hoop voor je dat je ook beschikt over een paar benen. In het geval dat je ze wel hebt is het verstandig om te ook te trainen.

Zou voor de grote spieren waaronder de rug en borst meer setjes doen maak er 3 of 4 van. Buikspieren kan je ook trainen door bij de sit-ups een gewicht op je borst te leggen.

Verder heb je veel oefeningen voor de armen en veel minder voor de andere grotere spieren. Zoek meer oefeningen voor de grotere spiergroepen! Bost ( incline presses, fly's en mogelijk dippen bij de trap?) Rug ( reversed fly's, zagen, optrekken aan een deurpost of trap?)

Zoek ook eens oefeningen op voor de schouders. Denk hierbij aan shoulderpress, side raises en frontraises.

Ben het dan niet eens met je been training. Waarom doe je dan geen dumbbell curls zonder gewichten een paar honderd keer??

Benen hebben ook krachttraining nodig. Squats en lunges!

UPDATE

@ Muay Thai: Ik streef ook niet echt voor volume, ik wil gewoon sterker worden. En sterker worden ga ik sowiso doen, dus teleurgesteld zal ik zeker niet zijn. Met meer gewicht wil ik nog niet proberen omdat ik eerst de 'theorie' onder de knie wil hebben

Dit is m'n nieuwe schema, ondertussen heb ik er ook mijn loop- en buikspierschema bijgezet. Geef je mening er maar over.

Maandag
Benen
Week 1
3 x (10 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 2
4 x (11 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 3
4 x (13 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 4
4 x (15 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 5
4 x (20 minuten lopen + 2 minuten wandelen)

Buik
Herhaal dit proces driemaal. De eerste keer doe je elke oefening 20 maal, de tweede keer 15 maal en de derde keer 10 maal.
Leg Raise/Hip Up
Bicycle Crunch
Knee Up
Reverse Crunch
Lying Knee Up
Lying Crunch
Heavy Crunches
Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden
Side Bends
1 set van 20 seconden
Stomach Vacuums
2 sets van 20 seconden

Dinsdag
Buik
Herhaal dit proces driemaal. De eerste keer doe je elke oefening 20 maal, de tweede keer 15 maal en de derde keer 10 maal.
Leg Raise/Hip Up
Bicycle Crunch
Knee Up
Reverse Crunch
Lying Knee Up
Lying Crunch
Heavy Crunches
Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden
Side Bends
1 set van 20 seconden
Stomach Vacuums
2 sets van 20 seconden

Woensdag
Borst
Normale push-ups
30, 30, 20 (enkel de 20 met 7 kilo gewichten op de rug) (elke dag +1)
Push-Ups op de vingertoppen
10, 10
Push-Ups extreem diep
10, 10
Push-Ups met armen breed
10, 10
Diamond Press
10, 10
Push-Ups met handen naar binnen
10, 10
Push-Ups met handen naar buiten
10, 10
Dumbell Incline Press
20, 15, 20
Dumbell Press
20, 15, 20

Rug
Seated Reverse Flies
20, 15, 20
One Arm Rowing
20, 15, 20
Shrugs
20, 15, 20

Schouders
Dumbell Side Raises
20, 15, 20
Front Raises
20, 15, 20
Bent Over Raises
20, 15, 20

Biceps
Dumbell Curl
20, 15, 20
Concentration Curl
20, 15, 20

Triceps
One Arm Triceps Extension
20, 15, 20
Standing Dumbell French Press
20, 15, 20

Buik
Herhaal dit proces driemaal. De eerste keer doe je elke oefening 20 maal, de tweede keer 15 maal en de derde keer 10 maal.
Leg Raise/Hip Up
Bicycle Crunch
Knee Up
Reverse Crunch
Lying Knee Up
Lying Crunch
Heavy Crunches
Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden
Side Bends
1 set van 20 seconden
Stomach Vacuums
2 sets van 20 seconden

Donderdag
Benen
Week 1
4 x (8 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 2
5 x (8 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 3
4 x (10 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 4
4 x (13 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 5
4 x (15 minuten lopen + 2 minuten wandelen)

Buik
Herhaal dit proces driemaal. De eerste keer doe je elke oefening 20 maal, de tweede keer 15 maal en de derde keer 10 maal.
Leg Raise/Hip Up
Bicycle Crunch
Knee Up
Reverse Crunch
Lying Knee Up
Lying Crunch
Heavy Crunches
Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden
Side Bends
1 set van 20 seconden
Stomach Vacuums
2 sets van 20 seconden

