Conclusies:
-Voedselinname (hoeveelheid noch samenstelling) 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie. Maar wel op herstel.
-De pwo shake geeft een nog grotere aminozuur opname wanneer hij voor de training wordt genomen.
-Training verhoogt proteine synthese en proteine afbraak voor ten minste 24 uur na de training. Daarom is consumptie van voedsel gedurende de eerste 24 uur na de training veel belangrijker voor spierwinst/ voorkomen van spierverlies dan andere maaltijden.
-Koolhydraat inname tijdens langdurige training heeft wel invloed hebben op de prestatie, met een toegevoegde waarde van eiwitten hierin.
-Tijdens cutten zorgen whey proteinen voor de training voor een behoud van spieren.
-Inname voedingsstoffen gedurende de 1e 24 uur na de training - en beginnend direct voor/na de trainingen - geeft een sterkere prikkel voor proteine synthese dan andere maaltijden.
-Glutamine supplementatie heeft geen enkele waarde in gezonde mensen onder wat voor omstandigheden dan ook.
-Een cutting dieet hoog in BCAAs geeft een grotere gewichtsafname + afname van vet% dan een cutting dieet hoog in proteinen. BCAAs verminderen ook spierschade veroorzaakt door training.
-Essentiele aminozuren verhogen proteine synthese, maar verlagen proteine afbraak niet! Deze zijn erg geschikt om spiermassa mee te winnen.
-BCAAs verlagen proteine afbraak, maar verhogen proteine synthese niet! Deze zijn erg geschikt om te gebruiken tijdens het cutten of als "middernacht shake" (5 g).
-Training in een catabole staat (na een nacht vasten/tijdens cutten) veroorzaakt een significante toename van proteine afbraak (die in deze staat al was verhoogd), wanneer deze afbraak niet deels wordt voorkomen door een kleine koolhydraat/proteine maaltijd, zal het de positieve netto protiene balans veroorzaakt door training/aminozuren volledig omdraaien.

Aan de hand hiervan zouden dit de "perfecte" voedingsstoffen rondom de training zijn:

Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers (wanneer je gevoelig reageert op snelle suikers, neem je in totaal (voor + na training) 0,4 g/kg en consumeer je deze uitgespreid over de gehele trainingsperiode)
15 g essentiele aminozuren

Direct na de training
0,4 g/kg snelle suikers
15 g essentiele aminozuren

WANNEER JE GEEN ESSENTIELE AMINOZUREN WILT/KUNT KOPEN KRIJG JE HET VOLGENDE SCHEMA:

20-30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers (wanneer je gevoelig reageert op snelle suikers, neem je in totaal (voor + na training) 0,4 g/kg en consumeer je deze uitgespreid over de gehele trainingsperiode)

Direct na de training
0,2 g/kg whey
0,4 g/kg snelle suikers

TIJDENS HET CUTTEN:

30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
5 g bcaa's (of 15 g essentiele aminozuren, je kunt dan de whey voor de training weglaten)

Tijdens de training
0,4 g/kg koolhydraten. Deze consumeer je uitgespreid over de gehele trainingsperiode

Direct na de training
5 g bcaa's of 15 g essentiele aminozuren

(Wanneer je geen BCAAs/essentiele aminozuren kunt gebruiken, neem je 30 min. voor de training 0,4 g/kg whey, en direct na de training 0,2 g/kg whey. Tijdens de training neem je gewoon 0,4 g kg koolhydraten.)

BIJ CARDIO
Bij cardio neem je 5 g BCAAs direct voor + 5 g BCAAs direct na de training.
Of je neemt 0,2 g/kg whey 30 min. voor + 0,2 g/kg whey direct na de cardio.

WAAROM ALTIJD DIRECT NA DE TRAINING KOOLHYDRATEN EN EIWITTEN NEMEN EN NIET LATER:
A) Hormoonrespons op training belangrijk voor spiergroei.
B) Proteine synthese en afbraak is veel groter na training.
C) Grotere insuline gevoeligheid.
D) Effect aminozuren op proteine synthese is groter.
E) Snellere glycogeen synthese.

Hormoonrespons op training belangrijk voor spiergroei.
-Krachttraining geeft een significante hormonale respons. Deze respons is belangrijker voor spiergroei dan chronische veranderingen in de hormoonhuishouding tijdens rust (T1)
-De acute anabole reactie van spieren op essentiele aminozuren + trainen is verantwoordelijk voor een sterkere reactie gedurende de volgende 24 uur (E11).

