aahnzo, wel ja ik train 6 dagen op de week.
de 1ste dag train ik dan de borst en buik.
de 2de dag train ik de armen, schouders en rug.
de 3de dag dan weer de borst en buik.
de 4de dag dan weer de armen, schouders en rug
en dan zo voor de vijfde en zesde ook he.
zondag is dan de rustdag.
ik zou het beter wat meer verdelen zeker??
Je mag, als je wil, alle spiergroepen op één dag trainen. Zorg wel dat je training ongeveer één uur duurt, liefst niet langer. Als je in één training alle spiergroepen traint mag je dan wel niet elke dag trainen. 2 of 3 keer per week dan liefst. Dat is trouwens goed voor beginners, om te wennen aan de belasting.
Verder, als je niet alles in één training wil doen, dan zijn er verschillende mogelijkheden. Dat hangt dan ook af van hoeveel keer per week je wil gaan trainen en op welke dagen. Het voornaamste waar je moet op letten is dat elke spiergroep genoeg rust krijgt: optimaal is dat 48-72 uur.
aahnzo, wel ja ik train 6 dagen op de week.
de 1ste dag train ik dan de borst en buik.
de 2de dag train ik de armen, schouders en rug.
de 3de dag dan weer de borst en buik.
de 4de dag dan weer de armen, schouders en rug
en dan zo voor de vijfde en zesde ook he.
zondag is dan de rustdag.
ik zou het beter wat meer verdelen zeker??
:?
Om helemaal goed te zijn zou'k wel moeten weten welke oefeningen je doet per spiergroep, hoeveel herhalingen en hoeveel sets. Als je elke spiergroep drie keer per week traint, dan mag je niet te zwaar trainen, anders hebben je spieren niet genoeg tijd om te recupereren.
4 keer week trainen (elke spiergroep 2 keer per week) lijkt me wel beter.
Om helemaal goed te zijn zou'k wel moeten weten welke oefeningen je doet per spiergroep, hoeveel herhalingen en hoeveel sets. Als je elke spiergroep drie keer per week traint, dan mag je niet te zwaar trainen, anders hebben je spieren niet genoeg tijd om te recupereren.
4 keer week trainen (elke spiergroep 2 keer per week) lijkt me wel beter.
ja ik ben eigenlijk nogal gespierd gebouwd van mijn eigen uit.
ik ben 1m78 en weeg rond de 66 kg.
biceps: -hammer curl 10 kg= 3 sets van 10 reps
-barbell curl 30 kg= 4 sets van 10 reps
-machine curl 40 kg= 4 sets van 8 reps
-bench press ( gewone bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
triceps: -pushdown 15 kg= 4 sets van 10 reps
-one arm triceps extension 8 kg= 4 sets van 8 reps
borst: -bench press ( schuine bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-peck deck 50 kg= 4 sets 8 reps
-fly 12 kg= 4sets 8 reps
rug: -front pulldown 40 kg= 4sets 8 reps
-behind the neck pulldown 50 kg= 4sets 8 reps
schouders: -neck press 45 kg= 4 sets 8 reps
-dumbell side raise 8 kg= 4 sets 8 reps
-front raise 6 kg= 4 sets 10 reps
en dan elke dag nog 10 minuten lopen om af te sluiten.
ni zo goe bezig zeker?
armen: 19 sets
(trouwens: bench press: een biceps oefening???)
borst:14 sets
rug: 8 sets
schouders: 12
en benen: 0
Rug is een grote spiergroep, te weinig setjes. De oefeningen die je doet, trainen alleen de lats en niet de hele rug. Een viertal oefeningen doen voor rug?
Armen is een kleine spiergroep, te veel sets. Ik zou 1 of 2 bicepsoefeningen doen, 1 of 2 triceps oefeningen (3 sets liefst).
Bij borst: 2 borstoefeningen is genoeg.
Schouders is okee denk ik, maar ik zou suggereren: één oefening per "kant" van de schouders: voorkant, zijkant en achterkant.
