Goodmorning lijkt me niet de ideale oefening, gezien het gebrek aan materiaal. Probeer eerder glute-ham raises. Die kan je thuis perfect uitvoeren en die zijn - vind ik - beduidend beter dan good mornings. Je belast je spieren niet helemaal op dezelfde manier, maar je traint zo ook je hamstrings en gluteus...

en hoe doe je die oefening zonder gerief? want op het internet zie ik enkel die oefening gedaan worden met een toestel.

Imho voer je Good-Mornings uit met rechte benen en buig je vanuit je heupen naar voor, alsof je een buiging maakt. Je rug recht door voor je uit te blijven kijken. Ongeveer zoals een Stiff-legged-deadlift. Bij de laatste concentreer je je meer op je Hamstrings, terwijl je bij Good-Mornings je richt op je rug, met name de smalle band naast je wervel kolom.

mijn schema is nu :
eerst 'steppen'(aangezien ik zo een toestel heb thuis)
vooraleerst 5min opwarmen en vervolgens 20min,waarin ik afwissel met 1minuut gewoon doen op een redelijk niveau, en dan 1minuut spurt op laag niveau,is dit een goede manier om rap een goeie conditie te krijgen?

dan :
4*8 lunges
3*12 squat en na iedre set direct standing calfraise 3*20
3*10 goodmornings
tussen iedre set en na iedere oefening wacht ik +- 1.30min

oke,bedankt

Stijfheid/spierpijn is echt geen referentie. Als je goed getraind hebt (genoeg sets, juiste aantal reps per set, goede beweging en voldoende zware belasting) heb je wellicht goed getraind, spierpijn of niet.

Tja, met je kuiten kan je niet veel aanvangen. Ik doe ook alleen standing calve raise en straight leg jumps (dit is enkel plyometrics/explosive strength, geen maximale kracht of hypertrofie)...

Ik hoop dat je niet op training van de kuiten doelt