Proteine synthese en afbraak is veel groter na training.
-Tijdens herstel van de training is er een grotere proteine synthese en een grotere proteine afbraak (T5).
-Na inname van 10 g proteinen, 8 g koolhydraten, 3 g vetten direct na de training stijgt proteine synthese 300%. 3 uur na de training is dit 12% (K45).
-4 uur na krachttraining is er een 50% sterkere proteine synthese. 24 uur erna is dit 109% sterker. 36 uur erna is dit 14% (T4).

Grotere insuline gevoeligheid.
-Training geeft grotere insuline gevoeligheid. Deze gevoeligheid stimuleert glucose gebruik (T17).

Effect aminozuren op proteine synthese is groter.
-Aminozuren na de training stimuleren proteine synthese meer dan tijdens rust (E22).
-0,15 g/kg aminozuren direct na de training zorgt voor een 291% toename van proteine synthese in de spier. Tijdens rust is deze toename maar 141%. Training zorgt voor 30-100% toename in aminozuurtransport (E23).

Snellere glycogeen synthese.
1)Glycogeen synthese is groter bij getrainde dan ongetrainde personen:
Glycogeen synthese is hoger na 6 weken trainen (97 +/- 9 %) dan na een eerste training (62 +/- 11 %) (T19).
2)Hoog intensiteit trainen geeft een grotere glycogeen synthese dan langdurige training:
Glycogeen synthese is veel hoger na hoog intensiteit training (15.1 to 33.6 mmol/kg/h) dan na langdurige training (approximately 2 mmol/kg/h). En bloed glucose level is hoger tijdens herstel (6.6 to 8.9 mmol/L) tegen (2 to 3.4 mmol/L). als reactie op deze stijging van bloed glucose stijgt insuline naar een verdubbeling van rustwaarden. Hogere levels van glucose en insuline verbeteren glycogeen synthese (T22).
3)En trainen met zware gewichten geeft een grotere glycogeen synthese dan lichtere gewichten:
Trainen met een gewicht van 70% RM geeft een grotere glycogeen synthese (22.2 +/- 6. tegen (14.2 +/- 2.5 mmol/kg wet wt) bij 35% RM (T20).
4)Eccentrisch trainen zorgt voor een minder snelle aanvulling van spier glycogeen tot 0 waarde dan concentrisch trainen:
(Ongetrainde mannen) 45 min. eccentrische training op een fiets: Zelfs na 10 dagen is spier glycogeen nog niet aangevuld (in tegenstelling tot concentrisch trainen) (T21).
Weerstands training geeft een langzamere glycogeen synthese dan hoog intensiteit (1.3 to 11.1 mmol/kg/h). Eccentrisch trainen kan glycogeen synthese verstoren (T22).
5)Maar glycogeen synthese bij eccentrisch trainen is de eerste uren na de training nog niet verstoord:
-4,25 g/kg koolhydraten/dag gedurende 3 dagen na eccentrisch trainen geeft na 0,24 en 72 uur minder spier glycogeen (168, 329, en 435 mmol/kg) tegen (90, 395, and 592 mmol/kg) dan concentrisch trainen. 8,5 g/kg koolhydraten/dag geeft dan voor beide groepen significant meer spier glycogeen dan 4,25 g/kg (K20f).
-Herstel van een eccentrische training op een laag glycogeen level: Spier glycogeen synthese is gelijk bij eccentrisch trainen (40.2 +/- 5.2 naar 77.7 +/- 7.9) tegen (47.6 +/- 6.4 naar 85.1 +/- 4.9 mmol/kg wet wt) en controle 6 uur na de training. 18 uur na de training heeft de eccentrisch getrainde spier 15% minder glycogeen, 72 uur erna is dit 24% (K20h).
-1,6 g/kg/uur koolhydraten tot 4 uur na een glycogeen verlagende training, gevolgd door concentrische of eccentrische bewegingen: Glycogeen herstel is gelijk 2 uur na de training, maar 48 uur na de training 25% lager voor de eccentrische spieren (K20i).
6)Glycogeen synthese is optimaal bij inname 1,5 g/kg direct en 2 uur na training:
1,5 g/kg glucose polymeer direct en 2 uur na een glycogeen verlagende training geeft een significante glycogeen opslag, maar niet minder (5.2 +/- 0.9) tegen (5.8 +/- 0.7 mumol.g wet wt-1.h-1) dan bij inname van 3 g/kg . Beide groepen hadden een significante insuline stijging gedurende de eerste 4 uur na de training (K20g).

