michiel's blog

Mijn schema ziet er voorlopig als volgt uit:

5 dagen split schema

Maandag: Borst, triceps

Dinsdag: Benen, schouders

Woensdag: Rug, biceps

Donderdag: Borst, schouders, triceps

Vrijdag: Benen, rug, biceps

Zaterdag: rust

Zondag: rust

(buik moet ik nog inwerken in schema, suggesties??)

----------------------

oefeningen:

Borst: chest press, dips(ook goed bij triceps), incline press, bench press

Triceps: triceps pushdown, kick back, triceps bench press (voorlopig zonder extra gewicht)

Benen: leg extension, leg press, lying leg curl, nog een oefening voor de kuiten waarvan ik de naam (nog) niet ken.

Schouders: front raise, upright row, dumbbell side raise

Rug: cable row, front pull down, chin up,...ik zoek nog 2 oefeningen die ik in mijn gym kan doen

Biceps: dumbbell curl, barbell curl, concentration curl

Buik: crunch, bench crunch, twisted crunches, hanging knee raise, side crunch (buik nog niet ingewerkt in schema)

Kan iemand me vertellen als de volgorde van de oefeningen juist is, ik weet niet welke er zijn voor compound en isolatie? Eerst compound en dan isolatie maar waarom?

Maandag 09/04/07

Eerste dag van schema:

Borst:

1) chest press: 3 sets: 12-10-8 @ 50 kg

2) dips: 3 sets: 5-5-5

3) incline press: 3 sets: 12-10-8 @ 30 kg (niet mijn max gewicht)

4) bench press: 3 sets: 12-10-8 @ 30 kg (niet mijn max gewicht)

Triceps:

1) triceps pushdown: 3 sets: 12-10-8 @ 15 kg

2) kick back:
linker arm: 12-10-8 @ 3 kg
rechter arm: 12-10-8 @ 3 kg

3) triceps bench press: 12-10-8

je buik zou je evengoed elken dag meekunnen trainen of op 3/5 dagen ofzo zou ook goed kunnen. gewoon 2 of 3 oefeningtjes na elke training zou geen kwaad kunnen

Goed dat je bent begonnen met het bijhouden van een blog. Ik vroeg me echter wel af wat je bedoelt me de chestpress en de benchpress. Verder ziet je trainingsopbouw er wel aardig uit en kan je nog erg veel aan kracht winnen. Houd het een tijd vol en voel de verandering.

De buikspier oefeningen zou ik op 3 van de 5 dagen doen. Wissel hierbij lange reeksen af met korte reeksen met extra gewichten.

veel succes met je trainen.

bench press = bankdrukken

chest press --> zie google.be -> afbeeldingen

Ik neem aan dat je dan met chestpress de machine bedoelt? Deze zou ik dan echter veranderen in een andere oefening. De benchpress, inclin benchpress en de dips zijn helemaal top maar ik zou er persoonlijk nog een fly oefening in plaatsen. Dit eigenlijk ook omdat door al die press oefeningen de triceps erg veel wordt aangesproken. Varieer de oefeningen per training voor een beter resultaat.

Dinsdag 10/04/07

2de dag van het schema

-------------------------

Maaltijd voor training:

pasta met tomatesaus, wortels, tofu etc

na training:

magere yoghurt (0.1% vet) + banaan, 1/2 appel & peer (880 gram inclusief kommetje en lepel )

Benen:

1) leg extension: 3 sets: 12-10-8 @ ... (gewicht ff vergeten)

2) leg press: 3 sets: 12-10-8 @ 60 kg

3) lying leg curl: 3 sets: 12-10-8 @ 25 kg

4) standing calf raises: 3 sets: 12-10-8 @ 102.5 kg (dit is een extra oefening die ik er vandaag heb bijgevoegd)

Schouders:

1) front raise: 3 sets: (beide armen) 12-10-8 @ 5 kg

2) upright row: 3 sets: 12-10-8 @ 30 kg

3) dumbbell side raise = weggelaten

in de plaats => barbell shrug voor de trapezius = traps: 12-10-8 @ 30 kg

Bij de schouders mis ik de neckpress of shoulderpress. Dit vind ik persoonlijk de belangrijkste oefening voor sterke schouders.

Bij de benen zou het handig zijn om te squatten, en anders desnoods de legpress te doen. Begin wel met deze oefening. Compound voor isolatie.

