start » blogs » koga's blog » domie's bb blog

Domie's bb blog

Ingediend door koga op Zon, 11/08/2013 - 16:31.

Terug hier log bijhouden, is lekker rustig en zo kunnen youri en sanca me ook volgen, zo'n beetje de enige die het wat interesseren wat ik uitsteek lijkt t' Sticking out tongue (love you guys, no homo)

ga wegens privé omstandigheden komende tijd bb'en, omdat strongman er voorlopig niet in zit. Dit doe ik via een HIT schema... plan is om langzaam massa te bouwen door doordeweeks redelijk clean te eten (veel goede carbs en proteine) en sweekends gewoon brutaal te bunkeren. Weeg nu 103.nog wat, het liefst zie ik dat langzaam terug groeien, zonder dat m'n buik terug mega word. M'n middel zal ik morgen meten, puur als check om te zien of als ik aankom, het niet puur pens is!

Qua trainen dus HIT, aangepast aan hoe ik graag train. De belangrijkste compounds zitten er wel in maar verder ook gepomp, laag volume, hoge intensiteit. Dit is erg wennen voor mij, ben niet gewend om op "pompoefeningen" ook diep te gaan, maar soit. Verder heb ik een plan om aan m'n zwaktes te werken: chest/lats/quads.
Dit wil ik als volgt doen:

week 1 (nu) t/m 6:
dag 1) chest + biceps/triceps (1 oefening)
dag 2) back
dag 3) shoulders + biceps/triceps (1 oefening)
dag 4) legs

week 7 t/m 13:
dag 1) chest + shoulders
dag 2) back
dag 3) chest + guns
dag 4) legs

week 14 t/m 20:
dag 1) back + shoulders
dag 2) legs
dag 3) back
dag 4) chest + guns

week 21 t/m 27:
dag 1) chest + guns
dag 2) legs
dag 3) back + shoulders
dag 4) legs

Lange planning, hoop me eraan te houden

11-08-2013 (cycle 1, week 1, dag 1)

Ingediend door koga op Zon, 11/08/2013 - 16:41.

bp
10x 60kg
8x 80kg
7x 105kg + 2 negatieven

incl. db press
10x 14kg
12x 30kg + 2 forced reps

cable crossover
10x 5kg
10x 10kg slow

cable curls
10x 20kg
10x 30kg slow + 4 normale reps

cable extentions
1 drop set

Wow. Je benchpress is al

Ingediend door This Is True Power op Zon, 11/08/2013 - 17:03.

Wow. Je benchpress is al hoog man dus wat dat betreft ben ik al onder de indruk. Respect!

koga schreef: (love you

Ingediend door MT op Zon, 11/08/2013 - 20:44.
koga schreef:
(love you guys, no homo)

Fuck this. Sanca en ik geven je zoveel liefde, en dan nog wil je ons niet homo-loven Sad

HIT, Guts would be proud (if only he knew Mr. Green ).

Weer wat meer volume doen, de basis verstevigen na het strongmanseizoen. Er zijn slechtere keuzes gemaakt in de geschiedenis van de mensheid. Smiling Ik ben zelf ook van plan na de wedstrijden (en nu ook al een beetje) wat meer volume te doen met lower-impact exercises (bv. eerder strict press dan met push, etc.). Kwestie van die broodnodige spiermassa te bouwen (zonder blessures op te doen) om later met events etc. naar een hoger-dan-voorheen niveau te gaan.

13-08-2013 cycle 1 week 1 training 2

Ingediend door koga op Din, 13/08/2013 - 14:31.

rack pulls
5x 140kg
5x 220kg
1x 280kg
(Zelfgemaakte straps werkte voor geen meter nie, helaas)

T-bar rows
10x 30kg
10x 80kg pr (+- 5 heel strict, maar alle reps toonbaar)

wide grip pulldown
8x 30kg
12x 60kg (8 a 9 reps heel strict)

pulldown machine
8x 40kg per kant
12x 50kg per kant (aantal reps ervan met hulp)

wide grip cable rows
8x 20kg
20x 45kg (10+ reps strict, erna cheated)