-8 Beginnende krachttrainers na een hoog intensiteit training tijdens vasten: 1,5 g/kg koolhydraten direct + 1 uur na training geven tijdens eerste 2 uur herstel een significant grotere glycogeen synthese dan water. Wanneer koolhydraten pas 6 uur na de training genomen worden geeft dit een minder grote glycogeen synthese dan water. Insuline zelf activeert glycogeen synthase. (K20b).
-Na inname van 10 g proteinen, 8 g koolhydraten, 3 g vetten direct na de training stijgt glucose opname en glucose gebruik 300%. 3 uur na de training is dit 44% (K45).
-Wanneer koolhydraat inname pas een aantal uren na de training is, kan dit leiden tot ~50% langzamere glycogeen synthese (K16).
-2 g/kg koolhydraten direct na de training geeft sneller glycogeen herstel (7.7 mumol.g wet wt-1.h-1) dan wanneer dit 2 uur na de training wordt genomen (4.1 mumol.g wet wt-1.h-1) (K20e).

HET NUT VAN EEN HOGE INSULINE SPIEGEL NA DE TRAINING:
A) Stimuleert proteine synthese.
B) Vernelt glucose opname.

1)Insuline en IGF-1 zijn van cruciaal belang voor spiergroei. Insuline wordt gereguleerd door bloed glucose- en aminozuur niveaus (T1).
2)Voor een hogere insuline stijging neem je hoog glycemische index koolhydraten: hoog glycemische index koolhydraten geven 1,4 x zo hoge insuline stijging als laag glycemisch (K111).
3)Een hogere insuline stijging is direct gecorreleerd aan de hoeveelheid ingenomen koolhydraten: 75-200 g geeft significant hogere plasma insuline concentraties dan 25 g glucose (K131).

Stimuleert proteine synthese.
-Fysiologische doseringen insuline stimuleren proteine synthese (T18).

Versnelt glucose opname.
-De plasma insuline concentratie correleert met de mate van glycogeen herstel (E2).
-Zowel insuline als spiercontracties verhogen de activiteit van glycogen synthase (enzym dat de snelheid van glycogeen synthese regelt) (K16).

ETEN VOOR DE TRAINING:
A) Voedsel inname 0-3 uur voor training heeft geen invloed op prestatie.
B) Mega hoeveelheden koolhydraten voor training kunnen misschien enige prestatieverbetering geven.
C) Samenstelling maaltijd voor de training heeft geen invloed op prestatie.
D) Geen verschil in hoog- of laag glycemische index koolhydraten op prestatie.
E) Laag glycemische index koolhydraten geven misschien betere prestatie bij lange trainingen.
F) Inname essentiele aminozuren + sucrose voor training effectiever dan na training.
G) Whey proteinen voor de training tijdens cutten zorgt voor afname vetmassa en behoudt spier

Het nuttigen van een maaltijd 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie.
-Inname 25, 75 of 200 g glucose 45 min. voor de training heeft geen invloed op de prestatie vergeleken met 0 g (K131).
-Inname 75 g gemiddeld glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geeft niet significant meer uithoudingsvermogen dan water (253.6 +/- 6) tegen (242.0 +/- 15 min) (K133).
-Inname fructose, glucose, sucrose, banaan of water 1 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie (K136).
-1-2 chocolade repen ingenomen 1/2 uur voor 90 min. fietsen geeft gelijke prestaties als placebo (K143).
-Inname 1 g/kg koolhydraatoplossing 15 min. voor een 25 min. durende zware training heeft geen invloed op de prestatie (K144).

Maar mega hoeveelheden koolhydraten 3 uur voor de training genomen geven misschien enige prestatieverbetering.
-Inname 45 of 156 g koolhydraten 4 uur voor een 95 min. interval training geeft geen prestatieverbetering tegen placebo. Alleen 312 g geeft een 15% prestatie verbetering tegen placebo (K103).

Het maakt voor de prestatie niet uit of de maaltijd die voor de training genomen wordt, bestaat uit voornamelijk koolhydraten, vetten of proteinen.
-Een maaltijd hoog in koolhydraten (215 CHO, 26 P, 3 F) 4 uur voor de training geeft geen verschil in prestatie met een maaltijd hoog in vet (50 CHO, 14 P, 80 F) of een placebo. De hoog koolhydraat maaltijd gaf wel een hogere plasma GH concentratie tijdens de training (k102).
-Inname 3 g/kg koolhydraten 3,5 uur voor training geeft gelijke prestaties als 1,3 g/kg vet of een placebo (K104).
-Een hoog koolhydraatmaal 1,5 uur voor de training geeft minder vet oxidatie (factor 0,20-0,58) dan een hoog proteine of hoog vetmaal. Een hoog proteine en hoog vetmaal geven gelijkwaardige vetoxidatie. Maaltijd samenstelling gaf geen invloed op de prestatie (K121).

