Dag 1: -chest press horizontaal 4x10 90kg
-flys vlakke bank 4x10 22kg
-een gewicht vlakke bank achter de rug 4x10 26kg
-chest press verticaal 4x10 90kg
-vlakke bank met gewicht van achter naar voor 4x10
met 10kg

-Concentration curl biceps 4x10 12kg
-biceps machine 4x10 30kg
-Staand biceps 2 dumbells tegelijkertijd 14kg 4x10
-Staand biceps 2 dumbells apart 4x10 12kg
-Staand lange biceps apart 4x10 12kg

-Buikspiermachine 3x24 87,5kg
-gewone crunch voeten op bank 5x25
-Zijdelingse crunch 4x10
-Onderste buikspiren benen naar boven heffen 4x10

-3x10 met 180kg leg extension

Vooraf gegaan door 15 minuten lopen tegen 10km/h

Dag 2: -Back extension horizontaal 4x10 100kg
-Roei beweging machine 4x10 57,5kg
-Shoulder press 4x10 37,5kg
-Back extension verticaal 4x10 100kg
-Dumbells zijdelings 4x10 12kg
-Dumbells vooraan 4x10 12kg
-een been op vlakke bank en roeibeweging 4x10 22kg
-op vlakke bank beide dumbells achter voor achterste
schouderspier 4x10 12kg
-triceps machine 4x10 30kg
-triceps enkel achter rug 4x10 12kg
-Triceps roeibeweging 4x10 12kg

-Buikspiermachine 3x24 87,5kg
-gewone crunch voeten op bank 5x25
-Zijdelingse crunch 4x10
-Onderste buikspiren benen naar boven heffen 4x10

Vooraf gegaan door 15 minuten lopen tegen 10km/h

Dit tweedage schema door tijdgebrek, maar normaal is het mogelijk vier dagen te gaan, dus spiergroep 2x per week...

Graag u bevindingen en opmerkingen...