Glute Ham Raise

Ingediend door Sir G. op Ma, 07/01/2008 - 14:54.

Kwaliteit

( Uitstekend - 2 stemmen )

Traint benen.

Hamstrings en Glutes worden door deze oefening (zwaar) aangepakt.

Je zit op je knieën, en zorgt dat je onderbenen vast zitten door er bijvoorbeeld een barbell op te leggen.
Je houdt je handen op je borst en laat je lichaam rustig naar voren zakken (liefst gestrekt). Vlak boven de grond pauzeer je heel even, en kom je weer omhoog.

Deze oefening is zeer moeilijk in het begin (en daarna ook), dus je zal je handen op de grond moeten plaatsen en je een beetje afduwen om je benen te helpen als je je zonder handen niet omhoog krijgt. Wat je ook in het begin kan doen zijn enkel de neergaande fasen, als je deze traag kan uitvoeren zal je niet veel later de volledige beweging ook kunnen.

Te licht? Gebruik een weighted vest of hou iets vast.

De jongen hier raakt wel elke keer het bankje, wat niet de bedoeling is want dat maakt het makkelijker.

Het filmpje werkt niet

Ingediend door 515 op Ma, 07/01/2008 - 19:33.

Mooie oefening Eye-wink

Het werkt hier wel, tis

Ingediend door Sir G. op Din, 08/01/2008 - 18:05.

Het werkt hier wel, tis gewoon youtube hoor

Ja ik weet het het lag aan

Ingediend door 515 op Din, 08/01/2008 - 19:31.

Ja ik weet het het lag aan mij Eye-wink ik had mijn commentaar al aangepast.

Ik zou hier graag iets aan

Ingediend door MT op Vrij, 11/01/2008 - 00:46.

Ik zou hier graag iets aan toevoegen.

Het is erg onwaarschijnlijk dat je deze oefening van de eerste keer uit kan voeren. Het is zelfs onwaarschijnlijk dat je in minder dan een paar maanden deze oefening volledig uit kan voeren. Daarom is het belangrijk dat je hulpmiddelen gebruikt.

Dit heb ik net - met veel succes! - uitgetest: bevestig een weerstandsband (ik gebruik een oude binnenband van een fiets) ergens boven/achter je. Houd die vast, hang die rond je romp of whatever. Aldus zal die weerstandsband naar het einde van de beweging toe (het einde is veruit het zwaarste deel van de oefening) meer en meer weerstand bieden, zodat je de beweging volledig kan uitvoeren, of een gecontroleerde excentrische beweging uit kan voeren.

Ook als je sterker wordt, kan je die weerstandsband blijven gebruiken, in combinatie met extra gewicht (bvb. een rugzak met schijven in), zodat de kracht gedurende de beweging redelijk constant blijft*.

Echt een aanrader!

*Ik heb hier wat zitten rekenen met krachtmomenten enz. om te bekijken wat het effect is van een gewonen fietsband op de beweging. Het blijkt dat door middel van die band (ik schat de veerconstante op 20), het krachtmoment op je hamstrings/glutei érg constant blijft.

Voor de liefhebbers: deze formule kwam ik uit:
|Tau|=(1/12).L.cos(s)[M.g-2.k.L³(1-sin(s))]
met L de afstand tussen je knieën en de onderkant van je borstbeen, M je lichaamsmassa, zonder je onderbenen, k uiteraard de veerconstante en s de hoek tussen je bovenbenen en de vloer.