Bij de maaltijd doet het gewicht er niet toe. Het gaan om het aantal koolhydraten, eiwtten en vetten. Zorg dat je na een training voldoende koolhydraten en vetten binnen krijgt. Ik zou persoonlijk eerder iets van een boterham metvlees eten na de training en een glas melk. Dit heeft meer koolhydraten en eiwitten. Het fruit is wel goed om te eten na de training omdat hier koolhydraten inzitten die je na een training hard kan gebruiken.

Zoals je kan zien is het een tijdje stil geweest,

dit komt doordat ik het zeer druk heb gehad (verjaardag van mijzelf en anderen), schoolwerk enz.

In de zomervakantie heb ik 2 maanden om mijn vorm terug te krijgen + nog veel te verbeteren. Ik zal in die 2 maanden proberen een goed 'bulk dieet' te volgen. Ook ga ik een supplement kopen. Ik heb wel nog geen idee wat ik nodig zou kunnen hebben. Creatine, shakes, esters, combinatie van enkele producten??

Mijn stats nu:

gewicht: 68
BF: +- 11%
lengte: 182 cm

Wie kan mij goeie raad geven voor supplementkeuze?

de beste supplementen koop je in de supermarkt. Voor de natuurfreaks onder ons kan het natuurlijk ook bij de groenteboer of mag je het van mij ook vers uit het bos trekken.
Probeer voordat je supplementen gaat gebruiken eerst je voeding op orde te maken. Je kan denk ik nog veel winnen met een goed bulkschema.

En als je toch een supplement wil gebruiken raad ik een proteine shake aan. Dit is voor de meeste mensen een basissupplement. Het geeft je de nodige eiwitten en amino's die je nodig hebt om te groeien en herstellen.

Ik weet ook wel dat die supplementen een goede voeding niet vervangen en dit was ook mijn vraag niet.

Een proteïneshake raad je me aan?

Is dat hetzelfde als een whey shake / mass gainer?
Iemand een voorkeur van merk??

een wheyshake voldoet. Er zijn genoeg goede merken, vaak hebben ze wel een ruim assortiment in de winkel. Zeker als beginner hoef je niet gelijk de duurste van de duurste te kopen. Een paar gram koolhydraten meer of minder maakt niet veel uit.

Op XXL Nutrition (sorry voor 'reclame') hebben ze voor 50 euro 2.5 kg whey shake in 4 verschillende smaken.
Heb even uitgerekend, ik zou er 62 dagen mee toekomen. Juist genoeg dus voor een hele zomer goed door te trainen

Samenstelling per 100 g:
Energie 363 kcal
Eiwit 80 g
Koolhydraten 4 g
Vet 3 g

Op ddb raadt er iemand mij aan om creatine monohydraat te nemen omdat het de eerste keer is dat ik creatine ga nemen, is dat een juiste redenering?

Op dezelde site hebben ze een creatine monohydraat 500 gram: de eerste 5 dagen een oplaadfase van 15 gr/dag
daarna onderhoud van 5 gr/dag. Heb het uitgerekend en zou er 90 dagen meedoen. Ze raden wel aan om, om de 6 weken (42 dagen) een rustpauze te nemen van 4 weken (28 dagen).

Tesamen kost het me maar 70 euro (inclusief verzending naar België vanuit Nederland) en ik krijg er gratis trainigshandschoentjes bij

-----------

Dit lijkt me toch een goede prijs?

de prijzen zijn wel aardig, ik zou alleen niet weten waarom je al creatine zou moeten gaan gebruiken? je kan ook goede resultaten halen zonder, vooral omdat je nog maar beginner bent en door goede voeding en training al hele mooie resultaten kan behalen.

zorg eerst dat je een goed training en voedingsschema hebt. Dan zou ik over een paar maanden gaan denken aan creatine.

Ik train nu bijna een jaar. Voor zover ik weet, eet ik altijd gezond en genoeg maar niet genoeg maaltijden over de dag gespreid door school.

Ik heb het een tijdje gedaan tijdens de paasvakantie maar vanzodra school weer begon was de regelmaat weg.

Een voedingsschema ga ik nooit echt nemen, wel goed op de voeding letten maar niet elke dag hetzelfde soort voedsel op hetzelfde uur. Gewoon maken dat ik veel gezonde voeding gespreid over de dag eet en vooral na de training proteinerijk voedsel.

