Scot Mendelson: 's Werelds nummer 1 bankdrukker

Kwaliteit

( Goed - 5 stemmen )

Scot Mendelson

Het is moeilijk om je een man van 142 kg met een six-pack voor te stellen. Maar het is natuurlijk even moeilijk om je iemand voor te stellen die meer dan 360 kg kan bankdrukken.

Scot Mendelson, afgestudeerd aan de universiteit van New York, is één van de beste bankdrukkers ter wereld, met 5 wereldrecords en record van 355 kg in competitie. Tijdens de training heeft hij reeds 376,5 kg gedrukt, meer dan de meeste professionele atleten kunnen squaten en deadliften bij elkaar opgeteld.

Alhoewel Scot tot 455 kg kan squatten benadrukt hij: "Ik ben een bankdruk-specialist". Voor toekomstige bankdruk-specialisten en elke atleet die geïnteresseerd is in het ontwikkelen van kracht voor het bovenlichaam, heeft Scot 5 tips die hij heeft gebruikt om één van de sterkste mannen in de geschiedenis te worden:

1) Gebruik je rug:
Grote borstkassen maken geen grote bankdrukkers. Voor een goede techniek gebruik je ook de rug (latissimus dorsi), triceps, en de rear deltoids. Op een standaard 40 cm bank, druk je je schouderbladen naar elkaar zodat de schouders kunnen rusten op de bank. Dit verkort de afstand van de borst tot volledig gestrekte armen en schakelt de zwakste hoek tijdens de armbeweging uit.

2) Duw met je benen:
Zet je lichaam in een bijna volledige boog wanneer je maximaal bankdrukt: ondersteun je lichaam met de tenen of op de bol van je voet waarbij je je voeten onder je lichaam zet en je rug in een boog zet. Duw de bank tussen je benen om je lichaam te stabiliseren en gebruik de kracht van je benen om het begin van de duw van beneden te initializeren.

3) Train met een goede combinatie:
Spendeer 1 work-out per week aan bankdrukken, waarbij je 5-8 sets van 3 herhalingen drukt met 5-7 minuten rust ertussen. Gebruik 60% van je maximumgewicht (1RM - 1 repetition maximum), en voeg 5-10% toe per work-out.

4) Leg nadruk op de ontwikkeling van triceps, rear deltoids en de brachialis:
Na je 5-8 set bankdrukken, doe je één oefening voor de rear deltoids, één oefening voor de triceps, en één oefening voor de brachialis. Zo doe je dus 3 sets van 10 herhalingen met 2-4 minuten rust ertussen.

Rear deltoids
Gebruik een peck deck machine maar draai de beweging om door omgekeerd te zitten (met gezicht naar de andere kant) en je armen naar achteren te bewegen.

Triceps
Kies A) tricep extensions of B) bord drukken (plaats een 4x4 bord op de borst en doe bankdrukken binnen de mogelijke beweging).

Brachialis
De brachialis is een spier aan de buitenkant van de biceps dat de armbeweging ondersteunt aan de elleboog. Oefen hammer curls (bicep curls waarbij de duim naar het plafond wijst en de handpalm niet naar boven is gericht) om deze spier te trainen.

5) Voor je eigen veiligheid: gebruik geen "false-grip", waar de duim zich onder in plaats van rond de bar bevindt.

"Ooit was ik aan het bankdrukken met een false-grip en ik drukte 265 kg tot faling. De spotters dachten dat ik het ging maken, dus trokken ze hun handen weg. De bar gleed weg, en 265 kg stuiterde 2 keer op mijn borst. Ik kon 2 maanden niet deftig ademen, maar ik had geen gebroken beenderen - zelfs geen schrammen." Moraal van het verhaal: Houdt de bar op schouderbreedte met je duimen rond de bar - veiligheid is de voorloper van doeltreffendheid... en resultaat.

Train systematisch, train intelligent, en volg de richtlijnen van de 's werelds nummer 1 bankdrukker om je echte genetische potentieel tot zijn recht te laten komen.