Als je morgen toekomt kun je beginnen met een kwartiertje rustig te fietsen. Dat is een goede opwarming.
Daarna kun je een 5-tal eenvoudige oefeningen uitproberen.

Enkele voorbeelden:
- borst: bankdrukken en peck deck
- rug: cable row en pull down
- armen: dumbell/machine curl, one arm triceps extension en triceps pushdown
- benen: squat (enkel met begeleiding) en leg extension
- schouders: dumbell side raise

Ik weet natuurlijk niet welke oefeningen je kunt trainen maar dit zijn goede voorbeelden.
Doe op zijn minst een oefening voor borst, rug en benen. De anderen kun je er nog bijnemen indien je tijd over hebt.

Je training eindig je met enkele buikspieroefeningen.
Een schema heb je (nog) niet nodig, ga gewoon trainen en maak plezier.

of ge maakt/koopt u een logboek he.en schryf daarin u resultaten op van wat ge gedaan hebt.na de 3weken kun je dan aan de hand van u logboek een schema opstellen.

ik versta juist één ding nie over dat logboek, ik moe daar dan gewoon mijn oefeningen dat ik gedaan heb opschrijven en ook de aantal keren ik die oefening gedaan heb en wat ik juist voel in een bepaalde spier of ben ik verkeert

Je moet het ook niet te gedetailleerd maken, dat is nergens voor nodig.
Gewoon per dag je oefeningen, aantal herhalingen/sets en eventueel het gewicht moet al meer dan voldoende zijn.

Met deze gegevens is het voor ons dan eenvoudig om hierop verbeteringen aan te brengen.

En als je wat langer traint en je hebt een gedetaileerde logboek, dan kun je daaraan zien welke factoren zorgen voor een betere training welke spieren beter gaan.

Ik zou meer gaan voor iets meer gedetaileerd voor jezelf. Voor ons mag het simpel zijn.