Als je bij voorbaat niet verteld zou hebben dat je doel maximale spierkracht is, dan zou ik gezworen hebben dat je met dit schema je spiermassa in serieuze mate zou willen vermeerderen...
Nu kan mijn uitleg over dit onderwerp allerminst als sluitend beschouwd worden. Desalniettemin:
Ook mijn doel (wat krachttraining betreft) is maximale spierkracht. Vanalles heb ik gedurende de laatste jaren geprobeerd en niets heeft me de gestadige vooruitgang bezorgd die ik al een hele tijd nastreef. Ik heb gewerkt met zesdaagse splitschema's, 5*5's (Bill Starr), eigen vindsels in de vormen van een drie-dagen split, zelfs een vijfdaagse alternerende combinatie van een max strength/speed strength-schema, maar niets van dat alles leverde bevredigende resultaten op.
Nu las ik pas (dankzij LordMike) het e-book 'Power to the People' van Pavel Tsatsouline, dat handelt over de max strength training en kwam het idee in me op dat ik bij elke poging mijn doel te bereiken dat doel zelf voorbijstreefde, door alles veel moeilijker te maken dan het is. Het zit namelijk zo:
Als je sterker wil worden, is het zaak je spieren beter te laten samenwerken. Die musculaire coöperatie is namelijk allesbehalve efficiënt. Die efficiëntie is louter te verhogen door je spieren zeer zwaar te belasten, dus is de vorm van zeer korte sets. Daarnaast is het van geen enkel belang veel sets uit te voeren, daar je op die manier niet je hersenen (die zorgen voor de samenwerking der motorische eenheden van je spieren, de verdeling van het 'bestuurssysteem' in je spieren) leert zwaardere gewichten te heffen (want echt zwaar heffen kan je maar enkele sets doen), maar je spieren waarlijk uitput, waardoor je lichaam zich zal aanpassen om een bepaalde zware belasting váker te kunnen heffen; m.a.w. je bouwt spiermassa op en geen additionele kracht, veel sets zijn dus nutteloos vanuit het oogpunt van de maximale krachttraining.
Het is daarnaast van het hoogste belang je zenuwstelsel (link tussen de spieren en hun bestuurder, de hersenen) te zoveel mogelijk te laten recupereren tussen de sets in, zodat er ook in de latere sets zoveel mogelijk kan gehoffen worden. Pavel raadt 3-5 minuten aan, naar mijn (weliswaar veel te beperkte) ervaring een goede streeftijd.
Voorts zou het nutteloos zijn oefeningen te doen die niet een groot aantal van je (grote) spieren belasten; m.a.w. doe de grote compounds, en dan wel de állergrootste. Volgens Pavel zijn de belangrijkste de deadlift en de bent press (zoek maar eens op); deze laatste is weliswaar te vervangen door bench press, indien je die correct weet uit te voeren (moeilijker dan men denken zou). Persoonlijk vind ik die greep uit alle oefeningen een beetje beperkt; deze mening baseer ik deels op het feit dat ook powerlifters, strongmen en weightlifters vaak een pak meer oefeningen doen. Ik heb er de squat, bent-over-row, pull-up en military press aan toegevoegd.
Verder is Pavel van mening (naar eigen zeggen is die mening gestoeld op behoorlijk wat praktijkervaring, van hemzelve, maar vooral allerhande van recordbrekende krachtsporters) dat, daar je met een erg beperkt aantal oefeningen en sets (hij zegt: 2), die schier enkel het zenuwstelsel belasten, werkt, je erg weinig rustdagen nodig hebt, namelijk niet meer dan één. Zeker wanneer je dagelijks dezelfde oefeningen (deadlift enz) uitvoert, zal je binnen een dag geheel of grotendeels hersteld zijn van de geleverde inspanningen. Ik kan dat uit persoonlijke ervaring beamen, maar zeg er wel bij dat het niet per se zo hoeft te zijn, zeker niet wat oefeningen betreft die je nooit eerder hebt uitgevoerd. In geval van spierpijn of generale vermoeidheid (ook als je om een andere reden zeer moe bent) is het beter een dag (of meer) rust te nemen.
Tenslotte: Pavel beweert dan single factor niet werkt (dat beweren wel meer mensen en ik ben het er, vanwege ervaring, ook mee eens) en dat dual factor is wat je nodig hebt. Ik zal het even uitleggen: volgens het principe van single factor blijf je wanneer mogelijk gewicht toevoegen aan je lifts, zonder terugval. Dual factor daarentegen werkt met periodes (volgens Pavel: 8 tot 16 trainingen) waarin je een (bescheiden) persoonlijk record vestigt en waarna je opnieuw met lage gewichten begint (een klein beetje hoger dan aan het begin van de vorige periode) om aan het einde van die periode weer een persoonlijk record te vestigen. Ik heb dit nooit zo gedaan, wat mijn gebrek aan vooruitgang na mijn beginnerstijd verklaart en wat tevens een plausibele verklaring geeft voor het feit dat mijn nieuwe personal records steeds een periode van door ontmoediging veroorzaakte rust volgenden. Weliswaar is het van belang te weten dat, zoals reeds gezegd, beginners wel veel hebben aan het single factor principe... ze gaan er zelfs veel sneller meer vooruit dan met dual factor.

