18 jaar - 1m77 zoiet denk - 69kg
Ik doe nu krachtraining een goei halfjaar denkek.
Het is de eerste keer dat ik een 5-split schema ga proberen, momenteel train ik 4 dage in de week push-pull.
Wat ik ook moet vermelde is dat wij in de fitness geen barbell hebben, wat jammer is want het heeft wel een impact op manier van trainen.
Alle kritiek is welkom.

Dag 1:
schouders
traps

shoulder press 1212-10-8-6
upright row 12-10-8-6
rear lateral raise 15-12-10-8
lateral raise 15-12-10-8
db shrug 3x15+20

Dag 2:
benen

db squat 4x12+20
db lunge 4x10
leg press quads 15-12-10-8
leg extension 15-12-10-8
leg press hams 15-12-10-8
leg curl 15-12-10-8
1 leg calf press 3x12+10-8-6 + dropset

Dag 3:
borst
triceps

flat db press 3x12
45° incline db press 3x10
close grip db press 3x10
dips 4x12

triceps cable pushdown 12-10-8
(1arm) triceps extension 12-10-8
kick back 12-10-8
weighted dips tss 2 bench 3x12
|-> 2/3 oef. triceps
db fly 15-12-10-8-6

Dag 4:
cardio
buik

2km roeien
abdominal 4x10
sit-up assist 2x50
weighted crunches 5x12+8

Dag 5:
rug
biceps

chin-up 3x10
lat pull 15-12-10-8
rear lat pull 15-12-10
bent-over row 15-12+3x8
deadlift 5x10
back extension 10-8-6

preacher curl 3x10
hammer curl 3x10
concentration curl 2x10-2x6
db curl 12-10-8
arm curl 10-8-6 / dropset
|-> 2/3 oef. biceps