Koolhydraten met een hoge glycemische index geven dezelfde prestatie als laag glycemische koolhydraten of een placebo.
-Bij inname 2 g/kg koolhydraten 3 uur voor de training geven hoog glycemische index koolhydraten een gelijke prestatie als laag glycemisch (K114).
-Inname van 2 g/kg hoog- of laag glycemische index koolhydraten 2 uur voor de training heeft geen significante invloed op de training vergeleken met de controle groep (K122).
-Inname hoog glycemische index koolhydraten 30 min. voor de training geeft een gelijke prestatie als laag glycemische index koolhydraten of water (K135).
-Inname hoog glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geeft dezelfde prestatie als laag glycemische index koolhydraten of placebo (K138).
-Een hoog glycemische index maaltijd 45 min. voor 2,25 uur fietsen geeft dezelfde prestatie als een laag glycemische maaltijd of placebo (K141).

Maar laag glycemische index koolhydraten, ingenomen 1/2 - 1 uur voor de training, kan misschien een positieve invloed hebben op een langdurige training (2 uur of langer).
-Inname 75 g gemiddeld glycemische index (gi 61) koolhydraten 45 min. voor training geeft hogere plasma glucose levels en meer uithoudingsvermogen (165 +/- 11 MIN.) dan hoog glycemische index (gi 82) koolhydraten (141 +/- 8 MIN.) en water inname (134 +/- 13 MIN.) (K134).
-Inname 1,5 g/kg laag glycemische index koolhydraten 1/2 uur voor de training geeft meer uithoudingsvermogen dan hoog glycemische koolhydraten en geeft tegen het eind van 2 uur training significant hogere plasma glucose levels (K137).
-Inname 75 g laag glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geven iets meer uithoudingsvermogen dan hoog glycemische index en water (266.5 +/- 13) tegen (250.8 +/- 12) en (225.1 +/- 8 min) (K139).

Essentiele aminozuren + snelle suikers voor training geeft een nog grotere aminozuur opname dan na de training
-6 g essentiele aminozuren + 35 g sucrose voor de training geeft significant grotere aminozuur opname dan na training. Totale opname van phenylalanine door het been was (209 +/- 42 MG) in de "voor" groep en (81 +/- 19) in de "na" groep (E102).

Whey proteinen voor de training tijdens cutten zorgt voor afname vetmassa en behoudt spier.
-Inname voedingsstoffen 1 uur voor de training tijdens cutten: whey proteine geeft gelijke afname vetmassa als "geen voedingsstoffen". Whey geeft meer vvm dan melkproteine, glucose en "geen voedingsstoffen". Melkproteine en glucose geven significant minder vetverlies (E101).

KOOLHYDRATEN TIJDENS DE TRAINING:
A) Voorkomt stijging cortisolniveau
B) Zorgt voor meer spiermassa
C) Voorkomt proteine degradatie
D) Geeft meer uithoudingsvermogen duursport. Geen prestatieverbetering krachttraining.
E) Koolhydraten voorkomen de afname van glutamine levels tijdens de training.

Voorkomt stijging cortisolniveau.
-Inname van een 6% koolhydraatoplossing tijdens de training zorgt voor eens significante verhoging van bloedsuikers en plasma insuline. Met als gevolg een stijging van het cortisolniveau van slechts 7% tegen 99% stijging in de placebo groep (K1).

Zorgt voor meer spiermassa.
-Inname van een 6% koolhydraatoplossing tijdens de training zorgt voor een grotere stijging in spiervezels, zowel type I (19,1%) als type II (22,5%), vergeleken met krachttraining alleen (K1).

Voorkomt proteine degradatie
-Zelfs tijdens een 6 uur durende, zware training voorkomt inname 0,35 g/kg koolhydraten/half uur proteine oxidatie. Gezamelijke inname van 0,35 g/kg koolhydraten + 0,125 g/kg eiwitten/half uur geeft zelfs een positieve proteine balans tijdens en na de training (K3).