Mijn besluit staat vast dat ik creatine neem tijdens de vakantie hoor. Vanaf volgend schooljaar ga ik gewoon op me voeding blijven letten

Binnekort ga ik er weer invliegen maar nu met beter schema (thx 2 DBB)

Maandag:

BORST
BICEPS
BUIK

Dinsdag:

RUST

Woensdag:

RUG
TRICEPS
BUIK
VOORARMEN

Donderdag:

RUST

Vrijdag:

BENEN
SCHOUDERS
BUIK
TRAPS

Zaterdag of Zondag: cardio

OEFENINGEN

Schouders: upright row, millitary press, front raise, dumbbell lateral raises

Traps: shrugs

Borst: bench press, incline press, cable flyes.

Buik: leg raises, crunches, incline twisting crunch

Benen: squat, romanian deadlift, leg extension, calf raises

Biceps: barbbell curl, preacher curl, concentration curl

Voorarmen: wrist curl, hammer curl, reverse wrist curl

Triceps: triceps dips, close grip bench press, push down

Rug: chin up, deadlift, front pull down, cable row

Niemand nog iets aan toe te voegen??
tis hier stilletjes

borst-biceps training (maandag 9 juli)

Bench press:

8 x 40
6 x 45
4 x 45

Incline press:

8 x 25
8 x 25
8 x 25

Flyes:

8 x 25
8 x 30
6 x 35

BB-curl:

8 x 25
8 x 25
8 x 25

Shrugs:

10 x 45
8 x 65
6 x 65

Opmerking:

Had geen spotter vandaag dus niet zo voluit gegaan qua gewicht!

Rug-triceps-voorarmen training (woensdag 11 juli)

-deadlift:
8 x 70
6 x 90 (7de rep = failure)
8 x 80

-front pull down:

8 x 30
8 x 35
6 x 40

- cable row:

10 x 25
8 x 35
6 x 35
4 x 40

-dips:

5 x BW
5 x BW
5 x BW

-close grip BP (geen spotter)

5 x 40
5 x 40

-push down:

8 x 15
8 x 20
8 x 20

-wrist curl:

10 x 15
10 x 15
10 x 15

-reverse wrist curl:

10 x 5
10 x 5
10 x 5

---------------------------

Dan had ik nog wat energie over:

Deadlift:

1 x 100
1 x 110
1 x 120 (PR)
1 x 125 (failure)

benen-schouders-traps training (vrijdag 13 juli)

leg press:
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90

leg extension:
8 x 20
8 x 25
8 x 30

leg curls:
8 x 15
8 x 20
8 x 25

calf raises:
8 x 105
8 x 120
8 x 120

upright row:
10 x 15
10 x 25
10 x 25

militairy press:
10 x 15
10 x 25
10 x 25

front raise (met barbbell):
8 x 10
8 x 15

shrugs:
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Opmerkingen:

Heb geoefenend op squat dus zonder gewichten op barbbell (20 kg) gewoon voor de juiste houding maar heb veel zeer aan mijn schouders als ik de barbbell uit het squatrek haal

Ik probeer mijn schouders goed op te spannen, mijn handen zo dicht mogelijk bij mij schouders te zetten en toch enorm veel pijn.

En shrugs: gewicht iets lager genomen als vorige keer omdat ik toen amper nog shrug-bewegingen maakte doordat het gewicht te hoog was. Maar doe eigenlijk toch liever deadlifts voor de traps, bij mij zijn die ook goed opgepompt na een deadlift training

heel apart als je met de deadlift ook je traps traint. Zou gewoon lekker shrugs blijven doen en upright row. Deze zouden de traps veel beter aan moeten spreken dan een setje deadlifts.

Kan je bij het squatrek er niet onder komen? Dan hoef je namelijk niet te trekken vanuit je schouders wat pijn doet? Snap anders niet waarom het pijn zou doen.

Ik doe deadlift niet op een traps-dag, ik doe dl bij een rug-dag. Bij dl spreek je gewoon beetje vanalles aan: hamstrings, traps, core, onderrug. Dat heb ik toch gemerkt

Ik neem de barbbell uit het squatrek vanop borsthoogte zodat ik niet op mijn tippen moet staan

Ik heb hier een site met 21 tips om je squat te verbeteren:

http://stronglifts.com/21-tips-to-improve-your-squatting-technique-avoid-injury/

Ik probeer te doen wat hier staat ivm positie handen en de positie van de barbbell op je schouders. Maar toch blijft het echt pijn doen, gewoon met barbbell zonder gewichten op (20 kg). Zo geraak ik nooit aan een deftig gewicht om te trainen, de benen willen wel denk ik...

