ik raad je aan om je eens te verdiepen in het trainen. Lees wat op het internet want dit schema is niet erg gebaseerd op informatie.

Deel je schema eens in met trainingen van het bovenlichaam, of het onderlichaam. Zo hebben de spieren meer rust en kan je ook wat emer aandacht aan je benen schenken!

Neem voor eht trainen van massa rust periodes van 30 tot 90 sec. Bij kracht 60 tot 180 sec. Voor massa moet je namelijk naar je fatique ( vermoeidheid) toe trainen voor optimale hypertrofie ( spiergroei).

Voor kracht moet je setjes maken van 8 herhalingen of minder. Voor massa raad ik je aan om tussen de 8 en 15 herhalingen te gaan zitten.

Ik kan zelf aardig rap mijn bovenlichaam trainen binnen een uur. Hierbij neem ik voor elke spiergroep 2 oefeningen waarbij ze primair worden aangesproken, en ook een oefening waarbij ze als ondersteuning dienen.

voorbeeld

benchpress
chinnen
millitairypress
fly's
rows
uprightrow

als extra oefeningen voor de armen kan je dan doen:
dippen
optrekken met je handpalmen naar je toe.

Op deze manier train je toch alle spieren, maar duurt een training toch maar tussen de 60 en 90 minuten.

Als je het op deze manier indeelt kan je er ook voor kiezen om de buikspieren op de dag van de benen mee te trainen. Zo krijg je bij de dag van de benen de oefeningen: Squats, deadlifts, lunges en ga zo maar door. Gooi hier een aantal buikspieroefeningen bij en je hebt een lekkere training.

raad het persoonlijk gezien niet aan.

@ hardrocker, mogelijk had je nog meer progressie kunnen halen als je de triceps meer rust had gegeven.

Bij men schema eb ik enkel benen op rugdag gezet. Als ik nu 1 minuut rust neem op massa training merk ik wel dat het een enorme uitputtingsslag is, mijn training is nu ook veel vlugger gedaan.

Hier sluit ik me volledig bij aan.