Vind dat je nogsteeds aardig wat reps maakt. Mogelijk kan je werken met 12 - 10 - 8 - 6 Dan heb je zowel lange sets als kortere sets. Je bouwt het gewicht steeds iets op.

Staar je niet blind op reps, maar kijk naar de belasting.

Voor hypertrofie gewoon uitgaan van 70-85% 1RM en daar een maximaal aantal rep mee uitvoeren op een goede manier (dus geen gooi en smijtwerk en geen hulp van iemand anders) Voor kracht pak je 80-100% 1RM.

daarom is het voor een beginner makkelijker om uit te gaan van reps naar mijn mening. Wat 3xl zegt klopt wel beter maar is iets ingewikkelder. Ik zal het even uitleggen.

1rm betekent 1 herhaling met een maximaal gewicht. Bijvoorbeeld bij bankdrukken 100 kg.

Wil je meer spiermassa zal je moeten trainen op hypertrofie (extra spiergroei). Voor extra spiergroei moet je gebruik maken van 70 tot 85% van het maximale gewicht dat je kan tillen. Bij het voorbeeld van bankdrukken zal je dus gebruik moeten maken van tussen de 70 kg en 85 kg en hier zoveel mogelijk herhalingen mee maken.

Vraag is alleen waarom je het aantal sets zou verhogen en de rust verkorten.

HIT varianten gaan uit van een minimum aantal sets (liefst 1) en rond de 2 minuten gaan zitten tussen sets betekend dat ATP weer voldoende is aangevuld en je weer zwaarder gewicht (is grotere MU's) aankan wat op zich weer naar meer hypertrofie leid.

Rust verkorten pompt wel lekker, maar betekend voornaamlijk sarcoplasmische hypertrofie niet echt myofibrillaire hypertrofie en voor optimale groei en krachtwinst zijn beide nodig.

Ik heb nu al veel verschillende manieren gevonden, maar wat is volgens jouw de beste manier om je 1RM te berekenen?

Laat ik eerst zeggen dat pomp niet nodig is om te groeien. Ja, het is een lekker gevoel maar niet nodig in de zin van anders groei ik niet of minder.

Wat de spiercel aangaat moet je de sarcomeren zien als de motor en het sarcoplasma als de brandstof (heel simpel gezegd) dus natuurlijk is het ook nodig gericht op sarcoplasmische hypertrofie te trainen, als de sarcomeren in volume toenemen en het sarcoplasma niet dan betekend dit in feite dat er minder brandstof is voor de motor.

Alleen moet je dit in verhouding zien. Het samentrekkend deel van de cel beslaat een groter deel dan het sarcoplasme en de hypertrofietraining moet daar dus op afgesteld zijn, zeg maar 80/20, dus 80% van je tijd gericht op myofibrillaire hypertrofie (70-85% 1RM, 5-12reps, lange rust) en 20% op sarcoplasmische hypertrofie (50-75%1RM, 12-20reps, korte rust)

lees dit eens door

http://www.weightrainer.net/training/growth1.html + http://www.weightrainer.net/training/growth2.html

Bij de de overige artikelen staan trouwens ook en paar intressante http://www.weightrainer.net/articles.html

Leerrijk! Die twee door jou geselecteerde artikels heb ik alvast gelezen. De rest ga ik in de loop van de volgende weken/maanden eens bekijken. Het leert me vooral dat er nog zoveel is dat ik niet begrijp...

Ik wil meer spiermassa bekomen en heb uit deze posts geleerd dat ik dus op hypertrofie moet trainen. Ik moet dus bij elke oefening 70-85% van het maximum dat ik één keer kan tillen berekenen en dan met dat gewicht mijn oefening doen? moet je dan ook naar het aantal reps kijken en hoeveel sets moet je dan doen met dat gewicht?
Alvast bedankt voor de hulp

bedoel je dan 3 sets of 5 of NOG meer?
en tot hoeveel herhalingen moet je tenminste komen om nog een set te doen?
Ik neem aan als je maar 3 keer je oefening kan bij de derde set dat je dan best stopt?
bedankt alvast

Wat dacht je van tien, twintig sets per spiergroep (niet ongewoon)?

Je past uiteraard het gewicht aan naargelang je training vordert. Pavel Tsatsouline raadt aan de tweede set te doen met 90% van gewicht van de eerste set, en de derde en volgende sets met 80% van het gewicht van de eerste set (en dan doordoen tot je geen vijf reps per set meer kan doen).

hey allemaal
Ik werk altijd met een pyramidesysteem, ik doe dan altijd 8-6-6 reps
ik ben zwaar ectomorf
ben ik goed bezig of moet ik mijn systeem wijzigen?

ik merk wel een betere vooruitgang in krachttoename dan wanneer ik bijv. 4sets van 12 reps zou doen dus ik ben wel goed bezig denk ik