Hopelijk volgende week een nieuwe PR plaatsen op bench press en op deadlift.
Ik hoop ook dat er hier nog wat reacties op komen want ik doe moeite voor dit allemaal te noteren en bij te houden hé

het wordt wel gelezen, maar zolang er niets gevraagd wordt of ik kan leven met de manier waarop je traint zal ik niet snel reageren

Ok, no problem

Maandag weer een update, ben eens benieuwd als ik een nieuwe PR kan maken op bench press.

Borst-biceps training ( maandag 16 juli)

Bench press:
8 x 40
8 x 45
6 x 45

Incline press:
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Cable flyes (machine):
10 x 30 (15 per arm)
10 x 35 (15 per arm)
10 x 30 (" " " ,superslow reps)

Bb curl:
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Opmerkingen:

geen

waren dat alle oefeningen die je die dag hebt gedaan? Borst zou in principe wel kunnen met 3 oefeningen al zou ik wel nog proberen te dippen om ook nog even de triceps aan te spreken.

Een oefeningen voor biceps als je ze traint met de borst vind ik persoonlijk wat weinig. Zou eerder kiezen voor 2 of 3 oefeningen. Probeer nog een hammer curl toe te voegen en een andere oefening naar keuze.

dips doe ik al op rug-triceps dag

hammer curl spreken meer de voorarmen/onderarmen aan dus dit doe ik niet op biceps dag. Dit doe ik normaal ook op rug-triceps dag maar had er vandaag te weinig energie voor...

Rug-triceps training woensdag 18 juli 2007:

deadlift:
8 x 80
8 x 90

front pull down:
8 x 30
8 x 35
8 x 35

cable row:
8 x 30
8 x 35
8 x 35

dips:
5 BW
5 BW

close grip bench press:
8 x 40
8 x 40

push down:
10 x 10
10 x 15
10 x 20

Opmerkingen:

-Had amper nog energie, is een lange dag geweest. Hele dag moeten werken.
Volgende keer beter...

-Chins lukken niet bij mij, oftewel ligt het aan de chin baar of aan mij. De chin baar hangt met mijn 1m83 veel te laag en de handvaten staan niet ver genoeg uit elkaar en zijn roteerbaar...Er zijn nog gebreken aan de gym hoor (oa geen dummbbells, gelukkig wel bench en olympische halters en gewichten)

Een chinbar die te laag hangt? Mogelijk kan je het ook doen aan een smithmachine, die zijn in de emeste sportscholen wel aanwezig. Probeer bij het chinnen je benen naar achter te hangen. Je benen maken dus een hoek van 90 graden waarbij de voeten een de kant van de bilspieren hangen. Dit geeft voor de emeste mensen een betere stabiliteit en je kan ook wat extra gewicht tussen je benen klemmen als je daar aan toe bent. Dat chinnen niet lukt kan ik ook wel begrijpen, denk eigenlijk dat je er gewoon nog niet sterk genoeg voor bent, je pulldown is maar 35 kg en om goed te kunnen chinnen moet die boven je lichaamsgewicht zijn.

Chinnen komt vanzelf wel blijf maar flink oefenen met de pulldown, zijn weinig mensen die in het begin al gelijk konden chinnen.

Bedankt voor de tips

Ik zal proberen op te bouwen met pull down dan

Benen-schouders training vrijdag 20 juli 2007:

leg press (tijdelijk ter vervanging van squat):
8 x 100
8 x 100
8 x 100

leg curl:
8 x 25
8 x 30
6 x 30

leg extension:
8 x 30
8 x 30
8 x 20 (superslow reps: 3 tellen opduwen,3 tellen vasthouden: 3 tellen naar beneden laten zakken)

calf raises:
10 x 120
10 x 125
10 x 130

upright row:
10 x 25
10 x 25

military press:
8 x 25
8 x 25
8 x 25

front raise (barbbell):
8 x 10
8 x 10
8 x 10

shrugs:
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Opmerkingen:

Squat lukt nog steeds niet zonder pijn in schouder, ik ga eerst eens moeten oefenen op dit:
http://stronglifts.com/21-tips-to-improve-your-squatting-technique-avoid-injury/

bij 3. Narrow grip: Shoulders Dislocations