En benen moet je zeker toevoegen (quadriceps, hamstrings en kuiten)
biceps: -hammer curl 10 kg= 3 sets van 10 reps
-barbell curl 30 kg= 4 sets van 10 reps
-machine curl 40 kg= 4 sets van 8 reps
kies er één of twee van, 3 sets per oefening als je twee oefeningen doet
triceps: -pushdown 15 kg= 4 sets van 10 reps
-one arm triceps extension 8 kg= 4 sets van 8 reps
eventueel één oefening schrappen (doe even veel sets voor biceps en triceps)
ik zou persoonlijk één biceps en één triceps oefening doen, met 4 sets
borst: -bench press ( schuine bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-bench press ( gewone bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-peck deck 50 kg= 4 sets 8 reps
-fly 12 kg= 4sets 8 reps
kies twee oefeningen
rug: -front pulldown 40 kg= 4sets 8 reps
-behind the neck pulldown 50 kg= 4sets 8 reps
schrap de behind the neck pulldown, vul aan met bijvoorbeeld twee soorten rows en een shrug.
schouders: -neck press 45 kg= 4 sets 8 reps
-dumbell side raise 8 kg= 4 sets 8 reps
-front raise 6 kg= 4 sets 10 reps
kies tussen front raise of neck press, en vul aan met een oefening voor de achterkant van de schouders.
armen: 19 sets
(trouwens: bench press: een biceps oefening???)
borst:14 sets
rug: 8 sets
schouders: 12
en benen: 0
Rug is een grote spiergroep, te weinig setjes. De oefeningen die je doet, trainen alleen de lats en niet de hele rug. Een viertal oefeningen doen voor rug?
Armen is een kleine spiergroep, te veel sets. Ik zou 1 of 2 bicepsoefeningen doen, 1 of 2 triceps oefeningen (3 sets liefst).
Bij borst: 2 borstoefeningen is genoeg.
Schouders is okee denk ik, maar ik zou suggereren: één oefening per "kant" van de schouders: voorkant, zijkant en achterkant.
En benen moet je zeker toevoegen (quadriceps, hamstrings en kuiten)
biceps: -hammer curl 10 kg= 3 sets van 10 reps
-barbell curl 30 kg= 4 sets van 10 reps
-machine curl 40 kg= 4 sets van 8 reps
kies er één of twee van, 3 sets per oefening als je twee oefeningen doet
triceps: -pushdown 15 kg= 4 sets van 10 reps
-one arm triceps extension 8 kg= 4 sets van 8 reps
eventueel één oefening schrappen (doe even veel sets voor biceps en triceps)
ik zou persoonlijk één biceps en één triceps oefening doen, met 4 sets
borst: -bench press ( schuine bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-bench press ( gewone bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-peck deck 50 kg= 4 sets 8 reps
-fly 12 kg= 4sets 8 reps
kies twee oefeningen
rug: -front pulldown 40 kg= 4sets 8 reps
-behind the neck pulldown 50 kg= 4sets 8 reps
schrap de behind the neck pulldown, vul aan met bijvoorbeeld twee soorten rows en een shrug.
schouders: -neck press 45 kg= 4 sets 8 reps
-dumbell side raise 8 kg= 4 sets 8 reps
-front raise 6 kg= 4 sets 10 reps
kies tussen front raise of neck press, en vul aan met een oefening voor de achterkant van de schouders.
Rug is een grote spiergroep, te weinig setjes. De oefeningen die je doet, trainen alleen de lats en niet de hele rug. Een viertal oefeningen doen voor rug?
Armen is een kleine spiergroep, te veel sets. Ik zou 1 of 2 bicepsoefeningen doen, 1 of 2 triceps oefeningen (3 sets liefst). biceps en triceps zijn verschillend qua grootte,dus voor biceps 2 en voor triceps 3, of voor biceps 3 en voor triceps 4 oefeningen.Bij borst: 2 borstoefeningen is genoeg.
Schouders is okee denk ik, maar ik zou suggereren: één oefening per "kant" van de schouders: voorkant, zijkant en achterkant.
