Ik train nu een jaar maar heb hiervoor nooit echt op mn voeding gelet.

Ik ben 21 jaar, 192 cm groot en weeg 77 kg. Vetpercentage 7-8%
Bedoeling is spiermassa bij te komen

8.30 uur kh eiwit vet kCal

Muesli100 g 33 8 4 200
Halfv melk40 cL 20 16 6 200
Volk. brood 90 g 36 5,1 2,5 187
1 ei 0 7 6 82
SOM 89 36,1 18,5 669

10.30 uur

Volk. brood 30 g 12 1,7 0,84 62
kaas30 g 0 7,6 7 98
Halfv melk 20 cL 10 8 3 100
SOM 22 17,3 10,8 260

13.00 uur

Aardappelen70 g 13 1,8 0 59,5
Groenten100 g 0 0 0 0
Vlees 70 g 0 15 0,5 112
of
vis 50 g 0 10 2 80
SOM 13 16,8 0,5 171,5 13 11,8 2 139,5
15.30 uur

Appel 1stuk 14 1 0 60
Volk. brood 60 g 24 3,4 1,6 124
Paardenvlees20 g 0 4,4 0 17,6
Halfv melk20 cL 10 8 3 100
SOM 48 16,8 4,6 301,6
18.00 uur

Volk. brood150 g 60 8,5 4,2 310
kaas 130 g 0 32,9 30,3 424
Chocomelk25 cL 15 10,3 5,3 125
Rijst 100 g 7,8 8,8 1,2 350
SOM 82,8 60,5 41 1209
19.15 uur

Broodje kaas80 g 32 13,6 10,5 283
SOM 32 13,6 10,5 283

19.30 - 21.30 uur Trainen

21.30 uur

Platte kaas300 g 15,3 25,5 2,4 174
Volk. brood90 g 36 5,1 2,5 187
kaas30 g 0 7,6 7 98
Chocomelk25 cL 15 10,3 5,3 125
SOM 66,3 48,5 17,2 584
TOTAAL 353,1 209,6 103,1 3478,1

PS: 1 boterham weegt 30 gram

Basaal metabolisme:
2210

Trainingsverbruik:
1071

Dagelijks calorieverbruik
3281