Geeft meer uithoudingsvermogen duursport. Geen prestatieverbetering krachttraining.
-Inname van 200 ml 7,75% koolhydraatoplossing/20 min. geeft meer uithoudingsvermogen tijdens een sprint gevolgd op 3 uur fietsen dan placebo (19.7 +/- 4.6 min) tegen (12.7 +/- 3.1 min). Dit wordt nog significant versterkt door toevoeging van 1,94% proteinen aan de oplossing (26.9 +/- 4.5 min) (K5).
-Een 8% koolhydraatoplossing tijdens de training geeft 30% toename uithoudingsvermogen [199 +/- 21 tegen 152 +/- 9 (SE) min] (K7).
-Een koolhydraat oplossing tijdens het 1e uur van de training geeft meer uithoudingsvermogen dan water: een 5,5% oplossing geeft (124.5 +/- 8.4 min), 6,9% oplossing geeft (121.4 +/- 9.4 min) en water (109.6 +/- 9.6 min) (K8).
-Inname 3g/kg koolhydraten (50% oplossing) na de eerste 135 min. v.d. training geeft meer uithoudingsvermogen (205 +/- 17) tegen (169 +/- 12 min) dan placebo (K10).
-(Getrainde krachttrainers) 1 g/kg koolhydraten voor - en 0,5 g/kg iedere 10 min. tijdens - de training geeft minder afname spier glycogeen (126.9 +/- 6.5 naar 109.7 +/- 7.1 mmol.kg) tegen (121.4 +/- 8.1 naar 88.3 +/- 6. 0 mmol.kg) dan placebo, maar prestatie is gelijk (K20k).

Koolhydraten voorkomen de afname van glutamine levels tijdens de training
-Koolhydraat supplementatie heeft een positief effect op het immuunsysteem van fietsers door het voorkomen van een daling van de plasma glutamine concentratie (G11).

WAAROM KOOLHYDRATEN NA DE TRAINING:
A) Een hogere glycogeen synthese.
B) Een sterkere insuline respons.
C) Beter voor de netto proteine balans.
D) Na zware training blijft vetverbranding hoog ondanks koolhydraat inname.

1)Hoog glycemische index koolhydraten geven een grotere glycogeen synthese dan laag glycemische:
-Gedurende de eerste 4-6 uur na de training geven enkelvoudige suikers een grotere glycogeen synthese dan complexe koolhydraten. Glucose en sucrose geven gelijke glycogeen synthese. Fructose geeft betere glycogeen synthese in de lever (K20c).
-2,5 g/kg hoog glycemische koolhydraten 0,4,8 en 21 uur na training geeft een grotere glycogeen synthese (106 +/- 11.7 mmol/kg wet wt) tegen (71.5 +/- 6.5 mmol/kg) dan laag glycemische index (K20j).
2)Gebruik geen fructose: Deze geeft geen meetbaar herstel van glycogeen synthese in de spier. Glucose wel: (8.44 mumol X g-1 X 2 h-1). Leverwaarden voor glycogeenherstel waren gelijk voor fructose en glucose (K17).

Een hogere glycogeen synthese.
-Gedurende de eerste 30-60 min. na de training is er een snelle synthese van spier glycogeen zonder dat de aanwezigheid van insuline nodig is. Daarna wordt de glygoceen synthese vertraagd.
De hoogste spier glycogeen synthese treedt op wanneer direct na de training grote hoeveelheden koolhydraten (1,0-1,85 g/kg) worden ingenomen, gevolgd door 15-60 min. intervals daarna, tot 5 uur na de training (K16).
-(8 Krachttrainers) Eccentrisch trainen met 120% max. gewicht: 8,5 g/kg koolhydraten/dag (gedurende de eerste 3 dagen) geeft een significant grotere glycogeen synthese dan 4,25 g/kg/dag (K20).

Een sterkere insuline respons.
-De inname van 1 g koolhydraten/kg direct na en 1 uur na de training zorgt gedurende de eerste 2 uur voor een sterkere insuline respons (K14).
-Insuline concentratie is direct gecorreleert aan de hoeveelheid ingenomen koolhydraten: 3 Uur na inname van 45 of 156 g koolhydraten is insuline genormaliseerd. Bij inname 312 g koolhydraten is de insuline concentratie na 4 uur nog 84% hoger, en blijft 48% hoger tijdens de 90 min. training erna.(K103)
-1,5-3 g/kg glucose polymeer direct en 2 uur na een glycogeen verlagende training geeft een significante insuline stijging gedurende de eerste 4 uur na de training (K20g).