Comment: nie heel content, sowieso jammer van geen straps maar moet langer leren "strainen" strict, nu is geef ik te ver op voor spierfalen waarmee ik het hele principe van "kort en intens" trainen volledig verneuk... voel m'n lats wel, dat dan weer wel Sticking out tongue

15-08-2013 week 1 cycle 1 dag 3

Ingediend door koga op Don, 15/08/2013 - 14:01.

seated db press
8x 14kg
8x 36kg Smiling

side raises
12x 4kg
12x 4kg + 15x 30kg wide grip upright row (pr)

bb curls
12x 20kg
8x 45kg strict (pr Sticking out tongue ) + 2 cheated met langzame negative

cable extentions (rope)
12x 20kg
12x 30kg

face pulls (drop set)
20x 15kg + 20x 10kg + 20x 5kg

Sterke shoulder press, wel

Ingediend door Rybeara op Don, 15/08/2013 - 20:17.

Sterke shoulder press, wel grote stap van 14 naar 36kg Sticking out tongue

18-08-2013

Ingediend door koga op Zon, 18/08/2013 - 14:59.

squat
8x 60kg
12x 122.5kg

leg extentions
12x 30kg
12x 45kg

leg curls
12x 20kg
12x 45kg

rotary calf machine
12x 40kg
12x 65kg (full stack)

Comment; ingetogen training maar na heel weekend ziek en klote, toch my ass naar de gym getrokken, ging stuk op squatten maar toch wat gedaan

Goed dat je weer in de gym

Ingediend door MT op Zon, 18/08/2013 - 15:12.

Goed dat je weer in de gym bent geraakt. Eye-wink

20-08-2013

Ingediend door koga op Din, 20/08/2013 - 13:35.

bp
12x 60kg
1x 80kg
10x 100kg Smiling

incl. db press
10x 18kg
10x 36kg Smiling

cable crossover
10x 5kg
8x 12.5kg

1 arm cable extentions
10x 10kg
8x 15kg

Comment: Smiling zeer propere training, zeker naar omstandigheden

21-08-2013

Ingediend door koga op Woe, 21/08/2013 - 13:51.

w.u: 3x 10-20 sec. uithangen (wide grip)

pull ups (hammer grip)
10x bw Smiling

T-bar rows
10x 40kg
12x 85kg pr (+- 6 zeer strict)

wide grip pulldown
10x 40kg
12x 70kg (8 reps zeer strict)

rackpull
5x 140kg
1x 220kg
8x 260kg pr
(heaaavy max effort die laatste rep Sticking out tongue)

wide grip cable rows
10x 25kg
13x 50kg (9 strict)

Comment: supertraining

22-08-2013

Ingediend door koga op Don, 22/08/2013 - 14:35.

seated db press
8x 16kg
9x 36kg pr!

wide grip upright rows (smith, gewicht excl. machine)
12x lege stang
12x 20kg

bb curls
8x 20kg
6x 50kg (strict pr Sticking out tongue)

drag curls
12x 20kg
10x 30kg

tate press
8x 14kg
8x 20kg

face pulls (dropset)
20x 20kg + 20x 15kg + 20x 10kg + 20x 5kg

25-08-2013

Ingediend door koga op Zon, 25/08/2013 - 13:25.

squat
5x 60kg
1x 100kg
1x 120kg
8x 140kg (phucking heavy Sad Sticking out tongue )

leg extentions
8x 45kg
12x 60kg (full stack)

leg curls
8x 45kg
12x 55kg

rotary calf
12x 65kg (fullstack)
dropset: 12x 65kg + 12x 55kg + 12x 45kg + 12x 35kg + 12x 25kg + 12x 15kg + 12x 5kg

ab machine
8x 40kg
8x 65kg

26-08-2013

Ingediend door koga op Ma, 26/08/2013 - 12:13.

decline bp
8x 60kg
3x 90kg
10x 105kg pr

incline bp
8x 60kg
10x 80kg pr

cable crossover
dropset: 15x 10kg + 10x 8kg + 10x 6kg + 10x 4kg + 10x 2kg

tate press
10x 14kg
10x 20kg

rope extentions
10x 15kg
10x 30kg

27-08-2013

Ingediend door koga op Din, 27/08/2013 - 16:21.

