start » blogs » mark1234's blog » terug in vorm komen

terug in vorm komen

Ingediend door mark1234 op Zon, 26/08/2007 - 11:06.

Na de vakantie is het weer tijd om eens goed te gaan trainen. De vakantie heeft me veel massa doen verliezen maar gelukkig is er al wel weer wat massa terug. Mijn optimum was in de lente met 94 kg. Op dit moment was ik nog niet zo sterk als nu maar had wel de meeste massa. Ik zit nu op een 90 kg met een vetpercentage van 6 a 7 % lichaamsvet. Dit mag van mij best wat meer worden.

Mijn doelen zijn om mijn handbalprestaties te verbeteren door middel van hard trainen zowel in de sporthal als in de sportschool. De trainingsvormen die ik ga gebruiken zijn zware compounds verdeeld in een ub/lb verdeling waarbij de lb training grotendeels uit pylometrisch trainen zal bestaan.

Op het moment ga ik proberen wat massa aan te zetten met het duits hoogvolume schema dat ook wel bekend staat als het 10 x 10 schema. Hier heb ik eerder goede resultaten mee gehad. De supplementen die ik op het moment tot mijn beschikking heb zijn : creatine ethyl ester, HMB, whey proteïne.

Na een maand het 10 x 10 schema gebruikt te hebben zal ik waarschijnlijk overstappen naar een sportschool waar ze naast vechtsporten ook een krachthonk hebben. Geen machine's alleen maar losse gewichten en kabels. Hier zal ik dan ook een maal in de week een vechtsport beoefenen, ik zal kiezen tussen karate, judo en ju-jitsu.

Doelen die ik wil bereiken zijn 95 kg lichaamsgewicht met een maximum vetpercentage van 10% en minimaal 120 kg bechpress en kunnen chinnen en dippen met 30 kg ijzer aan mijn gewichtsgordel.

tips en opmerkingen zijn altijd welkom!

Vandaag voor het eerst wezen

Ingediend door mark1234 op Don, 30/08/2007 - 16:08.

Vandaag voor het eerst wezen trainen na mijn introductiekamp, deze heb ik voorbereid en uitgevoerd. ik was dan ook nog lichtelijk moe.

Ik ben begonnen met het 10 x 10 schema en heb daarbij de volgende gewichten gebruikt. Voor de pulldown 55 kg waarmee ik 9 x 10 heb gedaan. voor de row beweging heb ik 50 kg gebruikt. De 55 kg voor de pulldown zal 60 kg gaan worden en de row beweging zal ik nog een week aanhouden.

Voor de biceps heb ik 12 kg per arm gebruikt. hiermee heb ik ook 9 x 10 herhalingen gemaakt. en 20 kg cable curl met bovenhandse greep. De halters zal ik volgende training verhogen naar 14 kg per arm.

Naast dit had ik ook nog behoefte om de traps te trainen. Dit heb ik gedaan in de benchpress machine. resultaat 3 x 10 herhalingen met 100 kg

Cable curl met bovenhandse

Ingediend door michiel4 op Don, 30/08/2007 - 17:44.

Cable curl met bovenhandse greep is toch meer om de onderarmen te trainen?
Waarom doe je shrugs niet gewoon los met een barbell?
En doe je ze explosief of normaal?

cable curl met

Ingediend door mark1234 op Vrij, 31/08/2007 - 08:39.

cable curl met bovenhandsegreep wordt in het trainingsschema gegeven als een alternatieve beweging voor de gewone curls. Deze heb ik dan ook overgenomen uit het orginele schema.

Shrugs doe ik niet met dumbbells omdat de gewichten bij mij maar tot 40 kg gaan. Dit is net niet genoeg om mijn herhalingen te maken.

Alle oefeningen doe ik normaal, op het trainen van de benen na die ik pylometrisch doe.

Quote: cable curl met

Ingediend door rumble_in_the_jungle op Vrij, 31/08/2007 - 09:47.
mark1234 schreef:
Alle oefeningen doe ik normaal, op het trainen van de benen na die ik pylometrisch doe.

oke ik zal hier afgaan als totale leek Sad maar wat is pylometrisch Puzzled

heel snel Bij deze manier

Ingediend door mark1234 op Vrij, 31/08/2007 - 12:30.

heel snel Eye-wink
Bij deze manier van trainen wordt het lichaam getraint om hele snelle krachtstoten te geven. De meeste kracht komt dan ook uit de pezen en niet uit de spieren.

Vandaag de borst getraint.

Ingediend door mark1234 op Vrij, 31/08/2007 - 16:54.

Vandaag de borst getraint. Gewicht genomen van 60 kg waarmee ik de oefeningen heb uitgevoerd. Helaas is er bij mijn sportschool geen decline bankje dus ben maar wezen dippen. Hierbij heb ik 5 kg aan mijn gordel gehangen. De borsttraining afgesloten met cabel fly's. volgende keer zal ik het gewicht bi jde fly's moeten verhogen van 25 naar 30 kg per arm.

Schouders heb ik er deze training bij gestoken. series gemaakt van 8-8-6-6 opbouwend van 40 kg naar 70 kg. Hierna nog wat side raises gedaan met 4 x 8 opbouwend van 8 kg naar 12 kg. Geen goed resultaat maar ik ben nog niet helemaal uitgerust van mijn kamp.

Afgesloten met triceps. Deze heb ik niet volgens het 10 x 10 schema gedaan omdat ik er geen energie meer voor had. Heb twee oefeningen gedaan voor de triceps. Toen vond ik het weer genoeg voor vandaag.

Ik zal de gewichten voor de borst nog een week aanhouden en de week erna verhogen met 5 kg, triceps zal ik volgende training ook volgens het 10 x 10 schema trainen.

Vandaag weer rug getraint.

Ingediend door mark1234 op Din, 04/09/2007 - 20:01.

Vandaag weer rug getraint. Of ik ben na de vorige training veel sterker geworden of ik ben een stuk beter uitgerust dan na het kamp. Bij de pulldown oefeningen gebruikte ik namelijk 65 kg ipv 55 de vorige keer. Ik zal het dan ook volgende week verhogen naar 70 of 75 kg.

Shurgs heb ik gewoon weer netjes 4 x 8 gedaan met 100 kg. Op een gegeven moment ergens in setje 3 kreeg ik pijn in mijn middelvinger. Hoe dit komt snap ik zelf niet maar het ging na het setje gelukkig weer weg.

Bij de biceps heb ik me niet gehouden aan het schema. Het was namelijk heel druk bij de dumbbells en heb toen besloten op me uit te leven op de cabels. De oefeningen die ik heb gedaan zijn cabel barbbellcurl en cabelcurl met de touwtjes. Hierna besloot ik om me nog 4 x 8 op te trekken met de handpalmen naar me toe iets smaller dat schouderbreedte. Ik ben geëindigd met cabel curl met een bovenhandsegreep om de onderarmen nog even aan te spreken.

Een lekkere training om op terug te kijken Smiling