Vrijdag
Borst
Normale push-ups
30, 30, 20 (enkel de 20 met 7 kilo gewichten op de rug) (elke dag +1)
Push-Ups op de vingertoppen
10, 10
Push-Ups extreem diep
10, 10
Push-Ups met armen breed
10, 10
Diamond Press
10, 10
Push-Ups met handen naar binnen
10, 10
Push-Ups met handen naar buiten
10, 10
Dumbell Incline Press
20, 15, 20
Dumbell Press
20, 15, 20

Rug
Seated Reverse Flies
20, 15, 20
One Arm Rowing
20, 15, 20
Shrugs
20, 15, 20

Schouders
Dumbell Side Raises
20, 15, 20
Front Raises
20, 15, 20
Bent Over Raises
20, 15, 20

Biceps
Dumbell Curl
20, 15, 20
Concentration Curl
20, 15, 20

Triceps
One Arm Triceps Extension
20, 15, 20
Standing Dumbell French Press
20, 15, 20

Buik
Herhaal dit proces driemaal. De eerste keer doe je elke oefening 20 maal, de tweede keer 15 maal en de derde keer 10 maal.
Leg Raise/Hip Up
Bicycle Crunch
Knee Up
Reverse Crunch
Lying Knee Up
Lying Crunch
Heavy Crunches
Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden
Side Bends
1 set van 20 seconden
Stomach Vacuums
2 sets van 20 seconden

Zaterdag
Benen
Week 1
4 x (10 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 2
4 x (10 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 3
4 x (13 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 4
4 x (15 minuten lopen + 2 minuten wandelen)
Week 5
4 x (20 minuten lopen + 2 minuten wandelen)

Zondag
Borst
Normale push-ups
30, 30, 20 (enkel de 20 met 7 kilo gewichten op de rug) (elke dag +1)
Push-Ups op de vingertoppen
10, 10
Push-Ups extreem diep
10, 10
Push-Ups met armen breed
10, 10
Diamond Press
10, 10
Push-Ups met handen naar binnen
10, 10
Push-Ups met handen naar buiten
10, 10
Dumbell Incline Press
20, 15, 20
Dumbell Press
20, 15, 20

Rug
Seated Reverse Flies
20, 15, 20
One Arm Rowing
20, 15, 20
Shrugs
20, 15, 20

Schouders
Dumbell Side Raises
20, 15, 20
Front Raises
20, 15, 20
Bent Over Raises
20, 15, 20

Biceps
Dumbell Curl
20, 15, 20
Concentration Curl
20, 15, 20

Triceps
One Arm Triceps Extension
20, 15, 20
Standing Dumbell French Press
20, 15, 20

Buik
Herhaal dit proces driemaal. De eerste keer doe je elke oefening 20 maal, de tweede keer 15 maal en de derde keer 10 maal.
Leg Raise/Hip Up
Bicycle Crunch
Knee Up
Reverse Crunch
Lying Knee Up
Lying Crunch
Heavy Crunches
Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden
Side Bends
1 set van 20 seconden
Stomach Vacuums
2 sets van 20 seconden

Dit zijn toch dumbell curls he. http://www.bstrong.net/node/33

Zo gerief voor slechts twee oefeningen is niet echt de moeite waard he. Ik wil wel eens proberen om die oefeningen met mijn rugzak te doen. Ook goed?

Zonder fatsoenlijke halters (of zelfs alternatief zwaar materiaal) kan je twee doelen níét bereiken (op een laag niveau na dan):
1) Meer spiervolume
2) Meer maximale spierkracht

Wat je wel kan bereiken:
1) Beter uithoudingsvermogen
2) Grotere snelheid
3) Betere coördinatie bij allerhande handelingen (wat je maar traint)
4) Betere technieken in welke sporttak dan ook
...

Maar slechts die eerste twee hebben, naar mijn mening, met de klassieke krachttraining te maken.

Stel nu (ik neem eenvoudigweg mezelf als voorbeeld) een kickbokser en je wilt je eens serieus toeleggen op je sport. Dan kan je perfect drills doen, die min of meer wat te maken hebben met krachttraining, zoals: Touwtje springen met versnelde intervallen, dubbele sprongen, ..., schaduwboksen, afgewisseld met langere setjes van snelle push-ups, crunches, squats, pull-ups, ..., burpees, ... stoot- en traptechnieken en combinaties oefenen en daarna sneller en sneller uitvoeren, ... eventueel een stootzak of trainingspartner gebruiken enz.