Wellicht is het raadzaam zelf het e-book 'Power to the People' downloaden en zelf te oordelen. Ik zal overigens zo snel mogelijk (wanneer ik naar eigen mening relevante informatie kan geven over eventuele fabelachtige vooruitgang of een dergelijk zeer wenselijk scenario) mijn persoonlijke ervaringen op het forum neertypen.

Ik heb niet echt commentaar gegeven op je schema, omdat ik door dat e-book te lezen veel puzzelstukjes op hun plaats zag vallen en begreep dat ik verkeerd bezig was en nu mijn ideeën met jou tracht te delen. Maar, zoals ik al vermeld heb, ik ben nog paar pas op deze wijze aan het trainen, zodat er geen ervaring is die mijn woorden steunt. Voorts is deze benadering van krachttraining wellicht heel anders dan wat jij erover geleerd hebt. Waarschijnlijk is het beter vooralsnog je huidige schema (dat naar mijn mening behoorlijk goed in mekaar zit, ook al is het erg bodybuildingsgericht) te volgen en aldus (als beginner) vooruitgang te boeken. Aan jou de keuze.

Hoe je het ook aanpakt, je zal zeker en vast veel bereiken als je vastbesloten bent en je best doet zoveel mogelijk bij te leren. Veel succes!

Daar weidt Pavel Tsatsouline ook over uit, ja. Hij zegt er dit over (hoewel volgende uitleg wat simplistisch is): even lange sets, evenveel oefeningen, ook zware gewichten, veel sets, kortere rust, minder vaak trainen (meer rustdagen), VEEEEL eten, meer slapen, zoveel mogelijk rusten... Tenzij het completen nonsens zijn, wat Pavel vertelt, raad ik je aan om het hele boek te doorlezen.
Wellicht kunnen meer ervaren krachtsporters van dit forum (ik denk aan Mantichora, geworpene, Calibre, Ijzervreter en anderen) even vertellen of ze enige logica konden ontdekken ik mijn vorige post. Dat zou al veel zeggen over de relevantie van het e-book.

Daarnaast zou ik je, om in herhaling te vallen, veel beter van raad kunnen voorzien wanneer ik meer ervaring ik meer ervaring zal hebben wat deze vorm van training betreft; ik zit vandaag immers pas aan mijn vierde training van mijn nieuwe schema.

Bedankt voor de uitleg en ik zal zeker het boek eens lezen een van de dagen.
Maar u werd me op een ander forum aangeraden om FB te doen..

Ik dacht dan aan dit schema:

Borst:
Incle press
Bench press
Peck deck

Rug :
Bent over barbell row
Stiff legged deadlift - Deadlift (sumostijl) - Deadlift
Dumbell Row

Benen :
Squat
Goodmorning
Leg extension
One legged calf raise

Onderarmen:
Reverse wrist curl
Wrist curl

Biceps:
dumbbell curl
Barbell curl
Hammer curl

Triceps:
Dumbell triceps extensions
One arm dumbbell triceps extension

Schouders :
Bent over raise
Military Press
Upright row

Buik:
Crunches
Incline sit-up op de bank

Is dit een goed schema ? (Heb het al 2keer uitgevoerd en het bezorgde me toch de nodige spierpijnen..)

Of zouden jullie een andere volgorde aanraden of andere oefeningen of ... ?

Ja dat heb ik altijd als ik een ander schema probeer.(spierpijn)

Welke zou jij dan weglaten ?

Oké ik snap het al dat was weer dom gezegd
Vergeet het gewoon maar