Beter voor de netto proteine balans.
-35 g koolhydraten + 6 g aminozuren 1 en 2 uur na krachttraining geeft sterkere proteine synthese (opname phenylalanine door been) (114 +/- 38) dan alleen aminozuren (71 +/- 13) of alleen koolhydraten (53 +/- 6 mg x been x 3h). Voorafgaande inname van de koolhydraten + aminozuren gaf geen verminderde metabolische reactie bij de 2e inname een uur later (K24).
-De inname van 1 g koolhydraten/kg direct na en 1 uur na de training veroorzaakt een 36% grotere proteine synthese in getrainde spieren. Tegen 6,3% in de placebo groep (K14).
-Een gebrek aan koolhydraten verhoogt bcaa oxidatie tijdens de training (K19).

Na zware training blijft vetverbranding hoog ondanks koolhydraat inname.
-Een koolhydraatrijke maaltijd 1,4 en 7 uur na een uitputtende training geeft een significante stijging in glycogeen synthese. Maar geeft gedurende de eerste uren na de training geen verhoogd koolhydraatgebruik. Vetgebruik blijft hoog (K20d).

WAAROM BCAA'S/ESSENTIELE AMINOZUREN BIJ DE TRAINING:
A) Een betere netto proteine balans.
B) Goed voor vetverlies tijdens cutten.
C) Voorkomt afname van glutamine tijdens de training.

1)Training stimuleert BCAA catabolisme (E1, T13).
2)Een stijging in vetzuurmetabolisme veroorzaakt een stijging in BCAA catabolisme (T13).
3)BCAA supplementatie resulteert in een grote afname van afgifte van EAAs (E105)
4)Niet-essentiele aminozuren zijn niet nodig als stimulans voor de netto spier proteine balans (6 g EAAs geven een 2 x zo grote reactie als 3 g EAAs + 3 g nonEAAs) (E12)
5)40 g essentiele aminozuren verhoogt de netto proteine balans niet meer dan 20 g EAAs (E15).
6)Orale inname van aminozuren geeft dezelfde verandering in netto proteine balans als een infuus (E15).
7)Een cutting dieet hoog in BCAAs geeft een grotere gewichtsafname + afname van vet% dan een cutting dieet hoog in proteinen (E7).

Een betere netto proteine balans.
-Leucine stimuleert proteine synthese zonder invloed op plasma glucose of insuline concentratie (E2).
-Leucine na training versterkt de proteine synthese. En werkt hierbij synergetisch met insuline (E1).
-Bcaa's tijdens 1 uur fietsen en na training geeft een grotere afname van aromatiserende aminozuren in spieren (46%) dan placebo (25%) tijdens herstel. Er was ook een kleinere (32%) afgifte van deze aminozuren door de benen tijdens herstel (E5).
-7,5-12 G bcaa's tijdens langdurige training voorkomt toename aromatiserende aminozuren in spieren. Tegen 20-40% toename in de controlegroep (E8).
-77 mg bcaa's/kg voor de training geeft significant verhoogde bloedwaarden (822 +/- 86 microM) tegen (339 +/- 15). Dit zorgt voor een kleinere afgifte van essentiele aminozuren (531 +/- 70 mumol/kg) tegen (924 +/- 148 mumol/kg) voor de controlegroep (E105).
-Essentiele aminozuren 1 + 2 uur na de training zorgt voor een significante stijging van de netto balans (synthese/afbraak) van proteinen in spieren. 2 x 6 g geeft een 2 x zo sterke reactie als 2 x 3 g (E12).
-Door inname van 40 g essentiele aminozuren na de training wordt de proteine balans positief (van -50 naar +29) (E15)

Goed voor vetverlies tijdens cutten.
-BCAA supplementatie (76% leucine) in combinatie met een lichte energie restrictie zorgt voor behoud van een hoog prestatie niveau. Verder zorgt het voor een significant vetverlies (met name visceraal) (E14).
-(Rattenstudie) vetzuur synthese in aanwezigheid van glucose en insuline wordt voor 40% geremd door valine (E4).
-(25 Worstelaars) licht cutten met een dieet hoog in bcaa's gecurende 19 dagen geeft 4 kg gewichtsafname, 17,3% afname lichaamsvet en 34,4% afname visceraal vet. Er was geen verschil in prestaties of spierkracht (E7).

Voorkomt afname van glutamine tijdens de training
-Na intensieve training volgt een afname in plasma glutamine concentraties, deze afname wordt volledig voorkomen door BCAA supplementatie (G12).
-BCAA supplementatie gedurende een triathlon voorkomt volkomen een afname in plasma glutamine (G13).

DE GECOMBINEERDE WERKING VAN KOOLHYDRATEN EN EIWITTEN:
A) Sterkere insuline stijging.
B) Snellere opslag van glycogeen.
C) Grotere groeihormoonstijging.
D) Beschermt spieren tijdens cutten.

