Om te beginnen valt het lichaam niet simpelweg te verdelen in boven- en onderlichaam. Het zou veel beter zijn, moest je gewoon je spiergroepen apart noemen. Zeker dat 'onderlichaam', want dat bestaat al voornamelijk uit drie belangrijke groepen (hammstrings, quadriceps en kuiten) die je vast en zeker apart moet trainen.

Ik zie dat je drie keer je 'boven-' en twee keer je 'onderlichaam' traint. Wil dat zeggen dat je een full body doet - maar dan speciaal voor benen of bovenlichaam? Dan vraag ik me tevens af waarom je buikspieren apart zet en zelfs een keer minder traint dan de rest van de bovenkant.

Als je toch bent aan't splitten zou ik, als ik jou was, meteen een fatsoenlijk splitschema opstellen... of gewoon een echte fullbody, maar dit is maar iets tussenin.

Om kracht en massa te bekomen zit je bij ongeveer 10 reps goed (hoewel je ook moet aanvoelen wat jou persoonlijk het beste afgaat). Echter niet alle spieren zijn hetzelfde; integendeel. Je buik- en beenspieren mogen steeds wat meer reps dan die van het bovenlichaam (vooral buik en kuiten).

Hetzelfde verhaal voor het aantal sets. Er geldt: hoe groter en complexer de spier, hoe meer sets. Zo kunnen je onderarmen genoeg hebben aan drie setjes, maar heeft je rug nood aan meer dan zes, zelfs tot twaalf sets!

Doe tevens per spiergroep (zeker bij de grotere en complexere groepen) meer dan één oefening. Het totaal aantal sets behoud je uiteraard, maar verschillende oefeningen spreken verschillende delen van de spier aan, waardoor je groei sterk bevorderd wordt.

Als je bepaalde spieren drie keer per week traint, heeft het geen zin om tot het uiterste te gaan. Dan zouden ze namelijk niet de tijd krijgen zich te herstellen, waardoor de groei weg zal blijven. Zorg dat je aan het einde van de set zonodig nog enkele reps - weliswaar met veel moeite - ZOU kunnen doen.

Zo, wat commentaar. Als je specifieker en juister advies wil, zou ik je aanraden je schema met oefeningen en al uit te typen...

ja ik weet momenteel niet meer hoe ik het beste kan trainen hoor

momenteel train ik zo:

dinsdag :
- bench press 3*10 (bost)
-fly's met bankje wat omhoog 3*10(borst)

-dumbell press 3*10 (schouders)
-dumbell side raise 3*10

-triceps pushdown 3*12
-Lying Triceps Extension 3*12

woensdag:
-Front Pulldown 3*12
-deze naam ken ik niet: ik sta voorover gebukt, en ik trek een baar naar me toe 3*12
-Leg Press 3*12
-Leg Extension 3*12
-Lying Leg Curls 3*12
- kuiten: baar in men nek, en me ophoog doen via voorkant voet.

vrijdag:
idem dinsdag

zaterdag
idem woensdag

buik doe ik tussendoor

mijn doel is kracht en massa, ben ik hiermee goed bezig of ?

merci voor je reactie calibre

jij bedoelt dus: 1 dag waarin ik LB train en een andere dag UB? dus 4 dagen trainen.. als ik mijn spiergroeppe 2 keer de week wil trainen

ps: wat zijn deadlifts:)

grtzz

hoeveel sets en herhalingen zou ik dan best doen voor bovenstaande schema( ub en lb gespitst, 2 keer de week)
3*10 ? het is dus voor kracht en massa ?

en deze: 1*10(opwarming) 1* 8( wat ik juist 8 keer kan), 6(max), en 4-2 (max) , is dit een goeie? voor kracht en massa?

Lol, ik denk als een bodybuilder
Je hebt uiteraard gelijk