Op díé manier kan je efficiënt trainen zonder degelijk krachttrainingsmateriaal, op heel wat meer manieren dan specifiek voor kickboksen, uiteraard. En deze trainingswijze heeft inderdaad wel wat met krachttraining te maken, maar niet zoveel dat je isolatieoefeningen als dumbbell curls e.d. doet! Wat jij doet, is een beetje deze vorm van efficiënt trainen mixen met klassieke krachttraining, zodat je een totaal waardeloos concept krijgt. Je moet weten wat je wilt, als je begrijpt wat ik bedoel.
Niemand probeert jou af te breken, maar we zien allemaal dat jouw plannen teveel op veronderstellingen en te weinig op de realiteit gestoeld zijn. En ik ben er zeker van dat je, als je op deze manier doorgaat, teleurgesteld gaat zijn wegens het uitblijven van resultaten. Ik weet dat uit persoonlijke ervaring! En ik zou het je graag besparen, je jaren van aanmodderen besparen door je nu aan te moedigen je te verdiepen in wat je echte doelen zijn, zodat je in een relatief korte tijd juist bezig kan zijn. En juist bezig zijn, betekent niet per se trainen met zware gewichten, maar wel op een efficiënte manier naar een door jou persoonlijk bepaald doel toewerken.
Ik hoop dat je begrijpt wat ik hier allemaal mee wil zeggen.

Onderbouw dat eens met wat stevige argumenten...

Er bestaan ongelofelijk veel fabels in de wereld en zeker over krachttraining. Wanneer je het niet eens bent met de redenering achter een bepaalde mening, doe je er goed aan die mening met een korrel zout te bekijken. Misschien is het schadelijk voor 'kinderen' (zeg maar 'jongeren' ) om te krachttrainen met het oog op toename van het spiervolume, maar ik ben het met geen enkele redenering tot die mening waarvan ik ooit gehoord heb eens, noch strookt het met mijn eigen ervaring.

Wat je zegt over lange sets: natuurlijk prikkelt die vorm van training je spieren, misschien zelfs heel sterk, maar je ziet iets over het hoofd. Er is een verschil tussen kracht en uithouding.
Als ik mijn knie optil totdat mijn bovenbeen parallel is met de grond, zal ik dat na een bijvoorbeeld halve minuut (ik heb het niet getest) beginnen voelen en niet veel later zal ik zelfs mijn been moeten laten zakken van vermoeidheid. Natuurlijk prikkelt dat mijn spieren, maar slechts een deeltje van die spieren, namelijk de 'rode' (oftewel 'trage') spiervezels, die instaan voor de uithouding.
Je 'witte' ('snelle') spiervezels, die instaan voor maximale spierkracht en snelheid, prikkel je enkel door intensieve inspanningen, die je slechts enkele seconden kan aanhouden. Als je een bepaald gewicht dus 100 keer kan verplaatsen, gebeurt er niets met deze spiervezels of het systeem dat hen aanstuurt => geen krachttoename.

Ik begrijp je bezorgdheid om je gezondheid, maar het menselijk lichaam kan héél veel hebben. Natuurlijk kan je je 'forceren, in extreme gevallen (zeer zelden bij krachttraining het geval, tenzij bij erg zware belasting en veel pech) zelfs een peesontsteking krijgen, je gewrichtsbanden scheuren, je kraakbeen beschadigen... ja, misschien zelfs je been breken! Maar hoe zwaarder de blessure, hoe minder waarschijnlijk het is dat die voorkomt (je been breken doe je niet als je 100 kg squat, maar is een klein gevaar als je bijvoorbeeld 400 kg squat). En al die blessures genezen. Je kan de fout maken meteen met zware gewichten te trainen, zonder een instapfase van bijvoorbeeld een maand, en niet naar je lichaam luisteren en een peesontsteking krijgen. Dan moet je al behoorlijk gek doen, maar het is niet uitgesloten. De betreffende pees moet een paar weken rusten, en je begint opnieuw, zonder diezelfde fout te maken. Big deal?

Ik zeg niet dat je op het randje zou moeten trainen om iets te bereiken. Je kan gerust veel zwaarder trainen dan je nu doet zonder een significant risico te lopen op blessures. Integendeel: door zwaar genoeg te trainen, verminder je de kans op blessures! (Mijn rug en knieën zouden het getuigen, mochten ze kunnen spreken.)