Sterkere insuline stijging.
-112 g koolhydraten en 41 g proteinen na de training geeft een sterkere insuline respons dan 112 g koolhydraten alleen (K22).

Snellere opslag van glycogeen in de spieren.
-112 g koolhydraten en 41 g proteinen na de training geeft een snellere opslag van glycogeen in de spieren dan 112 g koolhydraten alleen [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] tegen (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1). Maar de plasma glucose respons van de koolhydraatgroep was hoger (K22).

Grotere groeihormoonstijging.
-1,06 g/kg koolhydraten + 0,41 g/kg proteinen direct na + 2 uur na krachttraining, geeft 6 uur na de training een sterkere groeihormoonafgifte dan 1,38 g/kg proteinen (K21).

Beschermt spieren tijdens cutten.
-Tijdens 12 weken cutten geeft een drankje met 10 g proteinen, 7 g koolhydraten en 3,3 g vet direct na de training een niet significant spierverlies en significant vetverlies. Het ontbreken van dit drankje geeft op een isocalorisch dieet een significant spierverlies en significant vetverlies. Dit zonder dat er een significant verschil in vetverlies was tussen de beide groepen (K44).

DE TOEGEVOEGDE WAARDE VAN BCAA'S/ ESSENTIELE AMINOZUREN:
A) Een sterkere insuline respons.
B) Een betere netto proteine-balans.
C) Een verbeterde glycogeen synthese.

Door krachttraining treedt er een daling op van 30% plasma leucine, door aerobische oefeningen is dit 11-33%. De hoeveelheid leucine in eiwitten is 5-10% (E14).

Een sterkere insuline respons.
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een sterkere insuline respons dan de eiwit/koolhydraat-mix of koolhydraten alleen (K31).
-Een proteine en aminozuren-mix (leucine/phenylalanine) toegevoegd aan 1,2 g/kg koolhydraten geeft een verhoogde insuline respons. (0,2 g/kg p-a-mix verhoogt insuline 52%. 0,4 g/kg p-a-mix verhoogt insuline 107%) Plasma leucine, phenylalanine en tyrosine concentrations toonden een sterke correlatie met de insuline respons (P: < 0.0001) (K32).

Een betere netto proteine balans.
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een betere netto proteine-balans (0.095 +/- 0.006) dan de eiwit/koolhydraat-mix (0.0820 +/- 0.0104%/h) of koolhydraten alleen (0.061 +/- 0.008%/h)(K31).
-Een aminozuur-glucose mix verhoogt phenylalanine balans (-27 ± 8 naar 64 ± 17). Proteine synthese in de spier steeg (61 ± 17 NAAR 133 ± 30 (P = 0.005). Proteine afbraak nam af en opname glucose steeg (K23).

Verbeterde glycogeen synthese
-De toevoeging van aminozuren en/of eiwitten aan een koolhydraatsupplement kan spier glycogeen synthese verhogen, waarschijnlijk door een verhoogde insuline respons (K16).
-Een combinatie van leucine en koolhydraten verhoogt plasma insuline en geeft compleet herstel van glycogeenwaarden (E2).

GLUTAMINE STIMULEERT PROTEINE SYNTHESE NIET

1)Je leest altijd dat de bijdrage van spiermassa aan glutamine produktie 60-70% is in gezonde volwassenen.
Directe en specifieke metingen van glutamine in "intacte" spiereiwitten liggen 50% lager dan altijd werd aangenomen (G1).
2)De meeste aminozuren zijn "precursors" (voorlopers) voor glutamine synthese. Cysteine, leucine, valine, methionine, isoleucine, tyrosine, lysine, en phenylalanine verhogen de mate van glutamine synthese.
De afname van glutamine synthese wordt voorkomen door de toevoeging van aminozuren (G2).

90% van de glutamine die je oraal inneemt komt nooit bij je spieren terecht
-Systematische inname van glutamine is niet effectief in het voorkomen van spier-glutamine afname, door een relatieve onmacht van spiermassa om glutamine uit de bloedbaan op te nemen. Transport vanuit de bloedbaan is slechts voor 25% van de intramusculaire glutamine pool verantwoordelijk. In tegenstelling tot de intracellulaire poolen van de meeste essentiele aminozuren, zoals phenylalanine of leucine, deze komen voor een groot deel uit de extracellulaire ruimten. Studies naar orale inname van glutamine laten zien dat 50-70% de glutamine tijdens de eerste passering wordt opgenomen door de ingewanden en lever (G14).
-Oraal ingenomen glutamine laat plasma glutamine levels succesvol stijgen naar met 46%, wat er op duidt dat een substantieel deel van de orale lading ontsnapt aan gebruik door de ingewanden en opname door de lever en nieren. Wanneer de volledige glutamine lading is verdeeld in de bloed- (8% lichaamsgewicht) en extracellulaire vloeistof (20% VVM) compartimenten, zou een stijging van 3 mM van bloed glutamine concentraties mogen worden verwacht, terwijl plasma glutamine concentraties slechts stegen naar 0,3 mM. Dit zou erop kunnen duiden dat slechts 10% van de orale dosering de extracellulaire vloeistof compartimenten heeft bereikt (G15).