En benen moet je zeker toevoegen (quadriceps, hamstrings en kuiten)
biceps: -hammer curl 10 kg= 3 sets van 10 reps
-barbell curl 30 kg= 4 sets van 10 reps
-machine curl 40 kg= 4 sets van 8 reps
kies er één of twee van, 3 sets per oefening als je twee oefeningen doet
triceps: -pushdown 15 kg= 4 sets van 10 reps
-one arm triceps extension 8 kg= 4 sets van 8 reps
eventueel één oefening schrappen (doe even veel sets voor biceps en triceps)
ik zou persoonlijk één biceps en één triceps oefening doen, met 4 sets ik niet, het zijn verschillende spiergroepen en 4 sets is veel.hou het op 3
borst: -bench press ( schuine bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-bench press ( gewone bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-peck deck 50 kg= 4 sets 8 reps
-fly 12 kg= 4sets 8 reps
kies twee oefeningen piramide training of stripped series??
want hier kom ik niet uit.
doe je incline bench
neem een cable cross over
en dan dumbell flyes erbij.
rug: -front pulldown 40 kg= 4sets 8 reps
-behind the neck pulldown 50 kg= 4sets 8 reps
schrap de behind the neck pulldown, vul aan met bijvoorbeeld twee soorten rows en een shrug.
shrug is voor trapz.
zou ik niet bij rug doen,maar daar zijn de meningen over verdeeld. rug is een grote spiergroep dus ruimschoots trainen.
chinup, 3 sets tot faillure
dumbell row 3 set 8 reps
standing pull down 3 sets 8 tot 10 reps
front pull down wide grip 3 sets van 8
hyperextensions 3 sets van 10 tot 12 reps
schouders: -neck press 45 kg= 4 sets 8 reps
-dumbell side raise 8 kg= 4 sets 8 reps
-front raise 6 kg= 4 sets 10 reps
kies tussen front raise of neck press, en vul aan met een oefening voor de achterkant van de schouders.
je hebt de schouders bij rug staan,dus die pak je al mee met de chin bijv. zou t dan bij een side lateral met cable houden en een shoulder press.
en beentjes niet vergeten hé
HELEMAAL MEE EENS!!! wat hebben die mannen toch altijd???
welke oefeningen samen?
Niet Actief
Punten: 1596
Aangesloten: 03 Mrt 2005
Je mag, als je wil, alle spiergroepen op één dag trainen. Zorg wel dat je training ongeveer één uur duurt, liefst niet langer. Als je in één training alle spiergroepen traint mag je dan wel niet elke dag trainen. 2 of 3 keer per week dan liefst. Dat is trouwens goed voor beginners, om te wennen aan de belasting.
Verder, als je niet alles in één training wil doen, dan zijn er verschillende mogelijkheden. Dat hangt dan ook af van hoeveel keer per week je wil gaan trainen en op welke dagen. Het voornaamste waar je moet op letten is dat elke spiergroep genoeg rust krijgt: optimaal is dat 48-72 uur.
Re: welke oefeningen samen?
Niet Actief
Punten: 7
Aangesloten: 26 Aug 2005
aahnja oke lietchi bedankt voor de goeie raad
welke oefeningen samen?
Niet Actief
Punten: 1596
Aangesloten: 03 Mrt 2005
Eerste opmerking: ik mis een belangrijke spiergroep in je trainingen!!! Benen!!!
Er zijn heel veel mogelijkheden, maar aangezien je een beginner bent zou'k niet te moeilijk maken.
Maandag: armen, rug, schouders
Dinsdag: benen, buik
Woensdag: armen, rug, schouders
Donderdag: benen, buik
Vrijdag: armen, rug, schouders
Zaterdag: benen, buik
Zondag: rust
Om helemaal goed te zijn zou'k wel moeten weten welke oefeningen je doet per spiergroep, hoeveel herhalingen en hoeveel sets. Als je elke spiergroep drie keer per week traint, dan mag je niet te zwaar trainen, anders hebben je spieren niet genoeg tijd om te recupereren.
