Hallo allemaal,

heb me opnieuw geïntroduceerd op het beginnersforum. Mijn focus ligt nu ivm krachttraining volledig op calisthentics. Ik zou hierbij de methode van convict conditioning van paul wade willen gebruiken.

Zijn focus ligt op 6 basisbewegingen:
- push ups
- squats
- pull ups
- leg raises

- bridges
- handstand push ups

de laatste 2 worden pas uitgevoerd wanneer de vorige 4 voldoende beheerst worden.

volgens hem zouden deze 6 bewegingingen alle spiergroepen volledig aanpakken. Zijn nadruk ligt op kracht en op lagere reps (gemiddeld maximum 20) om daarna verder te gaan naar een hogere moeilijkheidsgraad. Hij vertrekt vanuit vrij lage basiscriteria : wall push ups, schoulderstand squats, vertical pulls, knee tucks voor de eerste 4 basisbewegingen in het begin. Na een 10 tal stappen waarbij elke stap een verhoging in moeilijkheidsgraad vormt krijg je one-armed push ups, one-leg squats, one-arm pull-ups,hanging straight leg raises. De reden om zo laag te beginnen volgens hem is om je gewrichten kans te geven zich aan te passen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nu hoe ga ik dit voor mezelf vertalen.

dit doe ik al:
maandag: lopen
dinsdag: kayaktraining
woensdag: inline skaten (met vriendin, niet echt als training te beschouwen)
donderdag: kayaktraining
vrijdag: /
zaterdag: lopen
zondag: /

op maandag en vrijdag zou ik hier lichaamsgewichtsoefeningen aan willen toevoegen: maandag push ups en leg raises en vrijdag pull ups en squats. Per keer pak ik 1 stap aan ga ik pas over naar een volgende oefening de volgende keer en wanneer de basisvereisten voldaan zijn. Nogmaals de bedoeling van deze lichtere fase is het laten gewennen van mijn gewrichten .

Later ga ik naar drie keer per week en voeg ik ook handstand push ups en bridges toe. Dit wanneer ik voor elke fase op stap 6 ben: dit betekent full pull-ups, full-squats, full-push ups, flat straight leg raise.

Ik ben benieuwd hoever deze trainingsmethode mij gaat brengen.

iemand nog enige tips, gedachten ervaringen?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

de charts zijn: van beginnend naar gemakkelijk met vereisten ernaast. Het laatste is een soort ultimatum, iets dat mogelijk niet bereikt kan worden.

voor push ups:
- wall push ups (3 sets van 50)
- incline push ups ( 3 sets van 40)
- kneeling push ups ( 3 sets van 30)
- half push ups ( 2 sets van 25)
- full push ups ( 2 sets van 20)
- close push ups ( 2 sets van 20)
- uneven push ups ( 2 sets van 20)
- 1/2 on arm push ups ( 2 sets van 20)
- lever push ups ( 2 sets van 20)
- one-arm push ups ( 1 set van 100)

voor squats:
- schoulderstand squats ( 3 sets van 50)
- jackknife squats (3 sets van 40)
- supported squats (3 sets van 30)
- half squats ( 2 sets van 50)
- full squats ( 2 sets van 30)
- close squats ( 2 sets van 20)
- uneven squats ( 2 sets van 20)
- 1/2 one-leg squats ( 2 sets van 20)
- assisted one-leg squat ( 2 sets van 20)
- one leg squats ( 2 sets van 50)

voor pull ups:
- vertical pulls ( 3 sets van 40)
- horizontal pulls ( 3 sets van 30)
- jackknife pulls ( 3 sets van 20)
- half pullups (2 sets van 15)
- full pull ups ( 2 sets van 10)
- close pull ups ( 2 sets van 10)
- uneven pull ups ( 2 sets van 9)
- 1/2 one arm pull ups ( 2 sets van
- assisted one-arm pullups (2 sets van 7)
- one-arm pull ups ( 2 sets van 6)

voor leg raise:
- knee tucks (3 sets van 40)
- flat knee raises ( 3 sets van 35)
- flat bent leg raises (3 sets van 30)
- flat frog raises ( 3 sets van 25)
- flat straight leg raises ( 2 sets van 20)
- hanging knee raises ( 2 sets van 15)
- hanging bent leg raises ( 2 sets van 15)
- hanging frog raises ( 2 sets van 15)
- partial strength leg raises ( 2 sets van 15)
- hanging straight leg raises ( 2 sets van 30)