Glutamine geeft geen verhoogde proteine synthese wanneer het wordt toegevoegd aan een maaltijd, en/of wanneer je normaal op onderhoud eet.
-Extra glutamine toegevoegd aan een aminozuur-infuus geeft geen sterkere proteine synthese dan aminozuren alleen (G6).
-Glutamine toegevoegd aan een maaltijd verhoogd proteine synthese niet meer dan een maaltijd alleen (G7).
-Een glutamine infuus geeft geen verhoogde proteine synthese (G8).

Glutamine voorkomt proteine degradatie, maar doet dit niet effectiever dan koolhydraten
-(31 krachttrainers) 0,9 g/kg glutamine tijdens krachttraining geeft geen significant verschil in spierkracht, lichaamssamenstelling of proteine degradatie met 0,9 g/kg maltodextrine (G9).
-Glutamine behoudt proteine synthese in Caco-2 cellen blootgesteld aan calorie restrictie, maar hogere doseringen glutamine geven geen verhoogde proteine synthese vergeleken met gevoede cellen. Glucose supplementatie verhoogt proteine synthese net zo effectief als glutamine (G10).

Koolhydraten of BCAAs voorkomen de afname van glutamine levels tijdens de training
-Koolhydraat supplementatie heeft een positief effect op het immuunsysteem van fietsers door het voorkomen van een daling van de plasma glutamine concentratie (G11).
-Na intensieve training volgt een afname in plasma glutamine concentraties, deze afname wordt volledig voorkomen door BCAA supplementatie (G12).
-BCAA supplementatie gedurende een triathlon voorkomt volkomen een afname in plasma glutamine (G13).

REFERENTIES:

(T1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q..._uids=15831061
(T4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(T5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(T13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(T17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(T18) http://jcem.endojournals.org/cgi/con...85/12/4900#R16
(T19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(T20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(T21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(T22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(K1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q..._uids=11905937
(K3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K16) http://www.ingentaconnect.com/conten...00002/art00004
(K17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(K20b) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(K20c) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(K20d) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20e) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20f) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20g) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20h) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20i) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20j) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K20k) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t_uids=8175597
(K22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K23) http://jcem.endojournals.org/cgi/con...act/85/12/4481
(K24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(K31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K44) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q..._uids=11708314
(K45) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K102) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K103) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K104) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K111) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K112) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K114) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K121) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K122) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K131) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K133) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K134) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K135) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K136) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K137) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(K138) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...641&query_hl=5
(K139) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...17&query_hl=12
(K141) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...742&query_hl=7
(K143) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...97&query_hl=32
(K144) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...96&query_hl=33
(E1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(E5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(E101) http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/283/3/E565
(E102) http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...act/281/2/E197
(E105) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t=ExternalLink
(G1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...016&query_hl=1
(G2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...059&query_hl=1
(G6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...116&query_hl=1
(G7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...808&query_hl=1
(G8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...312&query_hl=1
(G9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...&dopt=Abstract
(G10) http://ajpgi.physiology.org/cgi/content/full/285/1/G128
(G11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...341&query_hl=1
(G12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...939&query_hl=1
(G13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...884&query_hl=1
(G14)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...750&query_hl=5
Volledige studie: http://forum.bodybuilding.com/showth...16#post7234016
(G15)http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/6/1770

Bron; DBB ( http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/perfecte-voeding-voor-na-training-35652/ )

ok bedankt alvast....
Ik ga nu beginnen met een eiwitshake te drinken direct na de training en dan een half uurtje later eten, en dan voor het slapen gaan (3 uur later) nog een eiwitshake...
Op niet trainingsdagen zou ik hem dan alleen 's avonds nemen denk ik...
Wat denk je??

Die shake is in feite 'gewoon' een maaltijd. Drink 'm wanneer je de minste maaltijden hebt gepland (tenzij je die dag traint).