pull ups (hammer grips)
w.u. 3x uithangen
10x bw + 4kg (pr)

T-bar rows
10x 40kg
10x 90kg pr (niet extreem strict, wel toonbaar)

rackpulls
1x 180kg
1x 220kg
1x 260kg
1x 300kg Smiling
failx 310kg (wel los, net geen lock, soooon)

1 arm pulldown
8x 30kg
8x 40kg (heavy)

bw rows
8x bw
20x bw pr

29-08-2013

Ingediend door koga op Don, 29/08/2013 - 16:01.

cs rear delt raises
60x 4kg

strict press
5x 60kg

cs rear delt raises
5x 60kg

strict press
5x 60kg

cs rear delt raises
60x 4kg

strict press
8x 70kg (paused)

face pulls
8x 25kg

side raises
8x 4kg

face pulls
12x 20kg

side raises
8x 80kg

face pulls
20x 25kg

side raises
6x 10kg

face pulls
dropset: 20x 25kg + 20x 20kg + 20x 15kg + 20x 15kg + 20x 10kg + 20x 5kg

Lol

Ingediend door MT op Don, 29/08/2013 - 19:18.

Lol Sticking out tongue

31-08-2013

Ingediend door koga op Zat, 31/08/2013 - 17:25.

guns @ home

diamond push ups + drag curls
8x bw + 8x 20kg
8x bw + 8x 30kg
20x bw (op verhoging) + 20x 10kg

skullcrushers + FG bb curls
20x 10kg + 20x 10kg
8x 30kg + 8x 30kg
20x 10kg + 20x 10kg

grippers
1x HG 250 links
close fail x HG 250 rechts
20x everlast gripper l/r
20x everlast gripper l/r
20x everlast gripper l/r
1 min. hold x everlast gripper l/r

FG reversed bb curls + bb wrist curl + everlast gripper
20x 10kg + 20x 10kg + 20x

01-09-2013

Ingediend door koga op Zon, 01/09/2013 - 14:21.

squat
5x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
5x 150kg (epic strain maar wel weer acceptabel aantal kg op de stang)

leg extentions
8x 80kg (full stack)
15x 80kg pr

leg curls
8x 30kg
8x 70kg

rotary calf machine
superset 20x 65kg (fullstack) + 20x 60kg + 20x 55kg + 20x 50kg + 20x 45kg + 20x 40kg + 20x 35kg + 20x 30kg + 20x 25kg + 20x 20kg + 20x 15kg + 20x 10kg + 20x 5kg + 20x 2.5kg

machine calf raises (plate loaded)
20x 120kg
20x 120kg
20x 120kg

comment; onverwacht toch best goede training

Gaat goed zo

Ingediend door MT op Zon, 01/09/2013 - 16:11.

Gaat goed zo Smiling

02-09-2013

Ingediend door koga op Ma, 02/09/2013 - 15:07.

decline bp
8x 60kg
1x 80kg
8x 110kg pr (9e met beetje hulp)

incline bp
8x 60kg
5x 90kg

cable crossover
superset: 10x 10kg + 10x 7.5kg + 10x 6.25kg + 10x 5kg + 10x 2.5kg

incline flyes
10x 14kg
20x 10kg

Nice bench, Domie!

Ingediend door Buell op Ma, 02/09/2013 - 18:31.

Nice bench, Domie!

03-09-2013

Ingediend door koga op Din, 03/09/2013 - 16:18.

pull ups (hammer grip)
2x w.u. --> uithangen (+- 10 sec.)
9x bw + 6kg (pr)

rackpull
1x 140kg
1x 220kg
1x 260kg
1x 310kg pr (soepel)
failx 320kg (zelfde als vorige week de 310 Sticking out tongue )

T-bar rows (strict)
10x 30kg
12x 60kg pr
12x 30kg

pulldown behind the neck
8x 40kg
12x 70kg pr

machine rows
superset: 10x 40kg wide grip + 10x 40kg hammer grip + 10x 30kg wide grip + 10x 30kg hammer grip + 10x 20kg wide grip + 10x 20kg hammer grip + 10x 10kg wide grip + 10x 10kg hammer grip

Lekkere rack pull Ga je

Ingediend door MT op Woe, 04/09/2013 - 00:12.