4 keer week trainen (elke spiergroep 2 keer per week) lijkt me wel beter.
welke oefeningen samen?
Niet Actief
Punten: 7
Aangesloten: 26 Aug 2005
ja ik ben eigenlijk nogal gespierd gebouwd van mijn eigen uit.
ik ben 1m78 en weeg rond de 66 kg.
biceps: -hammer curl 10 kg= 3 sets van 10 reps
-barbell curl 30 kg= 4 sets van 10 reps
-machine curl 40 kg= 4 sets van 8 reps
-bench press ( gewone bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
triceps: -pushdown 15 kg= 4 sets van 10 reps
-one arm triceps extension 8 kg= 4 sets van 8 reps
borst: -bench press ( schuine bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-peck deck 50 kg= 4 sets 8 reps
-fly 12 kg= 4sets 8 reps
rug: -front pulldown 40 kg= 4sets 8 reps
-behind the neck pulldown 50 kg= 4sets 8 reps
schouders: -neck press 45 kg= 4 sets 8 reps
-dumbell side raise 8 kg= 4 sets 8 reps
-front raise 6 kg= 4 sets 10 reps
en dan elke dag nog 10 minuten lopen om af te sluiten.
ni zo goe bezig zeker?
welke oefeningen samen?
Niet Actief
Punten: 1596
Aangesloten: 03 Mrt 2005
Bon, heb effe sommetjes gemaakt:
armen: 19 sets
(trouwens: bench press: een biceps oefening???)
borst:14 sets
rug: 8 sets
schouders: 12
en benen: 0
Rug is een grote spiergroep, te weinig setjes. De oefeningen die je doet, trainen alleen de lats en niet de hele rug. Een viertal oefeningen doen voor rug?
Armen is een kleine spiergroep, te veel sets. Ik zou 1 of 2 bicepsoefeningen doen, 1 of 2 triceps oefeningen (3 sets liefst).
Bij borst: 2 borstoefeningen is genoeg.
Schouders is okee denk ik, maar ik zou suggereren: één oefening per "kant" van de schouders: voorkant, zijkant en achterkant.
En benen moet je zeker toevoegen (quadriceps, hamstrings en kuiten)
biceps: -hammer curl 10 kg= 3 sets van 10 reps
-barbell curl 30 kg= 4 sets van 10 reps
-machine curl 40 kg= 4 sets van 8 reps
kies er één of twee van, 3 sets per oefening als je twee oefeningen doet
triceps: -pushdown 15 kg= 4 sets van 10 reps
-one arm triceps extension 8 kg= 4 sets van 8 reps
eventueel één oefening schrappen (doe even veel sets voor biceps en triceps)
ik zou persoonlijk één biceps en één triceps oefening doen, met 4 sets
borst: -bench press ( schuine bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-bench press ( gewone bank ) van licht naar zwaar en weer omlaag daarna= elke set 8 reps
-peck deck 50 kg= 4 sets 8 reps
-fly 12 kg= 4sets 8 reps
kies twee oefeningen
rug: -front pulldown 40 kg= 4sets 8 reps
-behind the neck pulldown 50 kg= 4sets 8 reps
schrap de behind the neck pulldown, vul aan met bijvoorbeeld twee soorten rows en een shrug.
schouders: -neck press 45 kg= 4 sets 8 reps
-dumbell side raise 8 kg= 4 sets 8 reps
-front raise 6 kg= 4 sets 10 reps
kies tussen front raise of neck press, en vul aan met een oefening voor de achterkant van de schouders.
en beentjes niet vergeten hé
Handige link om oefeningen te vinden: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
welke oefeningen samen?
zie ne keer, had ik u ni gehad he
thx for everything, en de beentjes zal ik zeker ni vergeten!
welke oefeningen samen?
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
http://dianaforum.mine.nu/
welke oefeningen samen?
dank u nederland !
als ik eens iets voor u kan doen