Als je echt pas begint, moet je eerst een 'instap-schema' doen, om je spieren te laten wennen aan de prikkels van de training. Dit zijn de eerst vier tot zes weken. Dan doe je een relatief licht schema, maar het is wel nodig om uiteindelijk fatsoenlijk vooruitgang te maken. Bij dit schema is het niet zo'n groot probleem dat je thuis traint.

Hier een voorbeeld:

Borst en triceps:

-3*15 push-ups (handen iets breder dan schouderbreedte), met tussen de sets een halve minuut rust.
-15 push-ups, handen dicht tegen elkaar (triceps).
-15 push-ups, handen ver van elkaar (borst).

Benen:

-3*25 squats, met een halve minuut rust tussen de sets.

Rug:

-3*25 keer de volgende oefening: ga op je buik liggen, klem je voeten vast onder een zetel of zo; leg je handen in je nek, en breng je lichaam naar boven.
-3*15 pull-ups, met een halve minuut rust.

Buik:

-3*25 crunches, met een halve minuut rust.
-2*25 schuine crunches (elke kant dus twee keer), met een halve minuut rust.

Doe dit schema drie keer per week, maar zorg dat het nooit twee dagen na mekaar zijn.

Ik weet natuurlijk niet of je dat aantl herhalingen goed kan volbrengen; of ze misschien te zwaar of te licht zijn, maar probeer ze dan zwaarder of lichter te maken. Je mag ook wat met het aantal herhalingen prullen, maar liefst niet te veel.

Waarschijnlijk valt hier nog iets op aan te merken. De andere community members zijn uiteraard vrij om te becommentariëren.

Zoek zoveel mogelijk informatie, zodat je binnen enkele weken zelf een schema kan samenstellen. Post dat hier dan, en vraag uitleg. Maar er is veel (en voldoende) informatie te vinden op internet, waarschijnlijk zelfs op deze site alleen.

Beste Pjpik,

Gebruik dit schema, want dat van mij stelt niks voor t.o.v. Dit hier.

Maar je hebt wel een probleem: je traint thuis. Tja, je ziet maar. Het schema dat ik gepost heb is stukken beter dan hetgeen ik gebruikte toen ik begon (ik had er geen en modderde maar wat aan), maar is slecht tegenover dat van 3XL, inderdaad een zeer ervaren man. Je zou naar een fitnesscenter kunnen gaan, da's zeker het beste voor de ontwikkeling, maar zoiets is niet altijd mogelijk. Als je thuis wil blijven trainen, zou ik je aanraden ook een trainingsbankje te kopen (als je beslist echt te blijven trainen).

Succes ermee.