Lekkere rack pull Eye-wink
Ga je singles blijven doen hierop?

totdat het nie meer leuk wel

Ingediend door koga op Woe, 04/09/2013 - 14:03.

totdat het nie meer leuk wel ja

05-09-2013

Ingediend door koga op Don, 05/09/2013 - 15:17.

CS rear delt raises
65x 4kg

mp (paused)
5x 60kg

CS rear delt raises
65x 4kg

mp (paused)
5x 60kg

CS rear delt raises
65x 4kg

mp (paused)
5x 75kg

side raises
20x 4kg
20x 4kg
20x 4kg

face pulls
dropset: 50x 20kg + 30x 15kg + 20x 10kg

rotators: 4kg x:
3 sets x 20 reps x db twists
3 sets x 20 reps x cuban rotations
3 sets x 20 reps x hammer rotations
3 sets x 10 reps x cable rotations

high pully rear delt rows
20x 15kg
20x 20kg
20x 25kg
20x 30kg

06-09-2013

Ingediend door koga op Vrij, 06/09/2013 - 14:14.

06-09-2013

Fat Gripz bb curl (strict)
8x 35kg
1x 60kg
5x 50kg

Fat Gripz close grip bp
8x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 120kg easy
5x 100kg easy

Drag curls superset. rope extentions
20x 25kg + 30x 10kg

everlast gripper
20x links/rechts
20x links/rechts
20x links/rechts
1 min. hold x links/rechts

db wrist curls
20x 6kg normal
20x 6kg hammer grip
20x 6kg reversed
20x 4kg reversed
20x 4kg hammer grip
20x 4kg normal

Fat gripz uithangen
40 sec. x bw (heavy)

plate flips
20x 5kg
15x 5kg
10x 5kg

Comment: voel de vingers en armen aardig!

08-09-2013

Ingediend door koga op Zon, 08/09/2013 - 14:28.

08-09-2013

squat
5x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
3x 160kg *

bulgarian split squats
10x bw
10x bw
10x bw

leg curls (seated)
50x 30kg

calf machine
50x 65kg (fullstack)

side bents (a la domie: 10x kant van de dumbell, 10x andere kant en omdraaien = 1 set)
1 set x 12kg
1 set x 16kg
1 set x 18kg

buikspieren:
20 crunches benen los
20x enkel aantikken (liggend)
20 crunches benen op de grond
20x airbike
20x schaar

Comment: prima training

09-09-2013

Ingediend door koga op Ma, 09/09/2013 - 13:57.

decline bp
8x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
8x 115kg pr

incline bp
5x 60kg
1x 80kg
8x 90kg pr

cable crossover
50x 7.5kg high pulley
10x 5kg low pulley
8x 6.25kg low pulley
8x 7.5kg low pulley

db front raises
10x 6kg
10x 8kg
20x 4kg

Comment: fijne prs

10-09-2013

Ingediend door koga op Din, 10/09/2013 - 16:18.

10-09-2013

pull ups (hammer grip)
2x uithangen (warming up)
8x bw + 8kg pr!

deadlift
1x 100kg
1x 140kg
1x 180kg
1x 220kg
1x 240kg (2e fail ) bagger dit...
3x 140kg speed

T-bar row
50x 25kg

straight arm pulldown
10x 20kg
8x 25kg
20x 15kg

pulldown machine
superset: 1 min. bottom hold + 1 min. stretch + 10 reps l/r om de beurt + 30 sec. bottom hold + 30 sec. stretch + 10 reps l/r om de beurt + 10 reps tegelijk + 30 sec. bottom hold + 30 sec. stretch

bb shrugs
50x 60kg

Comment: dl ging bagger, tijdje rackpulls gedaan (kniehoogte) en was voor geen meter explosief van onder uit, moet dus aan gewerkt worden