2 dumbbells en een lange barbell en een verstelbaar bankje (incline/flat/decline/misschien zelfs rechtop zittend?).
ook iets om je aan op te trekken is nooit verloren.

borst:
bench press
dumbbell press
dumbell fly
dumbell pullover
(incline/decline variaties)

biceps:
barbell curl
dumbbell curl
hammer curl
single arm preacher curl

trices:
french press
dumbbell triceps extension
kick back
close-grip bench press
dips (zonder materiaal)

schouders:
upright row
dumbbell shoulder press
front raises
lateral raises
rear-delt raises
arnold press
gangreen press

benen:
(straight legged) deadlift
Lunges
(haque, front)squat
Goodmornings
pistols

rug:
shrugs
barbell rows
dumbell rows
one handed dumbbell rows
T-Bar rows

Buik:
dragonflags/leg raises (zonder materiaal)
Ab roller (met een dumbbell als roller )
Dumbbell side bend

nog?

opwarmen doe je met een iets lichtere set van de eerste oefening voor een bepaalde spiergroep in je schema.
wil je echt iets apart doen. doe dan 10 burpees ofzo

ik heb nu een schema gemaakt, ik post het hier even. Misschien is het nog niet wat het moet zijn, maar aangezien ik stop met het dure fitnesscentrum, moet ik dus mijn plan trekken en is dus de eerste keer dat ik zelf een schema opstel

*Dinsdag:
Rug:
-Dumbbell shrug
-T-bar rows
-single arm dumbbell row
-barbell upright row
Triceps:
- french press
- dumbbell triceps extension
- kick back
- dips

*Donderdag:
Benen:
- straight legged deadlift
- lunge (afwisselend barbell/dumbbell)
- front squat
- voor mijn kuiten doe ik ‘seated calf raise’ maar dan gewoon met barbell op mijn knieën
Buik:
- dumbbell side bend
- dragonflags/ leg raises

*Zaterdag:
Borst:
- bench press
- dumbbell fly
- dumbbell pullover
schouders:
- upright row
- dumbbell shoulder press
- lateral raise
biceps:
- barbell curl/ dumbbell curl
- hammer curl
- single arm preacher curl

is dit ongeveer in orde? (ik doe bij alles 3reeksen van 10 reps)

- Teveel triceps, maak hier 2 oefeningen van (hooguit 3)
- Doe er voor benen toch nog wat bij: Pistols, Glute-ham raise, Hack Squat bijv.
- Borst, Incline press erbij. Die kan je ter vervanging van pullover doen imo
- Schouders: Upright row doe je al voor je rug toch? bijv: Front, side, rear lateral raises
- Biceps is 1 oefening teveel

merci allemaal he ( en merci in het bijzonder sirgangreen) ik ben helemaal benieuwd naar de vorderingen met mijn nieuw schema