ja da vroeg ik ook toen ik begon hier op het forum maar je kan best eerst alle oefeningen is goed lezen en op deze site rondkijken en dan zal je het snel allemaal leren om zelf een schematje op te stellen dat voor jouw het beste is

ik weet niet wat voor middelen je hebt maar je training moeten gebaseerd zijn op compound oefeningen bij voorkeur met vrije gewichten.
squat, deadlift, benchpress, chinups (optrekken) zijn basis oefeningen. ook bent-over rows en military-press horen in een goed schema thuis. zo zijn er wel een stel oefeningen te vinden die je zo in een schema kan stoppen. ik zou op 15 herhalingen in 4 sets gaan zitten voor de meeste oefeningen en 1x per week full-body doen. denk ook om je voedingstoffen en eetpatroon, maar dat hoort in een andere topic.