En wat die kickbokser betreft: die heeft waarschijnlijk een beetje teveel naar zijn trainer geluisterd. Da's te begrijpen, want als je dat niet doet, haal je doorgaans geen hoog niveau bij sporten als kickboksen. Maar in de vechtsportwereld leeft nog steeds de mythe dat je van krachttraining traag wordt, wat uiteraard niet waar is. Uiteraard zijn massieve bodybuilders als Jay Cutler veel trager dan een kwieke thaibokser als Buakaw por Pramuk, maar dat heeft veeleer te maken met het feit dat zulke enorme spieren te zwaar zijn om je lichaam snel te bewegen dan de gedachte dat de spieren zélf traag zouden zijn.
Jay Cutler
Buakaw Por Pramuk

Je kan best erg sterk worden door zwaar te trainen met weinig herhalingen zonder enorme spieren te kweken.

je pakt wel heel erg veel oefeningen voor je borst, denk je die echt allemaal te kunnen doen achter elkaar? als dat zo is, belast je in ieder geval niet je borstspieren genoeg per oefening. wat mij is verteld, komt grofweg neer op: voor grote spiergroepen (borst, rug, benen) 4 oefeningen en voor kleinere spiergroepen (bijv. biceps) 3 oefeningen. En spierkracht kom je sowieso wel bij, ook al train je voor spiermassa. Eerst zal de kracht er toch moeten inkomen voordat je massa erbij komt. Wel goed dat je eerst de oefeningen wil trainen in uitvoering. Goede uitvoering is nodig om zoveel mogelijk de te trainen spier te isoleren (je traint altijd wel een klein beetje andere spieren mee, maar dit wil je natuurlijk tot een minimum beperken).

zou niets weg laten. De belasting is erg laag door een laag trainingsgewicht. Dan kan je het volume dat je nu traint wel aanhouden.

Hier staan wel een heleboel fouten in, in de uitleg.

Als je je borst wil stimuleren door meer oefeningen maar minder zwaar komt dit 'ongeveer' op hetzelfde neer.

Grote spiergroep: 4 en kleine 3 zijn richtlijnen, de ene groeit beter op dit de andere op dat.

Spiermassa en Kracht liggen wel uiteen, iemand kan veel kracht hebben maar niet zo gespierd uitzien.(dus geen massa)

Je moet geen kracht hebben om massa te krijgen, voorbeeld is pompen.

Je moet juist zo weinig mogelijk isoleren!!! Compound all the way

Compound en eventueel als afwerking isolatie, maar dit schilt van persoon tot persoon, de een groeit perfect op compound alleen terwijl de andere nog isolatie nodig heeft.

imo is een combinatie altijd beter dan als je je te hard blijft concentreren op 1 ding.

Wat ik me dan afvraag, waar zit het verschil in het 'ongeveer' hetzelfde trainen (veel lichte of weinig zware oefeningen).
Die hoeveelheid oefeningen waren idd richtlijnen, daarom stond er ook grofweg.
Wat ik trouwens bedoelde dat je altijd wel kracht bijkomt, is dat je in het begin altijd zult merken (ik althans wel) dat je eerst sterker wordt voordat je massa begint bij te komen.
Compound is inderdaad beter vanwege de functionaliteit van de massa/kracht die je kweekt, maar met laag gewicht (eigen gewicht) heeft dit toch vrij weinig effect?

Je word de eerste 2 maanden 'sterker', en na een 2 maand of 3 maand gaan je spieren pas beginnen met groeien. De perfecte uitleg vind ik niet zo 1, 2 terug, maar ik geloof een 2 maanden.

Dus je spieren worden de eerste 2 maanden natuurlijk sterker en je zal meer kracht bezitten maar je spieren zullen niet in volume uitzetten.

Veel lichte maken ook 1 zware. Het effect voor je spieren voor te groeien zal wel anders zijn, omdat je lichaam pas de grotere motor units aanspreekt als je met heel zware gewichten traint dus meer spiervolume, maar niet aan te raden voor beginners, je kan imo best een goede basis leggen met lichte gewichten en veel oefeningen en dan na een half jaartje ofzo beginnen met zware oefeningen.

sinds wanneer is je eigen gewicht laag? Zoals Mark al voor mij zei: er zijn genoeg oefeningen te vinden die compound en met eigen gewicht fuckin' zwaar zijn!

Lichaamsgewicht.

Als je bv 100kg weegt moet je wel 100kg optrekken.

Als je pompt en je plaats je benen wat hoger, moet je ook al aardig wat van je eigen gewicht opdrukken. Terwijl ik een beginner nog geen 100 kg zie benchpressen ofzo, oké de vergelijking klopt niet echt 100% maar je snapt hopelijk wel wat ik bedoel..

Wil je mijn gewicht dan weten?