Hieronder volgt mijn basisschema. Ik volg een Push/Pull/Legs Split Workout gedurende drie dagen per week volgens de richtlijnen van de ACSM. Op die manier houdt ik ten minste 48 uur rust tussen elke training.
1. Maandag: A
Rug
- Front pulldown
- Close grip pulldown
- Cable seated row
- Dumbbell row
Schouders(zij/achter)
- Rear lateral raise
- Lateral raise
- Upright row
Biceps
- Concentration curl
- Preacher curl
- Hammer curl
Buik
- Roman chair situp
- Twisting situp
- Straight leg raises
2. Woensdag: B
Borst
- Bench press
- Incline bench press
- Decline bench press
- Fly (dumbbell of cable)
Schouders(voor)
- Shoulder press
- Behind the neck press
- Front raise
Triceps
- Triceps dip
- Triceps extension (cable of barbell)
- Pushdown
Buik
idem
3. Vrijdag: C
Quadriceps/glutes
- Smith squat
- Seated leg press
- Lunges
- Deadlift
Hamstrings
- Leg curls
- Straight leg deadlift
Kuiten
- Calf press
- Standing calf raise
- Seated calf raise
Scheenbeenspier
- Reverse calf press
Buik
idem
Reacties zijn altijd welkom!
goed idee
heeee, goed idee om schouders op te splitsen, ga ik ook 's proberen:) waarom squat je in de smith als ik vragen mag?
ontzie ik mijn rug meer
ow gewoon om de gecontroleerde beweging(safety-squat), dan ontzie ik mijn rug meer. heb je hier meer ervaring mee dan?
squats in de smith
ik ben ook begonnen met squats in de smith, om die zelfde reden (veiligheid). Maar toen ik ze 's los probeerde merkte ik dat ik een compleet andere en veel natuurlijkere beweging maakte. In de smith kun je voeten neerzetten waar je wilt namelijk, je hoeft geen balans te houden en leert je zo een "foute" vorm aan...allez, fout in powerlifters point of view dan. Met licht beginnen, wat oefenen en evt. een riem als je wat zwaarder gaat hoef je je geen zorgen te maken om je rug. En er was ook een psychisch effect; denk dat ik veel verder ga met gewone squats juist omdat je geen kant op kunt als omhoog met dat ding!