Het is inderdaad van belang te weten dat zeer zware krachttraining zorgt voor een slechtere doorbloeding van de spieren. Die doorbloeding kan inderdaad door lange sets worden verbeterd. Wat zo ook verbetert, is de spierdefinitie (aflijning). Zeker nuttig om af en toe zo (lactisch anaeroob) te trainen.

Uiteraard. De eerste en belangrijkste voorwaarde voor een (goede) spierdefinitie is een voldoende laag vetgehalte. Wanneer dat echter bereikt is, kan de spierdefinitie volgens mijn enige bron in deze ("Power!", TUDOR B.) nog verbeterd worden door te trainen met veel herhalingen (tot 200 reps/set toe!).
Wat de precieze verklaring is, weet ik niet (was niet vermeld, of ben ik vergeten). Misschien omdat de doorbloeding verbetert, en de spier zo tot het uiterste kan zwellen (met veel 'onregelmatigheden' en 'strepen' enz.), omdat door die goede doorbloeding veel meer spiervezels ten volle kunnen worden aangesproken.

Maar als je een hoog vetgehalte hebt, zal je er inderdaad niet veel aan hebben.

Hangt veel af van je doel en je aanleg. Als je om de twee maanden twee weken lang zo'n trainingkjes doet, zit je wel goed denk ik.

Dus in principe zouden 100 reps met een gewicht van ongeveer 2 kg een goede doorbloeding kunnen geven? En natuurlijk verhoogt die 2 kg naarmate je meer aankan?
Zou misschien zo'n boekje moeten over lezen

Hangt er van af of je gelooft in het omzetten van slow naar fast twitch spiervezels en omgekeerd, of je gelooft dat er neutrale spiervezels zijn. Dit wordt door nogal veel mensen gezegd en als dit waar is dan zorgen high rep setjes (15 reps +) eerder voor minder kracht en minder explosiviteit wat uiteindelijk ook tot minder spiergroei kan leiden.

Ik heb het hier gisteravond nog over gehad met iemand op msn, ik vraag mij af wat mensen als hercules en 3xl hier van denken

je kan fast-twitch niet omzetten naar slow-twitch en vice versa. onderzoeken hebben aangetoond dat het percentage I/IIa/b wordt bepaald door het type zenuw dat de spier innerveert.
de biceps brachii (arm-biceps) en brachialis (armbuiger) zijn voornamelijk fast-twitch, als je deze spieren zou omruilen met de kuitspieren (voornamelijk slow-twitch) dan verandert hun samenstelling qua vezelverdeling zonder invloed van training; de kuitzenuw "maakt" de biceps tot slow-twitch, en de armzenuw zou de triceps surae (kuitspieren) tot fast-twitch spieren maken.
een en ander zijn dus NIET afhankelijk van training.
wel kun je je training richten op prikkeling van voornamelijk fast/slow-twitch maar door vermoeidheid zullen uiteindelijk alle vezels hun aandeel moeten gaan leveren.

wat ik zelf hanteer:
mono-articulaire spieren (brachialis) lopen over 1 gewricht en die stimuleer je het beste met korte sets met zwaar gewicht (brute kracht).
bi/poly-articulaire spieren (lopen over 2 of meer gewrichten) reageren het best op relatief laag gewicht met volle ROM (range of motion).
dus train je de armbuigers, dan train je eerst de brute kracht van de brachialis door vanaf 90 graden gebogen stand tot maximaal gebogen te brengen.
wil je vervolgens de biceps trainen, dan breng je de arm in geheel gestrekte en geproneerde stand (handpalm omlaag en elleboog gestrekt) en buig je de arm TOT 90 graden gebogen stand, vanaf daar gaat de brachialis de beweging overnemen. zorg er wel voor dat je alle bewegingscomponenten inbouwt.

mono-articulair=brute kracht; korte sets met veel gewicht.
bi/poly-articulair=sturende kracht; lange sets met relatief weinig gewicht.